Se acaban las fiestas navideñas. Recién comenzamos el nuevo año 2019, ya estamos todos con ganas de ponernos las pilas. Por fin podremos normalizarnos con la alimentación sobre todo, y poder ponernos estrictos con nuestras sesiones de ejercicio.
Seguramente haya muchos que hayan recibido de regalo un reloj con medidor de actividad, cuenta calorías (quemadas) etc. Y muchos se preguntan ¿Cuántas Calorías quemar al día para Perder Grasa y Peso? Este será nuestro tema de hoy, el primero del año y que esperamos sirva de ayuda para muchos.
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Y es que la quema de calorías parece ser el objetivo principal de muchas personas cuando hacen ejercicio. Sobre todo ahora, pasadas las fiestas. Sin embargo, no es lo mismo para todo el mundo.
Veremos cuántas calorías hay que quemar al día haciendo ejercicio, lo necesario para perder un kilo de grasa, o mejor dicho, a qué equivale un kilo de grasa. Ya que para perderlo dependerá de la actividad que hagamos o de la alimentación que llevemos.
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Antes de nada, ¿qué es una CALORÍA?
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La caloría es una unidad térmica que se define como la cantidad de calor requerido para subir la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado de 14,5 a 15,5 grados a la presión normal.
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La caloría se emplea como unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos y así poder elaborar a menudo dietas adecuadas. Ya sean dietas para subir de peso (magro) o para bajar de peso. Aquí cada uno con su propio objetivo, claro está. Y no nos olvidemos que dichas dietas deberán ir acordes a no solo tu tipo de vida (trabajo, labores del hogar, etc) sino a tus entrenamientos u otras actividades físicas.
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En las etiquetas de los alimentos podremos ver información sobre el valor energético, además de los nutrientes que lleva, y/o composición. Se expresa en Kcal/Kg, por lo general en porciones de 100 gramos.
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La energía de los alimentos que ingerimos es la que nos permite realizar actividades diarias. Las proteínas y los hidratos de carbono proporcionan 4 calorías por gramo. Mientras que las grasas nos aportan 9 calorías por gramo.
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Para mantenernos en nuestro peso sería necesario ajustar el consumo a nuestras necesidades. Y es que lo que consumamos de más, se almacenará en forma de grasa en nuestros adipocitos.
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En una dieta equilibrada se necesita ingerir el 55% de nuestra energía procedente de los hidratos de carbono de las frutas y verduras que aportan nutrientes como vitaminas, sales minerales y antioxidantes y mantienen el PH del cuerpo alcalino. Otras fuentes de hidratos de carbono son el pan, los cereales y las legumbres.
Las grasas no deben aportar más del 35% de la energía total, y se encuentran en los aceites, mantequillas, pescados azules, embutidos… Muy recomendable que las grasas sean de procedencia de los vegetales (aguacates por ejemplo, aceite de oliva o lino, etc), y pescados azules (ricos en omegas). Evitar las grasas cárnicas, sería un acierto, además de grasas saturadas (aceites refinados, etc).
Las proteínas vegetales y animales aportan el 15%. Aunque todo ello dependerá de la persona y su desgaste, objetivos, etc.
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Gasto Energético Total
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La cantidad de energía que debe consumir una persona al día viene condicionada por su gasto energético total, que es la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y las calorías necesarias para recuperarnos de una enfermedad o accidente o factor injuria.
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El metabolismo basal es el consumo energético necesario para mantener la temperatura corporal y las funciones vitales de nuestro organismo y depende de la superficie corporal, la masa grasa, el sexo, la edad, los embarazos, raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales y otros. Su fórmula es 24 kcal/ peso.
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El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los alimentos. La energía es de un 30% si se ingieren proteínas, 6% si se ingieren hidratos de carbono y 14% si se ingieren grasas.
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El trabajo muscular representa el gasto energético necesario para el desarrollo de sus propias actividades que en una persona moderadamente activa representa del 15 al 30% de las necesidades totales de energía.
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Las calorías son necesarias porque proporcionan energía al organismo para su correcto funcionamiento. Es necesario mantener un equilibrio entre las calorías que consumimos con los alimentos y las calorías que gastamos con nuestra actividad física para evitar el sobrepeso y la excesiva delgadez.
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¿Cómo puedo adelgazar? ¿Cuántas calorías consumir para adelgazar?
¿Cuántas Calorías quemar al día para Perder Grasa y Peso?
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Para saber cuántas calorías consumir para adelgazar se deben tener en cuenta varios factores:
Factor sexo
Si eres hombre, multiplica tu peso por 25.
Y si eres mujer, multiplícalo tu peso por 23.
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Factor edad
Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías.
Entre 25 y 45 años, déjalas como está, sin sumar ni restar.
Si tienes entre 45 y 55 años, resta 100 calorías.
Entre 55 y 65 años, resta 200 calorías.
Y si tienes entre 65 y 75 años, resta 300 calorías.
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Factor actividad física
Nula o vida sedentaria, dejar el cálculo como está.
