¿Quieres saber cómo funciona realmente la hipertrofia (crecimiento) muscular y cómo ganar músculo? Creo que este artículo te interesará. Aquí explicaremos Cómo Construir Músculo (Hipertrofia Muscular).
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Probablemente has escuchado muchas cosas sobre la hipertrofia muscular (crecimiento). Cosas que has leído en revistas de musculación, escuchado en el vestuario del gimnasio o en la misma sala, en tiendas de suplementos, etc.
Cosas como:
– Los músculos responden de manera diferente a diferentes tipos de entrenamiento (tamaño frente a fuerza).
– Los músculos no saben lo que es el peso, solo conocen la tensión.
– Existen diferentes tipos de crecimiento muscular, y algunos son «mejores» que otros.
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Y es probable que también hayas escuchado que la mayor parte de eso son tonterías pseudocientíficas. ¿Pensaste en que alguna que otra teoría o modelo en conjunto es el verdadero «secreto» para ganar tamaño?
Conprendo si estás confundido. Tú solo quieres saber qué funciona y qué no, y lo entiendo porque por mi parte puedo decir y asegurar que he tenido esas mismas dudas, incluso más. Es por ello que me he decidido por esta temática para este artículo: para informar.
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Buenas y Malas Noticias.
En las películas y libros de ficción, cuando dicen tener buenas y malas noticias, la otra parte pide primero las malas. Pues la mala noticia es que la hipertrofia muscular es un tema complejo y algo que aún no entendemos completamente.
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Sin embargo, la buena noticia es que no necesitamos ser científicos para comprender los principios básicos del crecimiento muscular y utilizarlos para obtener resultados sobresalientes.
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Y de eso se trata este artículo, donde desglosaremos en términos simples los mecanismos fundamentales de cómo «crecen» los músculos.
Por lo tanto, si tienes problemas para ganar músculo tan rápido como quisieras, este artículo es para ti.
Al final, sabrás exactamente qué es lo que te detiene, y averiguarás por ti mismo qué hacer para obtener el tipo de ganancias que realmente deseas.
Empecemos pués.
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¿Qué es la Hipertrofia?
Sin duda alguna, deberemos comenzar por su definición. La HIPERTROFIA es simplemente el aumento en el tamaño de un órgano o tejido a través del agrandamiento de las células que lo componen.
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En este artículo hablaremos, obviamente, de la HIPERTROFIA MUSCULAR, por lo que tenemos que hablar sobre los dos tipos generalmente discutidos:
– Hipertrofia Miofibrilar
– Hipertrofia Sarcoplásmica
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No tienes que profundizar demasiado en la teoría de la construcción muscular antes de escuchar estos términos. Y no tienes que leer mucho antes de que su cabeza gire y no sepa qué creer.
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¿Son estos fenómenos reales? ¿Son significativos? ¿Tiene alguna relevancia para nuestra formación? Vamos a averiguarlo.
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La Verdad sobre la Hipertrofia Miofibrilar frente a Sarcoplasmática.
Empecemos por la HIPERTROFIA MIOFIBRILAR.
«Myo» significa músculo, y una «fibrilla» es una estructura celular semejante a un hilo.
Las miofibrillas están formadas por proteínas que pueden contraerse y son las que permiten que los músculos funcionen como lo hacen. Cada fibra muscular contiene muchas miofibrillas.
Aquí hay una simple ilustración de una fibra muscular que muestra esto:
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La hipertrofia miofibrilar, entonces, se refiere a un aumento en el tamaño y número de miofibrillas en las fibras musculares. Esto aumenta la fuerza con la que los músculos pueden contraerse.
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Ahora pasaremos a la HIPERTROFIA SACOPLÁSMICA.
«Sarco» significa «carne», y «plásmico» se refiere al «plasma», que es una sustancia similar a un gel en una célula que contiene varias cosas vitales para el mantenimiento de la vida.
Por lo tanto, el sarcoplasma es el elemento plasmático de las células musculares, e incluye proteínas, glucógeno, agua, colágeno y otras sustancias.
Como seguro podrás deducir, la hipertrofia sarcoplásmica es un aumento en el volumen del líquido, los componentes no contráctiles del músculo (el sarcoplasma).
