El pan es un alimento básico en muchos países y se ha consumido en todo el mundo durante milenios. Pero, ¿es muy malo comer Pan? ¿es un mal Alimento? ¿nos hará Engordar?
El pan, generalmente preparado a partir de una masa hecha de harina y agua, está disponible en muchas variedades. Se incluyen masa fermentada, pan dulce, pan de soda y más.
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A pesar de su gran popularidad, a menudo se caracteriza por ser insalubre, dañino y que nos hará engordar.
Este artículo examina el impacto del pan en la salud, y si es cierto o no que el pan engorda. Aquí cada uno deberá sacar sus propias conclusiones a la hora de comer o no comer pan.
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Bajo en Nutrientes Esenciales
En comparación con otros alimentos como las frutas y verduras, el pan es relativamente bajo en nutrientes esenciales.
Es bastante alto en calorías y carbohidratos, pero bajo en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, el perfil de nutrientes puede variar ampliamente según los diferentes tipos de pan.
Por ejemplo, el pan de trigo integral puede presumir de una mayor cantidad de fibra. Por otro lado, los granos germinados son más ricos en beta-caroteno y vitaminas C y E.
Veamos una comparativa nutricional con una rebanada de varios tipos de pan:
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| Pan Blanco | Pan Integral | Pan de Masa Fermentada | |
| Tamaño de la Porción | 1 rebanada (25 gr) | 1 rebanada delgada (33 gr) | 1 rebanada pequeña (32 gr) |
| Calorías | 67 | 92 | 93 |
| Grasa Total | 1 gramo | 2 gramos | 0.6 gramos |
| Carbohidratos | 13 gramos | 17 gramos | 18 gramos |
| Fibra | 0.6 gramos | 2 gramos | 1 gramo |
| Proteínas | 2 gramos | 3 gramos | 4 gramos |
| Sodio | 7% del RDI | 5% del RDI | 9% del RDI |
| Tiamina | 8% del RDI | 7% del RDI | 9% del RDI |
| Folato | 7% del RDI | 5% del RDI | 12% del RDI |
| Manganeso | 6% del RDI | 31% del RDI | 8% del RDI |
| Selenio | 6% del RDI | 18% del RDI | 12% del RDI |
| Riboflavina | 5% del RDI | 4% del RDI | 5% del RDI |
| Niacina | 5% del RDI | 7% del RDI | 8% del RDI |
| Hierro | 5% del RDI | 6% del RDI | 6% del RDI |
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Como podréis ver, el pan es alto en calorías y carbohidratos. Pero por otro lado, es bajo en proteínas, grasa, fibra y muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, el perfil nutricional específico depende del tipo de pan.
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Contiene Gluten
Los productos de trigo, como es nuestro protagonista de hoy, el pan, contienen gluten. Es un tipo específico de proteína que ayuda a aumentar la masa y le da una textura elástica.
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Aunque la mayoría de las personas digieren el gluten fácilmente, algunos no lo pueden tolerar.
Por ejemplo, la enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el gluten daña el revestimiento del intestino delgado y perjudica la absorción de nutrientes.
Algunas personas también pueden tener sensibilidad al gluten, lo que puede causar problemas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago.
Para estas personas, el pan de trigo debe evitarse por completo para prevenir efectos secundarios negativos.
Dicho esto, también están disponibles los panes sin gluten, generalmente hechos de tapioca, arroz integral o harinas de papa en lugar de harina de trigo.
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En resunnidas cuentas, el pan contiene gluten, que puede causar efectos secundarios adversos para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
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Alto en Carbohidratos
El pan es rico en carbohidratos: una rebanada de pan blanco contiene un promedio de 13 gramos.
Tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, lo que lleva a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
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Algunas investigaciones sugieren que comer alimentos con un alto índice glucémico (IG), puede provocar un aumento del hambre y un mayor riesgo de comer en exceso.
Un estudio en 571 adultos incluso relacionó el consumo de alimentos con IG alto con el aumento de peso corporal.
