La Nutrición es la parte del entrenamiento que la mayoría de los que realizan ejercicio (ya sea a modo competición o hobby) descuidan. Como siempre suelo decir (y no soy el único): SOMOS LO QUE COMEMOS. En éste artículo nos centraremos en los NADADORES, y expondremos unas Recomendaciones Nutricionales para Nadadores.
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¿Es la Nutrición parte del Entrenamiento?
Muchas personas que realizan alguna actividad física-deportiva no consideran la nutrición como un entrenamiento. Como casi cualquier cosa, la nutrición requiere consistencia para ver los resultados.
Sí, puedes salir adelante con tus entrenamientos sin ni siquiera pensar en la nutrición. Una dieta adecuada no es necesaria si lo que buscas es simplemente «salir adelante». Aprovecharemos éste artículo para tratar unas Recomendaciones Nutricionales para Nadadores, aunque puede ser muy válido para otras actividades.
Nuestros cuerpos son bastante eficientes y pueden convertir cualquier comida «chatarra» o «basura» que comamos en un combustible utilizable. Sin embargo, yo diría que para maximizar tus entrenamientos y ver todo tu potencial, la nutrición debe verse no solo como parte de tu entrenamiento sino también como la parte más importante.
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Si inviertes constantemente en tu salud a través de la nutrición, te garantizamos que con el tiempo te sentirás y tendrás un mejor desempeño.
Recomendaciones Nutricionales para Nadadores
Es fácil desanimarse cuando las soluciones rápidas y los milagros hacen que el mundo en el que vivimos nos prometan resultados y finalmente no obtengamos ninguno. Invertir en tu salud a través de una dieta consistentemente saludable, simplemente comiendo alimentos reales, os garantizará una mejor salud, y unos mejores resultados en aquello que persigáis.
Recomendaciones Nutricionales para Nadadores
ALGUNAS RECOMENDACIONES
1. Haz porque la mayoría de tus Carbohidratos sean Complejos (asimilación lenta) en tus días de descanso (días de NO entrenamiento).
Últimamente, los carbohidratos han recibido una «paliza» por parte de las dietas de moda y populares más recientes, como la dieta Atkin’s y la Paleo.
No, los carbohidratos no son intrínsecamente malos para ti, pero estoy de acuerdo con que en la dieta occidental se incluyen demasiados carbohidratos. Dicho esto, los carbohidratos son, o deberían ser, el mejor amigo de un deportista con mucho esfuerzo.
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La literatura está plagada de estudios que demuestran el beneficio y la importancia de una dieta alta en carbohidratos para los deportistas, especialmente los atletas aeróbicos. En pocas palabras, los carbohidratos son la moneda de combustible para el cuerpo. Ningún otro nutriente se quema tan eficientemente como lo hace el carbohidrato.
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La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y los Dietistas de Canadá, están de acuerdo en que los carbohidratos deberían constituir la mayoría de las calorías en tu dieta.
¿Quieres números? Se recomienda un rango, aunque grande, de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Los nadadores, y otros atletas mayormente aeróbicos, necesitarán más cerca de 8-10 g / kg. Para una persona de 80 kilos aprox., esto se convierte en 580-720 gramos de carbohidratos.
Fuera del entrenamiento (en tus días de descanso), los carbohidratos en los que te quieres enfocar deberán ser carbohidratos complejos, por ejemplo: legumbres (lentejas, judías, guisantes…), granos enteros (avena, arroz integral y panes integrales), frutas y verduras.
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2. Carbohidratos Simples directamente antes, durante y directamente después de los Entrenamientos.
Puede ser una sorpresa para ti que los carbohidratos simples (o azúcares simples) no siempre sean malos, especialmente para los atletas. Los azúcares simples se digieren muy rápidamente (de ahí el nombre «simple») y darán lugar a un aumento rápido en el azúcar en la sangre de nuestro cuerpo.