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Aquí hay una simple visualización de hipertrofia miofibrilar vs. sarcoplásmica:
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Aún a día de hoy, pocas personas bien informadas discuten el hecho de que estas cosas ocurren.
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Sabemos que las fibras musculares ganan miofibrillas y que esto causa una expansión necesaria en los elementos sarcoplásmicos de las células musculares.
También sabemos que puede aumentar temporalmente el volumen sarcoplásmico haciendo cosas como cargar creatina, quemar carbohidratos o dañar el tejido muscular.
Sin embargo, donde las opiniones divergen, se trata de influir selectivamente en un tipo de hipertrofia sobre otro a través del entrenamiento.
Es decir, ¿puede expandir los elementos sarcoplásmicos de los músculos más rápido que los elementos miofibrilares? ¿O es más un “subproducto” de la hipertrofia miofibrilar? De poder, ¿esto dará como resultado en aumentos prolongados en el tamaño muscular?
Aquí es donde comienza la niebla de la guerra. Y es que hay varios estudios, y cada uno de ellos contradictorios. De ahí la «guerra», y la «niebla» que nos nubla el camino correcto.
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Las investigaciones sugieren que la hipertrofia selectiva es un mito, pero aún no sabemos lo suficiente como para responder por microondas.
Algunas personas piensan que la diferencia en el tamaño y la fuerza de los culturistas y atletas de fuerza es una evidencia de que la hipertrofia sarcoplásmica puede ocurrir independientemente de la hipertrofia miofibrilar.
«¿De qué otra manera puedes explicar un levantador de pesas de 170 libras que puede derrotar a un culturista de 230 libras?», se preguntan.
Una respuesta es que, a través de un estilo diferente de entrenamiento, los culturistas han podido estimular más hipertrofia sarcoplásmica, lo que aumentaría el tamaño muscular pero no la fuerza (el sarcoplasma de una célula muscular no puede contraerse).
Por lo tanto, podrías tener a alguien desproporcionadamente grande por su nivel de fuerza.
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El problema con esta línea de razonamiento (que ha generado el mito de «hipertrofia de repeticiones» que no acaba de morir) es que no está confirmado por la ciencia y pasa por alto una explicación más simple y plausible.
Es decir, el hecho de que el entrenamiento de la fuerza no solo implica pesos más pesados que el culturismo, también implica sentarse en cuclillas, press de banca, press militar, y el levantamiento de peso con mucha más frecuencia.
Esto es importante porque, al igual que con cualquier actividad física, cuanto más frecuentemente realice un ejercicio, mejor lo hará. Y cuanto mejor consigas en un ejercicio, mejor podrás manejar pesos más pesados.
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Esto ayuda a explicar por qué muchos culturistas ganan fuerza rápidamente cuando cambian a programas de entrenamiento de fuerza. De repente, sus músculos «grandes pero débiles» se vuelven realmente fuertes, muy rápidos.
Dicho esto, esta no es una evidencia concluyente de que la hipertrofia selectiva no existe y que la hipertrofia sarcoplásmica no puede superar la hipertrofia miofibrilar debido a las variables de entrenamiento.
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Simplemente no tenemos hipertrofia lo suficientemente grabada como para descartar por completo la posibilidad.
Sin embargo, la buena noticia es que tú y yo no tenemos que preocuparnos por eso para construir músculo de manera efectiva. Podemos saber lo suficiente como para construir rutinas de ejercicios que hagan el trabajo bastante bien.
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Cómo Estimular la Hipertrofia
Ahora que hemos aprendido qué es la hipertrofia muscular, hablemos sobre cómo hacer que suceda. Es decir, cómo construir músculo.
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Puedes estimular la hipertrofia muscular de tres maneras:
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1. Sobrecarga de tensión progresiva.
Esto se refiere al aumento de los niveles de tensión en las fibras musculares.
La forma más efectiva de hacerlo es aumentar la cantidad de peso que está levantando con el tiempo.
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2. Daño Muscular
Esto se refiere al daño real causado a las fibras musculares («microroturas»).
Este daño debe repararse y, si el cuerpo cuenta con la nutrición y el descanso adecuados, se adaptará para lidiar mejor con la causa del daño.
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3. El estrés metabólico
Esto se refiere al trabajo de las fibras musculares en su límite metabólico a través de ir al fallo muscular en sus repeticiones.
