OMEGA 3

Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos, que incluyen los triglicéridos (llamados aceites cuando tienen forma líquida y grasas cuando están solidificados), los fosfolípidos y los esteroles.

  • Triglicéridos (grasas y aceites): están formados por glicerol y ácidos grasos.

*Glicerol, que es un alcohol viscoso y dulce, que sirve en este caso para unir a los tres ácidos grasos que componen la molécula del lípido llamado tri (tres) glicérido.

*Ácidos grasos, que pueden ser de tres tipos, y que seguidamente veremos.

-Saturados (AGS)

-Monoinsaturados (AGM)

-Poliinsaturados (AGP): AGP omega-3 (n-3), AGP omega-6 (n-6)

  • Fosfolípidos (ej. Lecitina), compuestos por una molécula de glicerol, dos ácidos grasos y un fosfato. Sirven para componer las membranas celulares, activar enzimas y formar bilis, entre otras funciones.
  • Esteroles (ej. Colesterol), o lípidos esteroideos, cuya función principal es la formación de hormonas, así como vitaminas liposolubles.

Los lípidos incluyen no sólo las grasas visibles, como la mantequilla, los aceites o la grasa visible de la carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Las grasas de los alimentos son diferentes mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente composición en ácidos grasos que, a su vez, se diferencian por el número de átomos de carbono y de dobles enlaces.

Ácidos grasos

Hay tres tipos principales de ácidos grasos:

  • Ácidos grasos saturados (AGS). Sólo tienen enlaces sencillos entre átomos de carbono adyacentes; no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad y la característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma, también llamados aceites tropicales. El ácido esteárico (C18:0) es un ejemplo de AGS.
  • Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) con un doble enlace en la molécula. Por ejemplo el ácido oleico (C18:1) principal componente del aceite de oliva.
  • Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar con el oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP.

Desde el punto de vista nutricional son importantes los ácidos grasos poliinsaturados de las familias omega-3 ( n-3) y omega-6 (n-6). Algunos componentes de cada una de las familias son esenciales para el hombre: ácido linoleico (C18:2 n-6) y alfa-linolénico ALA (C18:3 n-3). Los ácidos grasos de la familia omega-3 (principalmente en los pescados) tienen muchas e interesantes funciones, que serán el núcleo de este artículo.

Si no se consume una pequeña cantidad de estos ácidos grasos esenciales (aproximadamente un 2-3% de la energía total), pueden producirse diversos trastornos. Los ácidos araquidónico (C20:4 n-6), eicosapentaenoico (EPA C20:5 n-3) y docosahexaenoico (DHA C22:6 n-3) son también fisiológicamente importantes, aunque no son esenciales pues pueden sintetizarse a partir de ácido linoleico y alfa-linolénico. EPA y DHA se encuentran en cantidades apreciables en los pescados (contienen aproximadamente 1 g de ácidos grasos n-3 por 100 g de alimento).

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetal predominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras, según su grado de saturación, se han relacionado -positiva y negativamente- con las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. (Carvajal, UCM, 2000).

Funciones de los lípidos

La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de los otros dos macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una fuente concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el organismo, 9 kcal/g y es esta su característica principal y la que determina su papel en los procesos nutritivos. Los lípidos son elementos de reserva y protección. Sin embargo, en el curso del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones:

  • Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas biológicas.
  • Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de hormonas esteroideas y de sales biliares.
  • Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban dichas vitaminas.
  • La grasa sirve de vehículo de muchos de los componentes de los alimentos que le confieren su sabor, olor y textura. La grasa contribuye, por tanto, a la palatabilidad de la dieta -cualidad de un alimento de ser grato al paladar- y, por tanto, a su aceptación.
  • Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y lipoproteínas; esto es, regulan la cantidad de lípidos circulantes en sangre contribuyendo a su correcto transporte que evite el depósito de grasa en arterias, vísceras y órganos, perjudicando la salud.

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 (ω-3)  son pues, ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias) poliinsaturados.

Se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48% de omega 3), los cañamones y las nueces.

Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otro tipos como los omega-6, que también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusión en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos (Simopoulos, 2002).  Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos en una proporción de uno a uno, por lo que ésta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud

Los ácidos grasos omega 3 conocidos son los que aparecen en el cuadro, y en negrita, EPA y DHA, son los omega 3 propios de los aceites del pescado. (www.umm.edu)

Nombre común Nombre del lípido Nombre químico
Ácido alfa-linolénico (ALA) 18:3 (n-3) octadeca-9,12,15-trienoico
Ácido estearidónico 18:4 (n-3) octadeca-6,9,12,15-tetraenoico
Ácido eicosatetraenoico 20:4 (n-3) eicosa-8,11,14,17-tetraenoico
Ácido eicosapentaenoico (EPA) 20:5 (n-3) eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico
Ácido docosapentaenoico 22:5 (n-3) docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico
Ácido docosahexanoico (DHA) 22:6 (n-3) docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico

Aceites de pescado.

Los aceites de pescado que contienen los ácidos grasos omega 3 son fundamentalmente y en orden de importancia por su cantidad, los que provienen de:

Salmón, arenque, anchoa, pez espada, emperador, atún, sardinas, fletán, ostras y trucha.

Por cada 100grs de pescado, encontramos hasta 2,6 grs de Omega 3 en el salmón y la mitad 1,3 grs en el fletán. El sencillo y manejable atún en lata aporta la apreciable cantidad de 1,6grs/100grs.

Son las personas que no consumen estos alimentos marinos las que deberán de buscar el contenido de Omega 3 en otros alimentos vegetales (lino, nueces…) o los en suplementos.