Esto generalmente no está justificado porque si ese nivel de azúcar en la sangre no se utiliza, por ejemplo, a través del ejercicio, se almacenará en una celda de grasa. Sin embargo, la ventaja de azúcares simples es que proporciona un combustible rápido y fácil de quemar para nuestros músculos.
Las bebidas deportivas son un excelente ejemplo de esto. Los hidratos de carbono en las bebidas para deportistas son azúcares simples, lo que la convierte en una excelente fuente de combustible lista para consumir durante el entrenamiento.
Los azúcares simples son importantes directamente después de un entrenamiento debido a la respuesta a la insulina. Otros ejemplos incluyen miel y frutas.
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3. Un poco de Proteína antes de un Entrenamiento largo.
La proteína antes de un entrenamiento puede parecer contradictoria. Sin embargo, una pequeña dosis de proteína puede preparar tus músculos para la recuperación incluso antes de comenzar tu entrenamiento.
De hecho, el ISSN recomienda consumir 0.15-0.25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal aproximadamente una hora antes del entrenamiento (alrededor de 15 gramos para una persona de 80 kg).
¿El motivo? La Proteína antes de un entrenamiento ayuda a establecer un balance de nitrógeno positivo mejorando la absorción de proteína en el músculo, evitando la descomposición del tejido muscular (Catabolismo Muscular) y retrasando el vaciamiento gástrico que a su vez aumenta la saciedad y previene el hambre durante el entrenamiento.
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4. Esfuérzate por una relación Carbohidratos-Proteínas de 3-4:1 después de un Entrenamiento.
No es ningún secreto que la proteína es beneficiosa después de tus entrenamiento. De hecho, la proteína no solo es crítica para la construcción muscular (Anabolismo Muscular) sino también para una recuperación efectiva.
Sin embargo, es posible que no sepas que consumir carbohidratos con esa proteína después del entrenamiento es igual de importante. Los carbohidratos no solo reponen las reservas de glucógeno sino que también estimulan una mayor respuesta de la insulina. La insulina conduce el azúcar junto con los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) a las células, incluidas las células musculares, para un uso más eficiente de la proteína que consumimos.
El objetivo es luchar por una proporción de 3-4:1. Es decir, 3-4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína.
5. Proteína: calidad sobre cantidad.
Trata de no quedarte demasiado atrapado consumiendo grandes cantidades de proteínas. Un artículo reciente de la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética mostró poca diferencia en la absorción y síntesis de proteínas al comparar una dosis de proteína de 30 gramos con una dosis de proteína de 90 gramos.
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¿Qué sucede con toda esa proteína extra que no funciona? ¿Se sintetiza en nuestro músculo? La mayor parte se almacenará en las células de grasa. Lo que es más importante es la calidad de la proteína. La palabra de moda en los dietistas es que es una proteína de «alto valor biológico» (VHB). Esa es una forma elegante de describir cuán utilizable es la proteína.
Una proteína del VHB es aquella en la que se encuentran todos los aminoácidos esenciales requeridos por los humanos y, por lo tanto, mejorará enormemente la reparación muscular después de un entrenamiento.
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Los huevos enteros, la leche, el pescado, la carne de res y la soja se encuentran entre las proteínas con el mayor valor biológico. ¿Eres Vegetariano? Está bien, asegúrate de mezclar y combinar tus proteínas vegetales para cumplir con todos sus aminoácidos esenciales.
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6. El Equilibrio es la Clave.
Estoy seguro de que estás cansado de escuchar «luchar por una dieta bien balanceada». Bueno, siento decirlo, pero esa afirmación sigue siendo cierta. La razón principal por la cual una dieta bien balanceada es esencial es asegurarse de que cumpla con los requerimientos de vitaminas y minerales de tu cuerpo.
Estos micronutrientes pueden ser pequeños pero tienen un peso importante para el rendimiento y la salud en general. Por ejemplo, el fósforo es un mineral esencial y un componente clave de la unidad de energía de nuestro cuerpo, el ATP. El calcio no solo es importante para la salud de nuestros huesos, sino que también ayuda a nuestros músculos a contraerse. La vitamina B1, tiamina, es esencial para el metabolismo de los carbohidratos. Otras vitaminas y minerales son responsables de la síntesis de glóbulos rojos, la síntesis de aminoácidos, la producción de energía y la función antioxidante, todos los cuales cumplen funciones fundamentales para maximizar el rendimiento.