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Puedes pensar en estos como “vías” de crecimiento muscular, y puedes aumentar o disminuir tu forma de entrenar.
Por ejemplo, el levantamiento de pesas pesado enfatiza la sobrecarga de tensión progresiva y el daño muscular.
Sin embargo, trabajar con pesos más livianos y rangos de repeticiones más altos, enfatiza el estrés metabólico (especialmente cuando los tiempos de descanso entre series son relativamente cortos).
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La investigación muestra que de cada una de estas vías, la sobrecarga progresiva de tensión es la más importante para el crecimiento muscular.
En otras palabras, si deseas desarrollar músculo, debes asegurarse de que vas agregando peso progresivamente a la barra con el tiempo.
Es por eso que uno de tus objetivos principales como un levantador de pesas natural es FOTARTALECERTE. Y especialmente en ejercicios básicos, como: sentadillas, peso muerto, press banca y press militar (entre otros ejercicios, y que daría para otro artículo).
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Cómo aprendí hace varios años, en mis inicios
Cuando empecé a «levantar fierros», hará cosa de 25 años aprox., dejé que las revistas de musculación dictaran mi dieta y entrenamiento. Esto es muy común a día de hoy, solo que con la diferencia de que ahora se busca la información por Internet.
En mis inicios ingerí mucha más comida (proteínas sobre todo) de lo necesario. También hice muchas largas sesiones de ejercicio, de más de 2 horas, y que consistían principalmente en ejercicios de aislamiento.
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Con el paso de los años fui evolucionando, y pese a ver buenos cambios en mi cuerpo, para todo el tiempo invertido no era precisamente lo que podría haber logrado. Decidí optar por educarme, haciendo cursos, formándome, estudiando, probando y experimentando sobre mi mismo y mis alumnos. Cambié dramáticamente la forma de alimentarme y de entrenar.
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Descubrí que se puede lograr un volumen muscular y con cierta calidad sin necesidad de tantas horas de entrenamiento diarias, tampoco con tanta cantidad de alimento. Lo que debemos hacer (es mi opinión personal) es concentrar todo el trabajo en un determinado tiempo (sin ser excesivo), apretando fuertemente y controlando en cada ejercicio la ejecución así como las cargas de peso. Como siempre digo a mis alumnos: sé tu mismo quien controle los pesos, y no permitas que sean éstos quienes te controlen a ti.
Trabajar por sensaciones es difícil y solo unos pocos lo logran. Si consigues sentir el trabajo en cada repetición, sentir el peso así como la ejecución (el movimiento, tanto en su contracción como en su extensión), verás un buen cambio en tu cuerpo. No es «mover por mover» los pesos… preferible reducir la carga de peso y sentir un buen trabajo, que no el hecho de meter kilos y realizar el ejercicio con una mala técnica de ejecución.
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El Levantamiento de Pesas, ¿Pesado o Ligero es mejor para la Hipertrofia?
Este es un tema muy debatido en el culturismo (entre otros muchos temas).
Las opiniones están por todas partes y una revisión simplista de la literatura no revela más que una bola de contradicciones.
No diré que tenga la respuesta, pero he estudiado mucho y he trabajado con muchos tipos de personas en todos mis años como entrenador, y creo que tengo una respuesta que vale la pena compartir con todo el que me lea.
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Mi posición es la siguiente:
1. Puedes construir músculo con levantamiento de pesas, pero…
2. … si deseas maximizar el crecimiento muscular, deberás enfatizar el entrenamiento con cargas moderadas a pesadas, pero sin romper la calidad de ejecución de los ejercicios.
Y con «cargas pesadas» me refiero al 80% + de tu 1RM. Y con «volumen moderado«, me refiero a la cantidad total de juegos realizados cada semana (explicaré mas abajo).
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Un buen ejemplo de este enfoque se puede encontrar en un estudio bien diseñado realizado por científicos de la Universidad de Florida Central.
Los investigadores separaron en dos grupos a 33 hombres físicamente activos y entrenados en resistencia:
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- Uno que hizo 4 entrenamientos por semana que consistió en 4 series por ejercicio en el rango de 10 a 12 repeticiones (70% de 1RM).
