La artrosis es una transformación degenerativa de una articulación. Cuando la carga mecánica es importante se produce una destrucción de la capa de cartílago hialino y, en consecuencia, el tejido óseo situado debajo se daña y finalmente desaparece.
Regla general: Un entrenamiento adecuado y comedido, adaptado a la capacidad de esfuerzo individual puede fortalecer las articulaciones y prevenir la artrosis.
Por otra parte, un deporte practicado de forma poco razonable o excesivamente intensivo puede provocar el desgaste de la articulación, ya que en muchos deportes las articulaciones deben soportar cargas altas o muy altas.
Todo deporte practicado en exceso produce sus artrosis típicas.
Tenga en cuenta:
A la hora de elegir el deporte adecuado, debe tener en consideración los siguientes puntos:
– estado individual de las articulaciones
– estado de la musculatura
– experiencia deportiva previa
– “instrumentos técnicos” (por ejemplo, si la persona ya sabe jugar al tenis o tiene que aprender primero)
– deseos individuales (alguien “necesita” practicar un deporte determinado)
– posibilidades locales.
Tanto para la profilaxis a largo plazo de una artrosis como también en el caso de que ya exista, son válidas las siguientes reglas generales:
1. Se recomiendan sobre todo los deportes sin muchos impulsos, los cuales se producen en los movimientos de salto, frenada brusca o de golpeo con un desarrollo de la fuerza explosiva bastante alto.
2. Deben preferirse los deportes que no conlleven movimientos extremos de las articulaciones, como ocurre con los movimientos excesivos de flexión y extensión de la columna vertebral.
3. Se consideran ideales los deportes que se caracterizan por los movimientos rítmicos y acompasados, desarrollos suaves y armónicos, y un grado limitado de energía en cada movimiento.
Deportes de resistencia
Los deportes de resistencia son muy recomendables para la persona de edad avanzada, ya que si son elegidos correctamente no someten el aparato locomotor a un esfuerzo excesivo. Por ello son especialmente recomendables para la prevención de la artrosis. Sobre todo las actividades deportivas en las cuales no debe soportarse el peso del propio cuerpo son adecuadas: ciclismo, remo, kajak o natación. También pueden elegirse deportes como el excursionismo, el esquí de fondo y el baile, ya que pueden practicarse dosificándolos de propulsión.
Una recomendación con respecto a la natación: La natación también es un deporte ideal para los pacientes que sufren artrosis. Pero hay que tener en cuenta que no hay que utilizar los movimientos de pies de la braza, sino el crowl, ya que de lo contrario los ligamentos y tendones son sometidos a un esfuerzo excesivo. El crowl permite mover las articulaciones de una forma rítmica sin grandes presiones, con lo cual pueden evitarse los máximos de esfuerzos dolorosos o extremos.
Una recomendación con respecto al remo: En los pacientes con artrosis en las articulaciones femorotibiorrotulianas, es decir, la articulación entre la rótula y la cápsula sinovial del fémur, pueden sufrirse molestias en la rodilla. En este caso debe abandonarse el remo.
Una recomendación con respecto al ciclismo: El ciclismo está muy indicado para entrenar la resistencia de tiempo prolongado. Su práctica aún es posible cuando las articulaciones de las extremidades inferiores ya presentan artrosis. Sin embargo, la postura de la columna vertebral sobre la bicicleta no es recomendable desde el punto de vista estático, ya que favorecen la artrosis de las pequeñas articulaciones vertebrales y los desequilibrios musculares.
Por tanto, la gimnasia de compensación tiene una gran importancia. Por una parte, mediante un programa de fortalecimiento adecuado debe incorporarse y fortalecerse la musculatura de la espalda; por otra, un programa de streching adecuado, como el programa básico “top ten” debe evitar que se acorten los flexores de las caderas.
Actividades gimnásticas
La gimnasia incluye un grupo de deportes especialmente recomendables en vista de sus ilimitadas posibilidades de realización. Permite, por ejemplo, proteger o fortalecer muscularmente una determinada articulación. Los ejercicios y métodos de entrenamiento correctos pueden adaptarse perfectamente a la situación individual.