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Una dieta bien equilibrada debe consistir en carbohidratos complejos, carnes magras, productos lácteos y muchas frutas y verduras. Cuanto más color en tu dieta, mejor.
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7. ¿La Vitamina D para la Construcción de Músculo?
Entre los varios micronutrientes, la Vitamina D está ganando popularidad en el ámbito del rendimiento deportivo. Junto con su papel en la salud ósea (huesos), la vitamina D ahora se está estudiando por su papel en la Salud y Fuerza Muscular también.
Resulta que la Vitamina D tiene un papel importante en la síntesis muscular y la contracción muscular. Además, la debilidad muscular es una característica notable de las personas que tienen una deficiencia de vitamina D.
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Hay pocas fuentes alimenticias de vitamina D, sin embargo, quince minutos sólidos de exposición a la luz solar le proporcionarán la dosis diaria requerida. Esto puede ser un problema durante los meses de invierno y especialmente para los nadadores que entrenan estrictamente en el interior. De hecho, la deficiencia de vitamina D parece ser común entre los nadadores.
Las fuentes alimenticias incluyen pescados grasos (atún, salmón y caballa), queso, yemas de huevo y leche fortificada. Es importante tener en cuenta que un estudio demostró que la suplementación con 4000 IU (100 mg) de vitamina D en nadadores y buzos de la NCAA fue efectiva para mantener el estado de vitamina D.
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8. Hidratación.
Una de mis preguntas favoritas para los atletas es, «¿cuál es el nutriente más influyente para el rendimiento deportivo?» ¿Dirías que es el agua? Pues lo es, y yo diría que también es el nutriente que más se pasa por alto y que se da por sentado por parte de los atletas.
La deshidratación puede reducir la capacidad del cuerpo para trabajar en aproximadamente un 30%. Este efecto se agrava aún más en atletas aeróbicos cuando una pérdida de peso corporal de tan solo 2,5% debido a la deshidratación se convierte en una disminución del 45% en el rendimiento del ejercicio.
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Estar adecuadamente hidratado puede ser fácilmente la diferencia entre el primer y segundo puesto. La evaluación más precisa para el estado de hidratación es el color de tu orina. El cambio de peso después de un entrenamiento debe usarse para reponer lo que se perdió. Esfuérzate por obtener una orina uniforme de color amarillo pálido y reemplaza cada kilo de pérdida de peso después de un entrenamiento con 400 a 700 ml de líquido.
Recomendaciones Nutricionales para Nadadores
Referencias
1. Rodriquez, N. R., DiMarco, N. M., y Langley, S. (2009). Posición de la asociación dietética estadounidense, dietistas de Canadá y la universidad estadounidense de medicina del deporte. Revista de la American Dietetic Association, 109 (3), 509-527.
2. Kerksick C., et al. (2008) Puesto de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: calendario de nutrientes. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 5: 17-29.
3. Symons T., et al. (2009). Una porción moderada de proteína de alta calidad estimula al máximo la síntesis de proteínas del músculo esquelético en sujetos jóvenes y ancianos. Revista de la American Dietetic Association, 109: 1582-1586.
4. Moran D., McClung J., Kohen T. y Lieberman H. (2013). Vitamina D y rendimiento físico. Medicina deportiva, 43: 601-611.
5. Constantini, N.W., Arieli, R., Chodick, G., y Dubnov-Raz, G. (2010). Alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D en atletas y bailarines. Clinical Journal of Sport Medicine, 20, 368-371.
6. Haliday, T.M., Peterson, N.J., Thomas, J.J., Kleppinger, K., Hollis, B.W., y Larson-Meyer, D.E. (2011).
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Recomendaciones Nutricionales para Nadadores