- Otro que hizo 4 entrenamientos por semana que consistió en 4 series por ejercicio en el rango de 3 a 5 repeticiones (90% de 1RM).
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El primer grupo siguió su rutina estándar de «musculación» de alto volumen e intensidad moderada.
El segundo siguió un protocolo de volumen moderado y alta intensidad similar a muchos programas de fuerza.
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Ambos grupos realizaron los mismos ejercicios: press de banca, sentadillas, peso muerto y press de hombros sentado. Además se les instruyó para que mantuvieran sus hábitos alimenticios normales.
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¿Y el resultado?
Después de 8 semanas de entrenamiento, los científicos encontraron que el grupo de alta intensidad ganaba significativamente más músculo y fuerza que el grupo de alto volumen.
La razón de la mejora en el entrenamiento más pesado es doble:
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1. Mayores cantidades de estrés mecánico impuesto sobre los músculos.
Sin embargo, el entrenamiento de alto volumen causó mayores cantidades de estrés metabólico.
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2. Mayor activación de las fibras musculares.
Y esto, a su vez, estimula una mayor adaptación a través de un mayor porcentaje del tejido muscular.
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Si quieres ganar masa muscular, debes hacer un gran levantamiento de pesas. Así de simple.
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¿Con qué Frecuencia debe entrenar a un Grupo Muscular?
Seguramente has escuchado de todo, y tendrás mucho lío en la cabeza ¿verdad?
Mucha gente dice que entrenar un grupo muscular importante una vez por semana es poco y perjudicaría el crecimiento muscular.
Esto simplemente NO ES CIERTO.
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Aumentar la frecuencia de entrenamiento no necesariamente mejorará tus resultados.
Entrenar todo de 2 a 3 veces por semana no es necesariamente mejor para ganar músculo.
La frecuencia con la que puedes y debe entrenar cada grupo muscular depende de la intensidad (carga) y el volumen (repeticiones) de tus entrenamientos individuales.
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Y aquí está la regla general:
Cuanto mayor sea el volumen y la intensidad de los entrenamientos individuales, menos frecuentemente podrás realizarlos.
En otras palabras, si vas a aumentar la intensidad de tu entrenamiento, debes disminuir el volumen. Y si disminuyes la intensidad, puedes aumentar el volumen.
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La razón de esto es el levantamiento de pesas pesado, y especialmente el levantamiento de pesas compuesto pesado, el cual pone una tremenda tensión en el cuerpo.
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Esto nos lleva al siguiente punto:
Un programa de ejercicios bien diseñado hace dos cosas para cada grupo muscular importante en su cuerpo:
1) Enfatiza el levantamiento de pesas pesado y compuesto siempre que sea posible.
2) Te mantiene en un «punto dulce» en términos de conjuntos semanales totales (volumen).
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El número uno es bastante simple (selección de rango de ejercicio y repeticiones según el porcentaje de 1RM).
El número dos es un poco confuso porque es difícil hacer una rutina única para todos.
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Como sabéis, el volumen estará necesariamente modificado por la intensidad, pero hay otros factores en juego, como la dieta, la experiencia de entrenamiento, la calidad y tiempo del sueño nocturno, la genética, y mucho más.
Dicho esto, podemos encontrar orientación en la literatura (y donde se superpone con la evidencia anecdótica).
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Un buen lugar para comenzar es una revisión exhaustiva de los estudios de levantamiento de pesas realizados por científicos de la Universidad de Goteborg.
Llegaron a la conclusión de que el volumen óptimo parece estar en el rango de 60 a 180 repeticiones por grupo muscular mayor por semana, cuando los pesos están en el rango de 60 a 80% de 1RM.
Deducimos que un rango inferior de repeticiones se aplica a pesos más pesados y el rango superior a pesos más livianos.
Si por ejemplo la mayoría de tus series estuvieran en el rango del 80 a 85% de 1RM, deberías tener alrededor de 60 a 80 repeticiones totales por grupo muscular mayor por semana .
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Sin embargo, si estuvieras usando pesas mucho más ligeras, tendrías que aumentar el volumen semanal para cada grupo muscular principal.
Y si estuvieras haciendo algo en el medio, que te hiciese levantar pesas moderadamente pesadas (70 a 75% de 1RM), tendrías que hacer porque tu total de repeticiones semanales por grupo muscular estuviera en rango medio.