Otra ventaja de los ejercicios gimnásticos es que la musculatura no solamente se fortalece, sino que también puede ser estirada. Con ello se resuelven y se previene la aparición de los desequilibrios musculares, los cuales siempre tienen efectos negativos sobre la unidad estructural que forma la articulación y, en consecuencia, es imprescindible evitarlos.
A continuación se muestran algunos ejercicios de estiramiento típicos para los principales grupos musculares Tenga en cuenta los siguientes consejos para su realización:
– Adopte la posición inicial que aparece en la ilustración.
– Cambie lentamente de posición en la dirección de las flechas, el estiramiento se intensifica de esta forma.
– Evite los movimientos bruscos (sin balanceo).
– Una ligera sensación de tirantez en el músculo que se estira es normal.
– Mantenga esta posición (5 a 30 segundos).
– Respire lenta y acompasadamente; intente relajarse.
Entrenamiento de fuerza en el gimnasio
Dado que una musculatura fuerte es la mejor protección para la articulación con artrosis, el entrenamiento de la fuerza es el deporte ideal. Tal como ocurre con la gimnasia, se actúa sobre determinados grupos musculares. Son especialmente recomendables las máquinas de fuerza isocinéticas: trabajan a una velocidad regular y controlable, manteniendo el esfuerzo constante sobre los ángulos articulares que se transforman, evitando con ello las sobrecargas articulares.
Tenis de mesa
Si este deporte no se practica como un deporte de alto rendimiento, puede practicarse de forma que no perjudique las articulaciones, sobre todo cuando se acepta que no hay que llegar a todas las bolas.
Bádminton
La pelota de bádminton tiene unas características de vuelo especiales, de forma que los intervalos de tiempo entre cada golpe son relativamente largos. Los movimientos se desarrollan con lentitud. Por ello, este juego de raqueta es especialmente recomendable para las personas con artrosis que prefieren este tipo de deportes.
También aquí es condición necesaria que el bádminton no fuerce el rendimiento, sino que se juegue por diversión.
Golf
Los esfuerzos a los que se ven sometidas las articulaciones en el golf pueden mantenerse a niveles reducidos con la técnica adecuada. Al contrario de lo que ocurre con el tenis, los movimientos en el golf son más controlados y se dominan mejor desde el punto de vista muscular. Por esta razón, el golf es recomendable también para los pacientes con artrosis de las extremidades inferiores. El ejercicio en un terreno llano, andando de un hoyo al próximo, puede equiparse al esfuerzo realizado en el excursionismo y, por tanto, no es muy elevado.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el golf no solamente puede tener un efecto beneficioso para la salud cuando se han aprendido correctamente las diferentes técnicas de golpeo. También es importante que se siga un entrenamiento de compensación para evitar los esfuerzos unilaterales.
En resumen, el deporte puede prevenir la artrosis siempre y cuando se haya elegido y practicado correctamente. Una buen movilidad, un buen control muscular y unas capacidades coordinativas bien desarrolladas o aprendidas, que pueden ser mejoradas a cualquier edad, hacen posible que se practique deporte con diversión y (casi) sin molestias a pesar de la existencia de la artrosis.
Regla general: Incluso cuando la explotación radiológica descubra la existencia de una artrosis avanzada, no se debería prohibir la práctica de un deporte salvo contadas excepciones. Siempre hay que buscar la posibilidad de practicar un deporte y mantenerse activo, eligiendo un deporte adecuado y siguiendo un entrenamiento correcto.
A largo plazo, solamente el ejercicio puede conservar la función de las articulaciones.
El deporte fortalece la musculatura, conserva la movilidad y, por consiguiente, contribuye significativamente a proteger las articulaciones. Además de ello, la coordinación muscular mejora, lo cual aumenta la estabilidad de las articulaciones y previene la artrosis.
Por tanto, no puede decirse “deporte o artrosis”, sino “la renuncia a la actividad deportiva debe considerarse por principio un riesgo para las articulaciones”. Incluso cuando ya existe una artrosis, los peligros que conlleva una actividad deportiva regular y razonable son tan escasos en general que deben obviarse si se comparan con los beneficios.
El deporte no solamente es una forma de aprovechar el tiempo libre que favorece la salud, sino que también favorece el contacto social, lo cual tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo en general.
