Maximiza tu Flexibilidad y Reduce la Tensión Muscular con una buena sesión de Estiramientos Clave Después de tu Entrenamiento. En el siguiente artículo vamos a enseñaros a mantener vuestro cuerpo en sintonía con una buena sesión de Estiramientos Estratégicos para terminar vuestro Entrenamiento en el Gimnasio. Esperamos os sea de gran utilidad.
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Los estiramientos post-entrenamiento son una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio. No se trata solo de tocar tus dedos de los pies o realizar movimientos que parecen extraños. Los estiramientos adecuados tienen un papel crucial en la recuperación muscular, la flexibilidad y la prevención de lesiones. En este artículo, veremos la importancia de los estiramientos después del gimnasio, cuánto tiempo dedicar a cada estiramiento, cuándo es el momento adecuado para realizarlos y cuándo deberías evitarlos. Y al final del artículo os mostraremos varios ejercicios importantes e interesantes para que llevéis a cabo.
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La Importancia de los Estiramientos Post-Entrenamiento
Los músculos trabajan arduamente durante el ejercicio, y los estiramientos posteriores ayudan a aliviar la tensión acumulada. Estirar los músculos después del entrenamiento contribuye a mantener su longitud y flexibilidad natural, evitando que se acorten debido a la actividad intensa. Además, los estiramientos aumentan la circulación sanguínea en los músculos, lo que acelera la eliminación de productos de desecho y ayudará a tener una recuperación más rápida.
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Duración y Técnica de Estiramientos
La duración adecuada de cada estiramiento es esencial para obtener los máximos beneficios. Mantén cada estiramiento estático durante 15 a 30 segundos.
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Evita los «rebotes» o movimientos bruscos, ya que podrían provocar lesiones.
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Respira de manera profunda y relajada durante cada estiramiento para ayudar a liberar la tensión muscular. Realiza 2-3 repeticiones de cada estiramiento para permitir que los músculos se relajen y elonguen gradualmente.
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El Momento Justo para Estirar
Realizar estiramientos después del entrenamiento es ideal, ya que los músculos están calientes y flexibles. Esto permite un mayor rango de movimiento y facilita el estiramiento seguro.
Sin embargo, evita hacer estiramientos estáticos antes del ejercicio, ya que podría disminuir temporalmente la potencia y aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, opta por un calentamiento activo que implique movimientos dinámicos, como pueda ser ELÍPTICA, salto de comba, etc.
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Cuándo Evitar los Estiramientos
Aunque los estiramientos son beneficiosos en la mayoría de los casos, hay momentos en los que es mejor evitarlos. Si tienes una lesión aguda, como un tirón muscular reciente, es preferible descansar y permitir que el tejido se recupere antes de estirar. Además, si sientes dolor intenso durante un estiramiento, detente de inmediato. El estiramiento nunca debe ser doloroso, sino más bien una sensación de estiramiento suave y controlado.
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Conclusiones Finales
Los estiramientos post-entrenamiento tendrán un gran valor en tu salud y bienestar general. No subestimes el poder de elongar tus músculos y liberar la tensión después de una intensa sesión de gimnasio. La consistencia en la incorporación de estiramientos en tu rutina puede llevar a una mayor flexibilidad, una recuperación más rápida y una menor probabilidad de lesiones.
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Dedica tiempo a cuidar de tu cuerpo después del ejercicio y verás los beneficios a largo plazo.
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Recuerda siempre una cosa: tu cuerpo es único, por lo que ajusta los estiramientos según tus necesidades y comodidad. Siempre consulta a tu entrenador o a un profesional antes de realizar nuevos ejercicios, especialmente si tienes algún tipo de lesión o molestia.
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Rutina de Estiramientos Esenciales para Potenciar tu Recuperación Post-Entrenamiento
Y a continuación os mostraremos una serie de ejercicios de estiramientos que podréis realizar después de vuestro entrenamiento en el gimnasio, con sus dibujos y una breve descripción de cómo realizarlos.
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Recordar: Mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos y realizar 2 a 3 repeticiones de cada uno.
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1. 
Estiramiento de Cuádriceps:
Sujeta tu tobillo derecho con la mano derecha y tira suavemente hacia tu glúteo.
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Mantén tu rodilla apuntando hacia abajo para evitar torsiones.
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Alterna con la otra pierna.
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2- Estiramiento de isquiotibiales o femorales:
Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada, con la planta del pie tocando la parte interna del muslo.
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Inclínate hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda recta hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo.
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Cambia de pierna.
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3- Estiramiento de pantorrillas o gemelos:
Coloca una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo y el pie apuntando hacia adelante.
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Flexiona la otra pierna hacia adelante.
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Mantén la espalda recta y empuja la cadera hacia adelante para sentir el estiramiento en la pantorrilla.
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Cambia de pierna.
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4- Estiramiento de espalda baja:
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Colócate en cuadrupedia (o dicho de forma vulgar: «a cuatro patas»), apoyando rodillas y manos sobre suelo.
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Curva la espalda baja hacia abajo, alzando glúteo y parte alta de la espalda (hombros) y cabeza.
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Siente la contracción de la espalda baja a la vez que notas estirar el abdomen.
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Cambia de posición encorvando la zona lumbar y espalda hacia arriba, colocándote como cuando se eriza un gato, y siente el estiramiento en la espalda baja.
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Cambia 2 a 3 veces, aguantando en cada posición 10 a 20 segundos.
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5
– Estiramiento de hombros y pectoral:
Extiende el brazo derecho frente a ti a la altura del hombro y lo pegas hacia el hombro izquierdo.
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Aguanta la tensión con la ayuda de otra mano, empujando contra el hombro y sintiendo la contracción del pectoral a la vez que el estiramiento del hombro.
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Cambia de brazo.
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6- Estiramiento de pecho, hombro, bíceps y antebrazo:
Coloca tu mano derecha en una pared o marco de puerta a la altura del hombro.
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Gira el cuerpo hacia la izquierda, dejando el brazo totalmente estirado, hasta sentir el estiramiento en el pecho y el hombro derecho, además del bíceps y antebrazo.
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Cambia de lado.
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7- Estiramiento de cuello:
Inclina la cabeza suavemente hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Podrás ayudarte LIGERAMENTE de la mano del mismo lado hacia donde torsionas la cabeza.
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Mantén los hombros relajados y el cuello largo.
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Cambia de lado.
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8- Estiramiento de tríceps:
Extiende el brazo derecho hacia arriba.
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Dobla el codo derecho, llevando la mano derecha hacia el centro de la espalda.
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Usa la mano izquierda para aplicar presión suave en el codo derecho (empujando hacia abajo). Si subes a la vez el codo del brazo flexionado (codo derecho según nuestro ejemplo), a la vez que presionas con la mano izquierda hacia abajo, notarás más tensión en el tríceps.
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Cambia de brazo.
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Estos son solo algunos estiramientos que puedes realizar después de tu entrenamiento en el gimnasio. Recuerda hacerlos de manera suave y controlada, evitando rebotes y movimientos bruscos. Siempre escucha a tu cuerpo y no fuerces ningún estiramiento. Si puedes, busca recursos en línea, como videos o imágenes, para asegurarte de realizar los estiramientos correctamente.
En otro artículo os mostraremos más estiramientos de forma detallada.