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Otro buen artículo para leer sobre este tema es una revisión extensa realizada por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona, que llegó a conclusiones muy similares.
La clave de este estudio es:
Cuando se trata de construir músculo, la frecuencia de entrenamiento no es tan importante como la intensidad y el volumen semanal total. En otras palabras, trabajar con pesos pesados y alcanzar el volumen semanal óptimo es más importante que la cantidad de entrenamientos que haces.
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Ahora, hay evidencia de que aumentar la frecuencia puede aumentar la hipertrofia, pero necesitamos más investigación para responder preguntas importantes y obtener más perspectiva sobre estos hallazgos.
Esto es lo que el autor de ese estudio, el Dr. Brad Schoenfeld, tuvo que decir al respecto:
En la superficie, parece que una rutina de cuerpo entero es superior a una división de un músculo por semana para construir músculo.
Todos los músculos que investigamos mostraron un mayor crecimiento a partir de una mayor frecuencia de entrenamiento.
Para los bíceps, estos resultados fueron «estadísticamente significativos», lo que significa que hubo una probabilidad mayor al 95% de que los resultados no ocurrieran por casualidad. Si bien los resultados en los quads y tríceps no alcanzaron la «importancia», otras medidas estadísticas indican una ventaja bastante clara para la rutina de mayor frecuencia.
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Estos resultados parecen ser consistentes con el curso temporal de la síntesis de proteínas, que dura aproximadamente 48 horas (incluso hay algunas pruebas de que el curso temporal se trunca a medida que se gana experiencia).
Teóricamente, el aumento repetido de la síntesis de proteínas después de su reflujo daría lugar a mayores ganancias musculares con el tiempo.
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En primer lugar, es importante recordar que el estudio equiparó el volumen entre las condiciones.
Esto se hizo para aislar los efectos de la frecuencia en las adaptaciones musculares, una estrategia esencial para determinar la causalidad.
Sin embargo, un beneficio principal de una rutina dividida es la capacidad de aumentar el volumen por entrenamiento mientras ofrece una amplia recuperación entre sesiones.
Dado que existe una clara relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, el volumen semanal total debe incluirse en la ecuación.
Ciertamente, es posible que una rutina dividida con un volumen semanal más alto hubiera funcionado tan bien o incluso mejor que la rutina corporal total. O tal vez no. Simplemente no sabemos sobre la base de la literatura actual.
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Además, la gran mayoría de los sujetos en el estudio informaron que utilizaron una rutina dividida como la base de sus programas de entrenamiento habituales, con músculos trabajados solo una vez por semana.
Esto plantea la posibilidad de que el factor de novedad de la rutina corporal total influya en los resultados.
De hecho, hay algunas investigaciones que muestran que las adaptaciones musculares se mejoran cuando las variables del programa se alteran fuera de las normas tradicionales.
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Por lo tanto, es concebible que los participantes en el grupo de cuerpo total se beneficiaran del estímulo no acostumbrado de entrenar con mayor frecuencia.
Entonces, dado el estado actual de la literatura y, por lo que vale, evidencia anecdótica, creo que es razonable decir esto:
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1. Hay pros y contras para cada tipo de división de entrenamiento.
Una división de partes del cuerpo bien diseñada superará a una rutina de cuerpo entero mal diseñada y viceversa.
Desea elegir la división y el programa que mejor se adapte a sus circunstancias y necesidades, y puede aprender más sobre esto aquí.
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2. Debemos pensar en la frecuencia como una herramienta para alcanzar nuestro volumen semanal objetivo.
Y no es un aspecto no negociable de la construcción muscular (como la sobrecarga progresiva, por ejemplo).
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¿Qué pasa con los Suplementos?
Aún son muchos los que creen que nos podrán ayudar de forma «mágica». No, no nos darán el cuerpo de un modelo, un culturista, un actor, etc. Nos serán una buena ayuda, pero como lo que es: un complemento a la alimentación y entrenamiento. Por tanto, este tema sería MENOS importante que lo que es la DIETA y ENTRENAMIENTO.
Los suplementos no crean grandes físicos. La dedicación al entrenamiento adecuado y la correcta alimentación, sí lo harán.
