El tobillo se lesiona con frecuencia en actividades diarias laborales, deportivas y recreativas. El tobillo, una articulación de tipo bisagra, recibe cargas enormes, especialmente en la carrera o en deportes con giro sobre la extremidad (baloncesto, balonmano, fútbol, rugby, tenis…).
Los esguinces del tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara interna o externa del tobillo. El dolor de un esguince de tobillo es intenso y con frecuencia impide que el individuo pueda trabajar o practicar su deporte durante un periodo variable de tiempo. Sin embargo, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos curan rápidamente y no se convierten en un problema crónico.
TIPOS DE ESGUINCES DE TOBILLO
- Esguinces de primer grado: Son el resultado de la distensión de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. La hinchazón es mínima y el paciente puede comenzar la actividad deportiva en dos o tres semanas.
- Esguinces de segundo grado: Los ligamentos se rompen parcialmente, con hinchazón inmediata. Generalmente precisan de un periodo de reposo de tres a seis semanas antes de volver a la actividad normal.
- Esguinces de tercer grado: Son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos pero rara vez precisan cirugía. Se precisan ocho semanas o más para que los ligamentos cicatricen.
TRATAMIENTO DE LOS ESGUINCES
Todos los expertos están de acuerdo.
El primer paso para tratar el problema incluye un conjunto de medidas que son: Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Todo esto minimiza tanto la inflamación como el tejido dañado. Para empezar, debemos dejar de realizar la actividad que causa la lesión y hacer descansar la zona dañada. A continuación, aplicar hielo en la zona para producir una vasoconstricción que disminuirá la cantidad de sangre que llegue a la misma. También es efectivo un analgésico local o un antiinflamatorio. El primer día, es necesario aplicar hielo al menos 6 veces cada 15 ó 20 minutos. El segundo día, hielo 4 veces y el tercero, hielo 2 ó 3 veces. Las zonas de piel mas fina, tales como muñecas y tobillos necesitan menor cantidad y tiempo de hielo. A continuación, utilizar una venda elástica para comprimir el área lesionada. Entonces elevar la lesión a nivel del corazón. Comprimir y elevar la lesión durante los primeros tres días.
Muévelo:
Si la lesión es leve, trata de mover y estirar la zona lesionada el primer día. Si es mas severo, empieza a moverlo el segundo o tercer día. Muévelo con una intensidad tal que no sientas dolor. El movimiento incrementa la circulación y disminuye la formación de cicatrices. Además, disminuye la tensión o espasmo de la zona muscular.
Suplementos:
Podemos tomar suplementos desde el primer día para minimizar la inflamación y ayudar a reconstruir el tejido dañado:
– 2,000 mg de vitamina C (tomarlo dividido en varias dosis con las comidas. Las dosis altas de vitamina C pueden provocar diarreas, por lo que si eso ocurre, reducir la dosis)
– 50,000 UI al día de Beta Caroteno (dividido en varias dosis con las comidas)
– 50 mg al día de Picolinato de zinc (dividido en varias dosis con las comidas)
– 600 UI al día de Vitamina E (con las comidas)
– 15,000 mg de L-Glutamina (dividido en tres dosis entre comidas, dejando una toma para 30 minutos antes de acostarte)
– 5,000 UI al día de Vitamina A (dividido en varias dosis con las comidas)
Tomar estos suplementos durante 12 semanas, el tiempo necesario para reparar el tejido dañado.
Otros suplementos:
Antiinflamatorios naturales:
· Bromelaína: es una enzima que se encuentra en la piña y reduce la inflamación. Tomar 250 mg al día entre comidas mientras la inflamación persista
· Ácidos grasos esenciales: Omega 3 y Omega 6
· Cúrcuma: hierba antiinflamatoria y analgésica
· Té de jengibre
· Valeriana officinalis (para relajar la musculatura y reducir el estrés e incluso mejorar el sueño)
· Arnica montana
Mejora la dieta:
Eliminar azúcar, alcohol, café y bebidas de cola de la dieta porque todos estas sustancias promueven la inflamación. La cafeína, además, estimula los músculos provocando tensión. Los químicos del café, tales como el ácido tánico se unen a nutrientes esenciales curativos de lesiones tales como el calcio y el magnesio, antes de que sean absorbidos al sistema circulatorio
Visita a un especialista.
Si después de 3 dias sintiendo sigues un dolor significativo, consulta a un médico para que te realicen un examen o una placa de rayos X. En los primeros momentos de una lesión puede ser difícil diferenciar entre un esguince, una distensión muscular o una fractura.
