Agua y sal. La magia de quedarse seco.
Hoy vamos a exponeros un artículo muy interesante sobre todo para aquellos que compitan en culturismo, o simplemente vivan como tales, incluyendo sus dietas, entrenamientos, preparaciones para un buen secado de cara al verano, etc. El artículo está sacado del formidable Josean Sancho.
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La sal, tan demonizada por la comunidad médica durante las últimas décadas junto al colesterol, principalmente del huevo.
Resulta que ni la una, ni el otro, son tan malignos ni los causantes de la arteriosclerosis, etc, sobretodo cuando hablamos de deportistas y personas activas. Voy a ahorrarme el poner los enlaces de los estudios que sustentan mis afirmaciones, y voy a ir al grano con algunos consejos prácticos:
Si aumentamos mucho la ingesta de agua, bien por época estival, o por un protocolo de adelgazamiento o de preparación para una competición de culturismo, debemos de aumentar la sal para así equilibrar el balance agua-sodio (Na).
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Así lo explica el doctor James L. Lewis , Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham:
“El volumen hídrico corporal y la concentración de electrolitos se mantienen, en condiciones normales, dentro de límites muy estrechos a pesar de las amplias variaciones en la ingesta dietética, las actividades metabólicas y las tensiones ambientales. La homeostasis de los líquidos corporales se conserva sobre todo gracias a la acción de los riñones. El agua corporal total representa alrededor del 60% del peso corporal en hombres (entre 50% en individuos obesos hasta 70% en personas delgadas) y cerca del 50% en mujeres. Casi dos terceras partes del agua corporal total se encuentra en el compartimento intracelular (líquido intracelular o LIC) y el tercio restante se localiza en el compartimento extracelular (líquido extracelular o LEC). En condiciones normales, alrededor del 25% del LEC se encuentra en el compartimento intravascular y el 75% remanente corresponde al líquido intersticial”
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Vale, si un hombre promedio necesita simplemente 2,5L para funcionar perfectamente, en un culturista, la cantidad de agua corporal puede ser mucho mayor por dos motivos:
1.- Debido a la dieta con abundantes proteínas, éste necesita beber más agua debido a la diuresis osmótica (Es el aumento de la micción debido a la presencia de ciertas sustancias en el líquido filtrado por los riñones).
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2.- Un culturista, además, entrena la captación de agua intramuscular con la supercompensación de hidratos de carbono que transformado en glucógeno, capta 4 gr de agua por 1 de éste), para de esa forma “reventar” en apariencia la musculatura y que aflore esa vascularidad agonística tan deseada, debemos aprender a manejar este balance agua-sodio. Por este motivo ha habido un cambio radial en el culturismo natural al abandonarse las dietas low carb por otras muy altas en HC, claro que …estoy ha que entrenarlo para no engordar con el consumo alto de carbos. ¿Entiendes ahora el por qué?
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Es muy sencillo. No hay magia de gurús, ni rituales de luna llena. Ve aumentando la ingesta de agua poco a poco, por ejemplo, medio litro semanal de promedio hasta alcanzar aproximadamente 0,7-1 litro por cada 10 kilos de peso corporal. Antes de que lo preguntes, y salvo que tengas un % de grasa elevadísimo, peso en total, no te comas la cabeza. Si vas a competir, no debes restringir el agua nunca, todo lo contrario, insisto, es lo que hará que tus músculos aparezcan repletos.
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Sal, tan sencillo como o,7-1 gramo de sal por litro de agua. (¡Atención! hablamos de sal y no sodio: la sal de mesa suele tener un 40-50% de sodio) ¿Qué sal? Sal común, o iodada, o de himalaya, a mí me gusta ésta última por contener muchos minerales y oligoelementos, además de ser más suave en sabor.
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Preguntas que nos hacemos:
- ¿Tanta agua va a estropear mis riñones? La capacidad de dilución de los riñones en un hombre joven y sin problemas en los mismos, es de 25 litros día. Así que nadie te diga que los vas a estropear por uso. Es como decirte que vas a estropear los pulmones por respirar mucho cuando corres.
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- ¿Es exacta esta proporción? Es aproximado, ten en cuenta además que, si comes fruta como melón o sandía, te estás metiendo una buena cantidad de agua, por lo que ese día tal vez te notes que estás de agua hasta arriba y no te entra más.
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- ¿Un truco para saber lo bien hidratado que estoy? El color de la orina. Ésta ha de ser transparente a partir del mediodía.
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- ¿Y si a pesar de beber esa agua la orina sigue saliendo amarillenta? Si no hay problemas de salud de ningún tipo, y realmente has llegado a la relación 0,7-1l/10k PC, puede que haya alimentos que estés tomando que la tiñen, como por ejemplo setas como los níscalos, o algún suplemento multivitamínico o cosas “raras”, simplemente quítalas.
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- ¿Pero beber sin sed no es malo? No, y además a más agua que consumas, tu hipotálamo, acabará ordenando que bebas más pues el mensaje de “sed” lo mandará adecuándose a si bajas la ingesta de lo que le estás acostumbrando.
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- ¿Qué tipo de agua beber? Agua normal, del grifo si es de buena calidad, o embotellada. En el caso de embotellada y debido a la diferente mineralidad de las mismas, variar la marca es una buena idea.
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- ¿Y cómo meto tanta sal? Coge la cantidad que corresponda, pongamos 5 gramos en un platillo. La vas echando en tus comidas diarias y listo. Igualmente puedes preparar bebidas isotónicas caseras:
- Agua mineral, 1 litro (*)
- Zumo de 2 frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos, limas o mezcla)
- 2 cucharadas de miel.
- Sal iodada, o del himalaya 5 g (1 cucharadita)
- Bicarbonato sódico, 5 g (1 cucharadita)
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- ¿Efectos secundarios? Vas a orinar tanto como bebes si es que no fundes esa agua debido al calor o el ejercicio. Así que tú y el baño vais a ser grandes amigos.
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