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Las dietas altas en carbohidratos también pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, un conjunto de afecciones de salud que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, ciertas variedades, como el pan integral, también tienen un alto contenido de fibra, lo que puede disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
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Los estudios indican que aumentar su ingesta de fibra puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, y alimentar las bacterias intestinales beneficiosas.
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Puede contener Antinutrientes
Los granos suelen contener antinutrientes, compuestos que impiden que tu cuerpo ingiera ciertos minerales.
En particular, los granos son ricos en ácido fítico, un tipo de molécula que se une al hierro, zinc, magnesio y calcio, e impide su absorción.
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Si bien el pan integral de alto contenido en fibra puede tener un perfil de nutrientes más rico que los granos refinados con bajo contenido de fibra, como el pan blanco, también es más probable que tenga un mayor contenido de antinutrientes.
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Para la mayoría de las personas que siguen una dieta sana y completa, los antinutrientes deben ser de poca preocupación.
Sin embargo, para los veganos, los vegetarianos y aquellos que basan sus dietas en granos y legumbres, los antinutrientes pueden contribuir a graves deficiencias nutricionales.
Remojar y brotar los granos antes de hornear es una forma fácil y eficaz de reducir el contenido de antinutrientes y mejorar la absorción de nutrientes.
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Puede ser enriquecido con Vitaminas y Minerales
El pan es generalmente bajo en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, algunos tipos están enriquecidos con micronutrientes adicionales para aumentar su valor nutricional y prevenir deficiencias.
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Algunos compuestos comunes agregados al pan incluyen hierro, riboflavina, tiamina y niacina.
Aunque no obligan actualmente a fortificar productos alimenticios como el pan, muchos fabricantes optan por enriquecer sus productos con estas vitaminas y minerales clave.
Otros países, como Canadá, tienen reglas y regulaciones estrictas que requieren la adición de ciertos nutrientes a muchos tipos de harina.
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Si bien cada porción de pan enriquecido proporciona solo una pequeña cantidad de los micronutrientes que necesita, puede ayudarte a satisfacer tus necesidades cuando se combina con una dieta saludable.
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Beneficios para la Salud que proporcionan los Granos Integrales
El consumo de granos integrales está vinculado a una serie de impresionantes beneficios para la salud.
De hecho, comer granos enteros puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad e incluso cáncer colorrectal.
Ten en cuenta que el pan está hecho de granos que se han pulverizado para formar partículas más pequeñas. Este proceso acelera su digestión y disminuye muchos de los beneficios potenciales para la salud.
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Por esta razón, los beneficios de los granos enteros como la avena, el alforfón y la cebada pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan u otros granos refinados.
Sin embargo, el pan integral es más rico en fibra, proteínas y micronutrientes como el selenio y el manganeso que el pan blanco, por lo que es una mejor opción si estás buscando perder peso o mejorar su salud.
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Ciertos tipos de pan integral también se pueden hacer a partir de granos menos procesados, que se digieren más lentamente y pueden tener más beneficios para la salud.
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Variedades más Saludables
Tomar decisiones inteligentes sobre los tipos de pan que comes puede optimizar tu dieta y evitar los efectos secundarios negativos asociados con el pan insalubre.
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Para empezar, el pan integral es una mejor opción que el pan blanco porque proporciona una mayor cantidad de fibra y proteína, las cuales disminuyen la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener constante el azúcar en la sangre.
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El pan integral también es rico en varios nutrientes clave, como el manganeso y el selenio.
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La selección de pan hecho con granos germinados, como el pan Ezequiel, es otra excelente opción para maximizar los beneficios nutricionales de tu pan.
La brotación es un proceso que consiste en remojar y enjuagar repetidamente los granos durante un período de varios días para mejorar la digestibilidad y el valor nutricional del producto final.
Los estudios demuestran que el pan germinado contiene más fibra, ácido fólico, vitamina E, vitamina C y betacaroteno, pero menos antinutrientes.
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¿El Pan Engorda?