Los Omega 3 y la salud.

La importancia nutricional de los ácidos grasos omega 3 y especialmente los que se encuentran en los aceites del pescado EPA y DHA, reside en su apoyo a la salud cardiovascular.

Numerosos estudios científicos de evidencia A (suficientes estudios que avalan seguridad, eficacia, de manera sólida) según www.medline.com demuestran las propiedades cardioprotectoras de los aceites de pescado con efectos:

  • Antitrombóticos: evitan la formación de trombos que dificultan el paso de la sangre.
  • Antiaterogénicos: evitan la formación de placa grasa (ateroma) en la pared arterial.
  • Antiinflamatorio, del endotelio vascular que reduzca la luz arterial.
  • Mejoran la función endotelial (dilatación vascular para paso de torrente sanguíneo).
  • Reduciendo la hipertensión al encontrar el paso de la sangre menores resistencia.
  • Reduciendo el colesterol total y reducen el LDL, a la vez que aumentan el HDL.
  • Favoreciendo el ritmo cardíaco por permitir el adecuado flujo de sangre.

También demuestran otros beneficios añadidos, como:

  • Mejorar los trastornos nerviosos como depresión (Carney, 2009), trastorno bipolar (Harel, 2002) o déficit de atención (Huss, 2010).
  • Rebaja los niveles de agresividad en jóvenes adultos (Iribarren et al, 2004).
  • Mejora la sensibilidad celular a la insulina en diabéticos (Petersen, 2002).
  • Mejora varias afecciones estomacales, como las úlceras (Meyer, 2001).
  • Reducen la psoriasis y degeneraciones en la piel (Brittner, 1988).
  • Omega 3 iguala a los AINEs reduciendo inflamaciones articulares (Maroon et al, 2006).

Nuevos estudios relacionados con el entrenamiento y la nutrición.

  • Pequeñas cantidades de Omega 3 junto a ejercicio aeróbico suave y regular, mejoran perfiles lipídicos y composición corporal en obesos (Hill et al, 2007).
  • Combinación DHA 2gr/d + EPA 3gr/d mejoran Volumen sistólico, gasto cardíaco y Tensión Arterial con ejercicio suave en cardiópatas de grave riesgo y poca tolerancia a esfuerzo (Stebbins et al, 2008).
  • DHA reduce ritmo cardíaco tanto en reposo como en ejercicio en obesos con riesgo cardiovascular. Ejercicio de 45’ 3/semana al 75% FCE (Ninnio et al, 2009).
  • Grandes cantidades de Omega 3 no mejora rendimiento ni reduce inflamación, ni mejora el sistema inmune con entrenamiento aeróbico alta intensidad. No funciona igualmente en personas muy entrenadas (Niemann et al, 2009).
  • Mejora la función CV y reduce los factores de riesgo CV, pero no muestra cambios positivos en reducción de cansancio y no mejora rendimiento en jugadores de fútbol australiano de élite (Buckley et al, 2009).
  • Aumenta la masa muscular y frena la sarcopenia en ancianos (Smith et al, 2011)

Se evidencian claros aumentos en el tamaño del músculo(fig.1) y se comprueba que los señalizadores celulares se activan (fig.2)

  • Aumenta los beneficios del entrenamiento de fuerza en ancianas. Esta población tan especialmente sensible a las pérdidas de hueso, músculo y capacidad funcional, se ven mejoradas con dosis de 600mg/día de EPA y DHA. Capacidades funcionales incrementadas, levantarse de una silla (fig.1) y fuerza en los cuádriceps (fig.2) (Rodaki,2012).
  • Aumenta el efecto térmico de la comida. Esto significa que gastamos más calorías con la digestión de una comida cualquiera. Se sustituyen calorías de la comida por EPA y DHA en cápsulas, haciendo que el valor energético aportado sea el mismo, pero mayor su gasto (Matheson, 2011).

En las horas siguientes a la comida, el cuerpo mantiene más elevado de lo normal el gasto calórico para procesar esos nutrientes.

Con el uso de Omega 3, se aumenta ese tiempo de gasto de energía, propiciando un adelgazamiento corporal.

Y, ¿qué cantidad de Omega 3 he de tomar para obtener sus beneficios sin efectos secundarios?

La Asociación Americana de Corazón (AHA) recomienda:

  • Para personas sanas, sin problemas cardiovasculares de ningún tipo, dos tomas de pescado azul por semana.
  • Para personas con problemas cardiovasculares, 1gr de EPA y 1gr de DHA al día; preferiblemente de pescado azul, pero pueden utilizarse suplementos, bajo el control de un médico o dietista.
  • Personas con colesterol o triglicéridos elevados, hasta 4 grs de EPA y DHA al día, utilizando cápsulas. Se estima como menos importante la fuente alimentaria desde el pescado quizás por la reducción calórica en su dieta.

Pero advierte acerca de la sobredosificación, que podría acarrear efectos secundarios indeseados:

  • Con menos de 1 gr/día no se advierten efectos como sabor a pescado, ni problemas gastrointestinales, ni aumenta el LDL, aunque no se mejora el control de la glicemia.
  • Con 1 a 3 grs/día, aumentan los problemas de repetición del sabor, puede aumentar el LDL, pero mejorará el control glicémico.
  • Con más de 3 grs/día, habremos de tener cuidado con los efectos anteriores, y aparece la posibilidad de sangrado interno.

Se entiende como más adecuado y libre de todo efecto secundario, el empleo de 1 gr/día de EPA y 600mg/día de DHA. Es esta la dosis empleada como segura en la mayoría de las actuales investigaciones científicas.

MintxoLasaosa.

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