Creado por el culturista Dante Trudel que, tras años de entrenamiento en las salas de fitness, decide crear el método Doggcrapp (DC). Es un sistema muy intenso, agotador, a la vez que divertido… eso sí, para nada se lo recomendamos a «principiantes» ni tan siquiera de nivel medio (solo avanzados).
PRINCIPIOS BÁSICOS
- Aumento de peso progresivo
- Volumen de entrenamiento bajo pero frecuencia alta
- Entrenamiento de múltiples períodos de descanso
- Estiramiento extremo
- Nula ingesta de carbohidratos al final del día
- Cardio matutino
- Alto aporte proteico
- Fases de carga y reposo
Es un sistema de entrenamiento especialmente diseñado para levantadores de pesas, pero también para culturistas que desean desarrollar masa muscular y fuerza simultáneamente.
Como ya se mencionó brevemente, este sistema de entrenamiento está destinado principalmente a atletas avanzados que desean establecer un nuevo estímulo. Es solo que los atletas experimentados saben lo que sus cuerpos pueden soportar y lo que no.
Dado que Doggcrapp puede causar un exceso de alcance rápidamente, los atletas avanzados tienden a sentir mejor eso y pueden contrarrestarlo en consecuencia.
Al igual que con los sistemas de HIT o PITT Force , Doggcrapp se basa en la fuerza igual a la regla de masa . Esto enfatiza la interacción entre la fuerza y el tamaño de los músculos.
Dado que la fase negativa o la denominada fase excéntrica es la más exigente, es importante mantener una ejecución deliberadamente lenta y controlada.
Habiendo dicho eso, el objetivo es literalmente ejercer tanto «daño» como sea posible. Eso es para causar muchos pequeños microtraumas que forman la base y el requisito del crecimiento muscular.
Los microtraumatismos se pueden describir como lesiones musculares menores, que se convierten en músculos más fuertes con suficiente regeneración y nutrientes.
ESTRUCTURA DEL SISTEMA
La rutina está concebida para ser:
- De máxima intensidad
- De alta frecuencia
- Bajo volumen
Por lo tanto Dante desarrolló un entrenamiento de 2 rutinas diferentes que se turnan entre ellas. Vamos, que tenemos rutina A y B y las vamos rotando. Las dos rutinas están estructuradas de la siguiente manera.
RUTINA A
- PECTORAL
- HOMBRO
- TRICEPS
- ESPALDA AMPLITUD
- ESPALDA DENSIDAD
RUTINA B
- BÍCEPS
- ANTEBRAZO
- GEMELO
- FEMORAL
- CUÁDRICEPS
Una vez tenemos clara la estructura de la rutina pasemos a ver la filosofía de Dante. El creía que un volumen de trabajo excesivo en una única sesión de entrenamiento lo único que hacía era quitar capacidad de recuperación para la siguiente sesión.
Aparte, creía que la intensidad era clave para desarrollar fuerza y por consiguiente músculo. El volumen elevado impedía que se pudiera mantener una intensidad óptima y además también comprometía la tercera variable: la frecuencia.
No puedes entrenar con alto volumen e intenso frecuentemente. Por lo tanto si se bajaba el volumen hasta el mínimo necesario se podía mantener una gran intensidad de trabajo y permitir hacerlo muy a menudo.
ELECCIÓN DE EJERCICIOS
Aunque tengamos únicamente dos rutinas al final de la planificación tendremos 3 variantes de cada una.
Por lo tanto tendremos A1, A2 y A3 y B1,B2 y B3.
Las variantes se eligen mediante los ejercicios. Tenemos que elegir nuestros 3 ejercicios favoritos para cada grupo muscular y ordenarlos por orden de preferencia para incluirlos en cada variante.
POR EJEMPLO: Para pectoral mis ejercicios favoritos son el Press Inclinado, el Declinado y el Plano. Pues en el A1 incluiré el inclinado, en el A2 el declinado y en el A3 el plano. Se hace lo mismo para cada grupo muscular.
DÍAS DE ENTRENAMIENTO
La rutina inicialmente se debe iniciar a 3x a la semana.
Eso significa que haremos Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado. Evidentemente cada día iremos rotando los entrenamientos, por lo tanto será A1-B1-A2 y la semana siguiente B2-A3-B3, etc…
Otra opción más avanzada es entrenar un día sí y otro no. Así haremos A1-B1-A2-B2 y la semana siguiente A3-B3-A1, y luego B1-A2-B2-A3, etc…
Para finalizar la opción más avanzada es entrenar dos días seguidos y quedaría A1B1-A2B2-A3 //B3-A1B1-A2B2 etc… Esta última opción es avanzada y NO SE DEBE EMPEZAR CON ESTA FRECUENCIA.
METODOLOGÍA
La rutina Doggcrapp se basa casi exclusivamente en Myo-Reps. Para no alargar el artículo excesivamente tenéis una explicación detallada de lo que son las myo-reps en el siguiente enlace: CLIC AQUÍ
Una vez tenemos claro cómo se hacen os explico cómo se aplican a esta rutina.
Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones totales que hay que hacer por sesión. Y se hará una única serie para cada ejercicio con 2 descansos y 3 micro-series.
EJEMPLO: Para el pectoral el rango de reps que hay que hacer son 11-15 reps. Por lo tanto ponemos un peso con el que podamos hacer 8 reps inicialmente y lleguemos al fallo. Descansamos 15 segundos y hacemos 4 más llegando al fallo. Descansamos 15 segundo más y hacemos la última micro-serie de 2 series.
TOTAL: 14 reps. Estamos en el rango de reps para pectoral. La próxima vez que hagamos el ejercicio debemos mantener el peso y tenemos que lograr hacer 15.
Una vez llegamos al rango superior de repeticiones totales subimos peso. Probablemente al subir peso estaremos en el rango inferior ( unas 11 aproximadamente ). Nuestro objetivo será cada vez añadir reps a esa serie de myo-reps hasta llegar al rango superior ( 15 ) con el nuevo peso. Una vez ahí, añadimos peso y volvemos a empezar.
RANGOS DE REPETICIONES
Voy a listar los diferentes rangos de repeticiones que recomienda Dante para cada grupo muscular. También voy a listar los ejercicios que Dante no recomienda hacer con myo-reps, por lo que pondré cómo hay que trabajarlos.
- PECTORAL: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
- HOMBRO: MYO-REPS 11-15 REPETICIONES
- TRICEPS: MYO-REPS 11-15 REPS a no ser que sea un ejercicios de aislamiento. Si es aislamiento son 15-30 reps
- DORSAL AMPLITUD: MYO-REPS 11-15
- DORSAL DENSIDAD: MYO-REPS a 11-15 si es algún tipo de remo. Rack pulls son una serie de 6-9 sin myo-reps y una serie después bajando un 10% el peso a 10-12 reps.
- BÍCEPS: MYO-REPS 15-20 REPS
- ANTEBRAZO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
- GEMELO: SERIE SIMPLE DE 12 REPS
- FEMORAL: MYO-REP 20-30 REPS SI ES LEG CURL. Si es un ejercicio variante de Peso Muerto lo mismo que con los Rack pulls.
- CUÁDRICEPS: SERIE SIMPLE DE 4-6 REPS SI ES VARIANTE DE SENTADILLA. 6-10 REPS SI ES LEG PRESS. Seguido de una serie de 20 repeticiones con el 15RM. Esto último será MUY intenso.
Calentamiento
Al igual que el entrenamiento de alta intensidad , Doggcrapp es extremadamente exigente y la susceptibilidad, respectivamente, alta.
Por lo tanto, es importante enfatizar en un calentamiento completo antes de comenzar. Es mejor comenzar con un calentamiento general de 10 a 15 minutos a un ritmo moderado en bicicleta, bicicleta elíptica o cinta de correr.
Además, debe aumentar gradualmente el peso por ejercicio y grupo de músculos antes de comenzar con su primera «serie de trabajo».
Por ejemplo, si tiene una serie de press de banca de 100 kg, comience con 20 x 20 kg, seguido de 15 x 40 kg, 12 x 60 kg, 8 x 80 kg y luego, por fin, su serie máxima.
Sin embargo, esto es solo un ejemplo. Si siente calor después de las dos primeras series de calentamiento, puede comenzar.
Lo más importante es mencionar que nunca falles en tus series de calentamiento. Esto solo es obligatorio en tu último conjunto.
Como regla general, cuanto más pesado sea el peso, más calentamiento tendrá que hacer. La mayoría de las veces, de 1 a 5 calentamientos son normales y necesarios.
Tiempos de Descanso
El tiempo de descanso es importante ya que sirven para aumentar la carga y la intensidad de nuestros músculos.
Dado que la repetición máxima aún no es un fallo muscular completo, es solo una breve interrupción.
Vuelve a poner el peso en la bandeja, respira un poco y luego intenta realizar tantas repeticiones como te sea posible con el mismo peso.
La serie debe terminarse cuando después de 15 respiraciones profundas todavía no puedas hacer una sola repetición más. Alternativamente, puedes usar las técnicas de intensidad mencionadas anteriormente para empujar aún más.
Pero ten en cuenta que Dante Trudel no recomienda aplicar series de pausas de descanso para cada ejercicio.
Por ejemplo, al navegar, remar con barra o con mancuernas en T o sentadillas. Debido al gran peso y la alta intensidad, el cuerpo se cansa rápidamente y la técnica adecuada puede disminuir, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Variación
Como ya se mencionó anteriormente, la fuerza interactúa y se correlaciona con el tamaño del músculo. Exactamente este concepto se aplica constantemente en el entrenamiento de Doggcrapp .