Lo ideal es mantener un equilibrio en todo lo que comemos. Por ejemplo: comer unpieza de fruta al día es muy sano, pero si consumes mucha cantidad, tus niveles de azúcar empezarán a subir y dejará de ser sano para ti. Con el pan, ocurre lo mismo.
El pan, con moderación, no tiene porqué engordar. Pero entonces, ¿cuál es la cantidad recomendada? La OMS (Organización Mundial de la Salud) nos dice que lo normal son 250 gramos.
Como ejemplo, podemos decirte que 100 gramos de pan blanco nos aportan 290 calorías; y 100 gramos de pan integral, 243 calorías. Ahora bien, el problema surge con aquello con lo que desees acompañar el pan. Debemos ser moderados y no excedernos con alimentos grasos, procesados etc como mantequillas, embutidos, salsas…
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¿Cuál es el pan más saludable y cuál el menos recomendado?
El pan de molde sería el menos recomendado. Contiene más grasas, azúcares y aditivos para que se pueda mantener durante más tiempo. Es menos saludable que el tradicional. Pero esto no quiere decir que sea “malo”, simplemente lo debes consumir en menos cantidad.
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El pan más saludable será aquel que contenga más grano y el que en su composición, tenga 100% harina integral. Para saberlo es conveniente que mires sus ingredientes.
También es importante que contenga una buena cantidad de grano, para comprenderlo, observa la composición de este cereal:
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• Salvado: la parte exterior del grano, contiene vitamina B, minerales y fibra.
• Germen: la parte de la planta que que a su vez origina nuevas plantas, contiene vitamina B, minerales y proteínas.
• Endosperma: la parte de dentro del grano, con proteínas y carbohidratos.
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Tipos de Pan más Saludables
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Pan de Trigo Integral
Es el más común y el más vendido. Contiene fibra insoluble que nos ayuda a prevenir el cáncer de colon.
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• Debes comprobar que sea con grano entero, y con la harina enteramente también de trigo, ya que las pueden mezclar con otras y dejan de ser saludables.
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• Normalmente se ve a simple vista. Elige siempre aquellos tipos de pan que sean más oscuros, ya que son los que contienen menos integrantes y menos aditivos.
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• Recientemente se está vendiendo también un nuevo tipo de pan con trigo integral blanco, que está hecho con trigo blanco en vez de rojo, también es una buena opción.
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Puedes consumir cualquiera de ellos, lo importante es saber siempre qué ingredientes tienen.
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Pan de Avena
Es otro de los tipos de pan más saludables, y además es es muy popular.
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Suele combinarse con la harina de trigo, lo cual lo hace más liviano y agradable, menos seco que el elaborado solo a base de trigo.
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Otro dato interesante es que el pan de avena dispone de fibra soluble, muy adecuada para reducir el colesterol.
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Pan de Centeno
El pan de centeno ya no es tan común como el de trigo. No es del gusto de tanta gente y se vende un poco menos. Lo que tal vez no sepamos es que se trata de una de las clases de pan más saludable.
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• Se trata de un pan muy sabroso y de buen sabor. Combina muy bien tanto con dulce como con salado. Es ideal para el desayuno. Una rebanada junto a un vaso de naranja, por ejemplo, te aporta una buena dosis de energía, fibra y vitaminas.
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• Es el pan que más fibra y nutrientes tiene. Una mezcla exquisita de hierro y vitaminas B que cuidará de tu salud. Intenta introducirlo en tu dieta, te ayudará a no subir de peso y sabrás que es la opción más saludable y sabrosa.
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RESUMIENDO:
El pan es rico en carbohidratos y bajo en micronutrientes. Además, su contenido de gluten y antinutrientes puede causar problemas en algunas personas.
A menudo está enriquecido con nutrientes adicionales. Además, las variedades de grano entero o germinadas pueden otorgar varios beneficios para la salud.
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Con moderación, el pan se puede disfrutar como parte de una dieta saludable.
Sin embargo, es mejor elegir opciones más saludables como pan integral u otros cereales como CENTENO, o incluso germinado. Acompañarlo con una dieta balanceada para obtener los máximos beneficios para la salud será muy importante.
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