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Por desgracia para nosotros, la industria de los suplementos está plagada de pseudociencia, exageraciones (en ocasiones hasta ridículas), publicidad engañosa, productos llenos de ingredientes dudosos, etc.
Yo mismo caí en la «trampa» de un típico anuncio en una revista de culturismo. Era el año 1999, y publicitaban un suplemento milgroso donde aseguraban una ganancia de 5 kilos de músculo en un mes. Era un producto a base de Tribulus Terrestris, el cual lo tengo por la «VIAGRA NATURAL» por sus efectos en la líbido. No os imagináis mis ganas por probarlo y coger esos 5 kilos de puro músculo. ¿Funcionó? Sí, pero no precisamente en lo que me «prometían» en la publicidad. Mas o menos me mantuve en mismo peso corporal, pero mi líbido había aumentado muy exageradamente (las cosas como son, y sin engaños).
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Los suplementos sí nos podrán ayudar en cierta medida (como comenté mas arriba), sobre todo en:
- Recuperación
- Energía
- Explosividad
- …
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Suplementos como:
- Aminoácidos como la Glutamina y BCAA´s para la recuperación y regeneración muscular
- la Creatina para ayudarnos en la fuerza (a más fuerza, más músculo conseguiremos si acompañamos de buenos alimentos y buen entrenamiento)
- las Proteínas de Suero como alimento para nuestros músculos (Aislado de Suero como mejor opción… al menos es mi consejo)
- Pre-Entrenos en base de excitantes tipo Cafeína con algún Aminoácido y Creatina (pero cuidado porque no todos)…
- …
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La mayoría de las compañías de suplementos producen «productos basura» baratos. Éstos tratan de deslumbrarte con afirmaciones de mercadeo ridículas, respaldos de alto perfil (y muy caros), balbuceos pseudocientíficos, mezclas patentadas de lujo y empaques llamativos. En fin, que no es oro todo lo que reluce ¿verdad?
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En resumidas cuentas, los suplementos NO juegan un papel vital en la construcción del músculo ni en la pérdida de grasa, y muchos son una pérdida total de dinero. Es muy importante tener esto en cuenta, y cuando se compren suplementos adquirir los correctos para que nos puedan ayudar.
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La verdad del asunto es que hay sustancias seguras y naturales que han sido científicamente probadas para ofrecer beneficios como:
- el aumento de la fuerza
- aumento de la resistencia
- el crecimiento muscular
- la pérdida de grasa
- etc
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Como parte de mi trabajo, he tenido que estudiar qué son estas sustancias y encontrar productos con ellos que pueda usar y recomendar a otros. Estudiar productos, y averiguar qué marcas son las fiables y cuáles no.
Y sí, reconozco que al final, encontrar productos de alta calidad, efectivos y con precios razonables, es difícil
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Sin embargo, no voy a entrar en un discurso completo aquí. Esto daría para otro largo, extenso e interesante artículo.
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Para el propósito de este artículo, revisaremos rápidamente los suplementos que te podrán ayudar a aprovechar al máximo tus entrenamientos en general. ESO SÍ, una nota importante para los que se inician, sobre todo en el gimnasio: Cada suplemento en su debido momento.
Comento esto último porque en mis mas de 15 años con tienda propia de suplementos, he visto como nuevos practicantes (llamémoslos novatos o iniciados) pretenden consumir suplementos de primera mano, sin haber empezado tan siquiera con la alimentación, y sin tener una base.
Antes de tomar cualquier suplemento, informaros bien. En ocasiones podemos toparnos con un buen profesional en una tienda de suplementos. Lo malo es que la mayoría de las veces nos encontraremos con un vendedor mas que un buen asesor. Y a un vendedor solo le interesa eso mismo: VENDER.
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Bueno, pasemos a los suplementos que creo mas eficaces, y creo son mas importantes:
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La Creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos, tema de cientos de estudios, y el consenso es muy claro. La suplementación con creatina ayuda a:
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- Construir músculo y mejorar la fuerza.
- Mejorar la resistencia anaerobia.
- Reducir el daño muscular y el dolor.