Esto significa que debe intentar aumentar el peso o las repeticiones en cada sesión. Cualquiera que sea la elección que haga, no importa. Ambos enfoques resultan en progresión.
La progresión constante en el tiempo es la clave para el crecimiento muscular .
Sin embargo, aumentar de peso es probablemente la forma más común y conveniente. Si prefiere aumentar las repeticiones realizadas, no dude en hacerlo, si no, no lo haga.
Dado que la progresión no siempre es posible, de lo contrario, todos pondríamos en banco 200 kg, se utiliza la segunda característica especial de Doggcrapp.
Como habrás adivinado, es una variación . Si no puede mejorar su rendimiento en un ejercicio, reemplácelo por otro ejercicio equivalente.
De todos modos, ese ya no debería ser el problema, porque Doggcrapp proporciona solo un ejercicio y una serie máxima por grupo muscular.
Para crear el mayor estímulo, la variación no solo se aplica a la selección de ejercicios, sino también al entrenamiento en su conjunto. Cambiar sus entrenamientos aumentará aún más la variedad.
Ejemplo de plan de entrenamiento de Doggcrapp
- Lunes: pecho, hombros, tríceps, ancho de espalda, profundidad de espalda
- Martes: descanso
- Miércoles: bíceps, antebrazos, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales
- Jueves: descanso
- Viernes: pecho, hombros, tríceps, ancho de espalda
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Como puedes ver, los grupos de músculos permanecen divididos de la misma manera, solo cambia la composición. Los ejercicios del primer plan simplemente se cambian en el segundo plan.
Por ejemplo, si hiciste press de banca en el plan 1, harás press de banca inclinado en el plan 2. En otras palabras, los ejercicios cambian pero el resto permanece igual.
FALLANDO
Si por cualquier cosa fallas el progreso en un ejercicio la siguiente vez que te toque hacer la rutina que incluya ése ejercicio lo vuelves a intentar. Si vuelves a fallar deberás cambiar el ejercicio por otro.
Es importante eso, porque lo que buscamos es la progresión y mantener un ejercicio en el que estamos encallados nos lastra. Al cabo de un tiempo podemos volver a elegir el ejercicio que hemos descartado.
Por ejemplo, si en el A2 tengo el declinado y fallo 2 entrenamientos A2 seguidos debo quitar el declinado y poner el declinado con mancuernas, por ejemplo. O si os gustan los dips, pues dips.
ESTIRAMIENTOS EXTREMOS
Dante explica que tras entrenar cada parte del cuerpo se debe hacer una serie de lo que él llama Estiramientos Extremos. El nombre le viene que ni pintado, porque duelen. Y mucho.
Se basa en mantener la posición de estiramientos durante 60 segundos y sirve para estirar la fascia, añadir un poco más de trauma y estirar el músculo, obviamente, mejorando la recuperación. También puede mejorar la estética contribuyendo a la hiperplasia.
BLASTING & CRUISING
En esto no hay nada escrito en piedra, la verdad. Va a sensaciones personales. La premisa es que no puedes estar entrenando a intensidad máxima (blasting) indefinidamente, por lo que tarde o temprano te tendrás que dar un descanso.
Es lo que se conoce como «cruising». Al ser una rutina avanzada Dante no dio demasiadas normas estrictas al respecto, sino que dejó que cada uno lo adaptara a sus necesidades según convenga. Os pongo varios ejemplos para que elijáis el que os parece más adecuado para vuestras capacidades o para que probéis y veáis cual os encaja mejor.
7 semanas blasting – 2 semanas cruising
12 semanas blasting – 2 semanas cruising
5 semanas blasting – 7 días cruising
8 semanas blasting – 7-10 días cruising
Cuando se está en cruise Dante recomienda dejar las myo-reps y hacer series de reps clásicas alejándose del fallo. Aunque hay mucha gente que baja la intensidad hasta un 50% durante el cruise. Otros, directamente, no entrenan.
Nuevamente, esto va a preferencias. Personalmente creo que lo mejor es empezar por rebajar la intensidad y a medida que vayas haciendo blasts vayas viendo hasta que punto puedes estirar el entrenamiento y seguir recuperando.
Ventajas de Doggcrapp
- Cada músculo se ejercita exactamente 3 veces en 14 días
- Diferentes ejercicios para cada grupo de músculos por entrenamiento ( 3 ejercicios para cada músculo )
- Estímulos de crecimiento 3x en 2 semanas (una división en 3 convencional tiene solo 2 fases de crecimiento en 2 semanas.
El Doggcrapp tiene 78 fases de crecimiento por año, mientras que la división en 3 equivale a 52 fases de crecimiento por año.
Dado que no es posible realizar muchas series con la máxima intensidad cuando se utiliza un esquema de carga convencional, el volumen es, en consecuencia, bajo.
Eventualmente, esto permite una frecuencia más alta. El sistema nervioso central está menos estresado pero nuestros músculos, aún más, que es el propósito final.