Soluciones a largo plazo:
Terapia contrastada:
a partir del día 4 de la lesión, la inflamación y el dolor habrá disminuido, pero probablemente todavía habrá fluido retenido en la zona dañada. Para drenar ese fluido y restaurar el movimiento, debemos intentar una terapia contrastada: aplicar compresas calientes seguidas de compresas frías. Esto ayudará a nuestro organismo a eliminar la sangre estancada de la zona y bombear sangre nueva. Aplicar cada compresa durante cinco minutos. Después de dos ciclos, terminar con la compresa fría. Esto debe realizarse dos o tres veces al día durante tres semanas aunque haya desaparecido el dolor. Al cabo de esas tres emanas, aplicar solamente compresas calientes durante 20 minutos dos o tres veces al día. Esta fase de tratamiento, incrementará la circulación y relajará la tensión muscular.
Masajes:
El auto masaje puede ayudar a normalizar el tejido si se hace de una manera correcta. El masaje debe realizarse con una preparación de aceites esenciales (lavanda, eucaliptos, menta) frotando la zona dañada. Si el daño es una distensión muscular, debemos masajear la zona con golpecitos suaves con la yema de los dedos o la palma de la mano. Frotar durante tres o cinco minutos a lo largo del músculo, en sentido de alejamiento del corazón. Si la lesión es un esguince, realizar golpecitos profundos a través del ligamento o tendón. Lesiones crónicas tales como tendinitis, que necesitan reconstrucción del músculo, generalmente necesitan ayuda profesional (quiroprácticos, masajistas, etc.)
Estiramientos:
En día 4, comienza a estirar la zona lesionada para liberar tensiones y minimizar el tejido lesionado. Estirar poco a poco, sin rebotes y mantener durante 45 a 90 segundos.
Entrenamiento:
Cuando consideréis que ya podéis volver a vuestra actividad física normal, comenzar realizando un 40% del nivel de actividad que realizabais antes de la lesión. Es importante mantenerse activo durante el curso de la lesión. Movimientos regulares previenen al tejido dañado de tensamientos y reducciones en el rango de movimiento.
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El objetivo primario del tratamiento es evitar el edema que se produce tras la lesión. La aplicación de hielo es básica en los dos o tres primeros días, junto con la colocación de un vendaje compresivo. Si hay dolor al caminar, debe evitarse el apoyo usando unas muletas para evitar aumentar la lesión. Dependiendo de la severidad de la lesión una férula o un yeso pueden ser efectivos para prevenir mayores daños y acelerar la cicatrización del ligamento.
La movilización del tobillo (flexión y extensión) y trazar círculos con el pie (hacia fuera y hacia dentro), pueden ayudar a reducir la inflamación y previenen la rigidez. Dependiendo de la severidad de la lesión, su médico puede ayudarle con un programa de rehabilitación apropiado para conseguir un retorno rápido a la actividad deportiva.
El tratamiento inicial puede resumirse en cuatro palabras: Reposo, hielo, compresión y elevación.
- Reposo: Es una parte esencial del proceso de recuperación. Si es necesario (háblelo con su médico), elimine toda carga sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su médico o fisioterapéuta sobre la forma de usarlos: puede necesitar un apoyo parcial o una descarga completa dependiendo de la lesión y el nivel de dolor. El reposo no impide la realización simultánea de ejercicios en descarga, como la natación o la bicicleta estática.
- Hielo: Llene una bolsa de plástico con hielo triturado y colóquela sobre la zona inflamada. Para proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elástico empapada en agua fría. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.
- Compresión: Comprimir la zona lesionada con un vendaje elástico. Éste protege el ligamento lesionado y reduce la inflamación. La tensión del vendaje debe ser firme y uniforme, pero nunca debe estar demasiado apretado.
- Elevación: Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del corazón. Continúe con este procedimiento en las horas siguientes, con el vendaje de compresión colocado.
REHABILITACIÓN
Los dos objetivos de la rehabilitación son:
- Disminuir la inflamación
- Fortalecer los músculos que rodean el tobillo.
La inflamación puede reducirse manteniendo el tobillo lo más elevado posible y con la utilización adecuada de la compresión. Realizar ejercicios para fortalecer el tobillo.
REANUDACIÓN DEL DEPORTE
Para volver a practicar deportes, generalmente se recomienda que la inflamación o el dolor no existan o sean mínimos y que puedan realizarse saltos hacia delante o hacia los lados sobre el tobillo lesionado sin sentir dolor ni inestabilidad. En los esguinces más graves es una buena idea proteger el tobillo con una tobillera o una ortesis para disminuir la probabilidad de nuevos episodios de esguince. Su médico y entrenador deben guiarle en su retorno a la práctica deportiva.
EJERCICIOS
Ejercicio de rango de movimiento: «Escribir con el pie»
Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.
Resistencia
Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.
a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.
Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición «de puntillas»: Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.
Equilibrio:
Posición de «cigüeña»: Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.
ACTIVIDADES FUNCIONALES
Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir con carrera realizando giros «en forma de ocho», y finalmente carrera en zigzag.