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Es posible que hayas escuchado que la creatina es mala para los riñones, pero estas afirmaciones han sido refutadas categóricamente y repetidamente. En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios dañinos, tanto en el uso a corto como a largo plazo. Sin embargo, no se recomienda que las personas con enfermedad renal complementen con creatina.
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Es un suplemento seguro, barato y efectivo.
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Proteína en polvo
No necesitarás suplementos de proteína para ganar músculo, pero, considerando la cantidad de proteína que necesitas comer todos los días para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda la proteína de un alimento completo puede ser poco práctico.
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A título personal, opino que las PROTEÍNAS (de SUERO) son un alimento más que un suplemento aunque se venda como tal.
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Bebida Pre-Entrenamiento
No hay duda de que un suplemento de pre-entrenamiento puede animarte a trabajar en el gimnasio. Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.
Muchas bebidas pre-entrenamiento están llenas de ingredientes ineficaces y/o dosis minúsculas de ingredientes que, de otra manera, serían buenos, haciéndolos con unos pocos estimulantes baratos y un poco de «polvo de duendecillo» rociado. Una etiqueta bonita y un anuncio convincente, y nos tendrán en el bote.
Muchos otros ni siquiera toleran bien los estimulantes, por lo que mucho cuidado.
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La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento para antes del entrenamiento que sea liviano con estimulantes, pero que contenga ingredientes naturales, seguros y que mejoren el rendimiento, como la beta-alanina, la betaína y la citrulina.
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Os mostramos 6 de los ingredientes más efectivos para mejorar el rendimiento disponibles, y que formarían un buen combinado pre-entrenamiento:
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- Cafeína. Buena para más que el aumento de energía. También aumenta la resistencia muscular y la fuerza.
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- Beta-Alanina. Aminoácido natural que reduce la fatiga inducida por el ejercicio, mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y puede acelerar el crecimiento muscular.
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- Malato De Citrulina. Aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia el dolor muscular y mejora el rendimiento aeróbico.
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- Betaine. La betaína es un compuesto que se encuentra en plantas como la remolacha, y que mejora la resistencia muscular, aumenta la fuerza y aumenta la producción de la hormona de crecimiento humano y el factor de crecimiento similar a la insulina en respuesta al ejercicio agudo.
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- Ornitina. Aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en los productos lácteos y la carne. Reduce la fatiga en el ejercicio prolongado y promueve la oxidación de los lípidos (la quema de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos o glucógeno).
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- Teanina. Aminoácido que se encuentra principalmente en el té y que reduce los efectos del estrés físico y mental. Aumenta la producción de óxido nítrico, mejora el flujo sanguíneo y mejora el estado de alerta, el enfoque, la atención, la memoria, el desempeño de las tareas mentales y el estado de ánimo.
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La Línea de Fondo en la Hipertrofia
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Como puedes ver ahora, la ciencia de la construcción muscular es bastante sencilla.
Los investigadores continuarán avanzando en nuestro conocimiento de los mecanismos subyacentes y en cómo podemos optimizar aún más nuestros resultados, pero las «personas normales» que solo quieren ser musculosos, magros y fuertes, tienen todo el conocimiento que necesitamos disponible.
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Si sigues los consejos de este artículo, puedes lograr la mayor parte de tu potencial genético para ganar músculo. Eso sí: tiempo al tiempo, y con la madre de todas las ciencias junto a nosotros (la PACIENCIA).
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Aquí hay un breve resumen:
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1- Debemos enfatizar el levantamiento de pesas en nuestro entrenamiento.
El entrenamiento de altas repeticiones tiene sus usos, pero si quieres ganar músculo, debes centrarte en levantar una carga de peso que ronde el 75% + del rango de 1RM.
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2- Debemos centrarnos en ejercicios compuestos de articulaciones múltiples.
Nuevamente, esto merece su propio artículo, pero un programa de levantamiento de pesas bien diseñado, construido alrededor de ejercicios compuestos, superará a uno que involucra principalmente ejercicios de aislamiento.
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3- Debemos asegurarnos de que estamos progresando.
Independientemente del rango de repeticiones, la selección de ejercicios, o cualquier otra cosa, debes asegurarte de que progresas con el tiempo.
Y eso significa ganar repeticiones con pesos dados, lo que eventualmente te permite agregar peso a la barra, ganar repeticiones con ese nuevo peso, y así sucesivamente.
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