Calentamiento y ejercicios posteriores a la carrera

Prevenir lesiones

 Todas las carreras deben comenzar con un   calentamiento y al final con un tiempo de recuperación. ¿Por qué son tan   importantes?

Un buen calentamiento dilata los vasos   sanguíneos, lo que garantiza que sus músculos están bien abastecidos con el   oxígeno. También eleva la temperatura de los músculos para una óptima   flexibilidad y eficiencia. Al aumentar lentamente su ritmo cardíaco, el   calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando   comienza su ejecución. Los tendones presentes en las articulaciones también   aumentan su temperatura, lo que hace disminuir el riesgo de lesión.

Igualmente, los ejercicios de relajación   después de la carrera hacen disminuir paulatinamente el pulso. Una parada   rápida de la carrera puede causar mareo debido a que su ritmo cardíaco y la   caída de la presión arterial descienden bruscamente. El ir bajando de   actividad poco a poco hace que las pulsaciones vayan bajando poco a poco. De   la misma forma, una adecuada serie de estiramientos después de la carrera   hace disminuir el riesgo de lesión.

Por tanto, aconsejamos un calentamiento de   entre 5 y 10 minutos y la misma cantidad de tiempo para realizar ejercicios   de relajación post-carrera.

 

Cómo calentar  

No es bueno estirar los músculos fríos, así que   no debemos empezar con ejercicios de estiramiento. Hay que dedicar 5-10   minutos a un ejercicio aeróbico suave para aflojar los músculos y   calentarlos. Podemos caminar a paso rápido, marchando, trotando lentamente.

Se debe estar respirando con mucha   facilidad. Si se siente una aceleración de la respiración, conviene reducir   la velocidad.

Pasados los 5-10 minutos de este ejercicio   aeróbico, sí es posible hacer una tanda de estiramientos, aunque nunca   debemos forzar demasiado. Podemos comenzar con ejercicios de movilidad   articular para pasar a los estiramientos.

 

Después de la carrera  

Después de terminar la carrera, debemos   comenzar a relajar músculos caminando o trotando lentamente durante 5-10   minutos.

Debemos estirar completamente después. El   cuerpo debe estar caliente y estirar debe ser fácil. Estiramos la espalda,   cuello, pantorrillas, cuadriceps, isquiotibiales y abductores. Mantenga cada   estiramiento durante 15 a   30 segundos.

Nunca debemos rebotar mientras se estira.   Hay que quedarse quieto en cada tramo de 15 a 30 segundos.

Conviene realizar cada ejercicio de   estiramiento de una a tres veces.

Un estiramiento nunca debe hacernos sentir   ningún tipo de daño. Si nos duele, debemos dejar de estirar de inmediato.

Tómate tu calentamiento y vuelta a la calma seriamente para de ese modo evitar lesiones.

 

 

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