Actividad física liviana: andar 20 minutos al día, ordenar la casa, trabajo con algo de esfuerzo físico. Suma 100 calorías.
Actividad física medio-moderada: trabajo al que se le suma un esfuerzo físico considerable como bailar 3 días a la semana se le suma 200 calorías.
Actividad física alta-elevada, como ir todos los días al gimnasio, hacer algún tipo de ejercicio físico diario, sumar 300 calorías.
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Con estos sencillos pasos se pueden calcular las calorías necesarias en una dieta. Por ejemplo: una mujer de 57 años que pesa 70 kilos tendrá que hacer el siguiente cálculo con el fin de saber cuántas calorías consumir para adelgazar:
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Se multiplica su peso por 23: 70*23= 1.610 calorías.
Por tener 57 años se restan 100 = 1.510 calorías.
Por tener una actividad física ligera se suman 100 calorías = 1.610 calorías.
Esta mujer necesita ingerir 1.610 calorías diarias para continuar pesando 70 Kg. Y para adelgazar, necesitaría ingerir menos de 1.610 calorías, o aún manteniendo esas calorías debería aumentar su desgaste físico mediante el ejercicio.
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En un régimen de adelgazamiento, aparte del cálculo calórico, se deben tener en cuenta una serie de medidas. Éstas nos ayudarán a eliminar el agua y las grasas sobrantes de nuestro cuerpo:
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Para eliminar agua se recomienda ingerir más de 2 litros de agua al día.
Para eliminar grasa se incrementará el consumo de proteínas. Se reducirá el de grasas (NO ELIMINARLAS). Y se reducirá ligeramente los carbohidratos. El ejercicio físico ayudará al desarrolla de los músculos y la quema de la grasa.
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Para adelgazar es importante cuidar el equilibrio calórico y conseguir un índice de masa corporal menor de 25. Se calcula con la siguiente fórmula:
IMC= Peso en kg / altura en metros cuadrados.
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Los alimentos que contienen menos calorías o inferiores a 100 son las frutas y las verduras que, además, son necesarias en nuestra dieta. Éstas nos aportan:
- vitaminas
- sales minerales
- antioxidantes
- agua
- hidratos de carbono
- nos ayudan también a mantener un PH alcalino. Esto nos protege contra las enfermedades crónicas y degenerativas, las que desencadenan más muertes en la época actual.
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Pero entonces, ¿cuántas calorías deberé quemar al día? No me ha quedado claro.
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Como solemos decir: cada persona es un mundo, por lo que cada uno necesita quemar un número determinado de calorías para adelgazar. Una persona sedentaria con peso medianamente normal o cierto sobrepeso, necesitará quemar aproximadamente 3500 calorías para perder un kilo de grasa de manera saludable. Por lo tanto, si por ejemplo quieres perder 1 kilo de grasa en una semana, necesitarás quemar aproximadamente 600 calorías cada día.
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Tampoco hace falta obsesionarse con las Calorías que se deben ingerir
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Está claro que tener una orientación de cuántas calorías hay que quemar al día para mantener tu peso es útil. No obstante, este no es el único indicador de que estás haciendo las cosas bien. Por ejemplo, es cierto que el ejercicio cardiovascular queman más calorías que los de resistencia. Los ejercicios de resistencia te ayudarán a aumentar tu masa muscular, por lo que te harán sentir más en forma, y lo creas o no, a quemar mas grasa.
Por otro lado, ten en cuenta que solo podrías saber cuántas calorías estás quemando exactamente si estuvieras en instalaciones científicas. Los dispositivos contadores de calorías te dan una buena estimación, pero ésta no es exacta del todo. Sin embargo, lo que sí es una buena señal es que aumentes el número de calorías que quemas en un determinado tiempo de un entrenamiento a otro. Esto significará que estás evolucionando y que cada vez le pones más intensidad a tu práctica deportiva.
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Hacer ejercicio para consumir calorías
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También es importante calcular las calorías que gastamos con el ejercicio físico. Para perder peso es aconsejable la práctica de ejercicio como andar deprisa, correr, subir escaleras, natación, squash, tenis, gimnasio, etc. El ejercicio nos ayudará a activarnos y desarrollar los músculos. Sobre todo si es con cargas de peso, nos ayudará a hipertrofiar y por tanto quemaremos más grasa. OJO: no penséis que al decir lo dicho podréis poneros como espartanos. Para ello es necesario llevar a cabo muchas cosas y tener en cuenta muchos factores. Factores como la genética, tipo de entrenamiento, edad, tiempo de dedicación, alimentación, etc.
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También es importante la frecuencia y la intensidad del ejercicio físico. Una persona que hace footing todos los días gasta muchas más calorías que si camina a paso rápido todos los días y que si va al gimnasio 3 veces por semana.
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Fuentes:
– Paloma Pérez del Pozo (Médico documentalista y redactora adscrita al Laboratorio Clínico del Ayuntamiento de Madrid. Investigadora. Colaboradora en varias revistas de salud y nutrición y acabo de publicar el libro Estilo de vida saludable).
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