Cómo combatir la Sarcopenia (pérdida muscular por el envejecimiento)

Hoy hablaremos sobre cómo combatir la sarcopenia (pérdida muscular por el envejecimiento). Algo natural que, siendo ley de vida, todos nos veremos expuestos a ello.

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La sarcopenia, también conocida como pérdida muscular, es una condición común que afecta al 10% de los adultos mayores de 50 años. Veremos Cómo combatir la Sarcopenia (pérdida muscular por el envejecimiento).

Si bien puedes disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida, hay acciones que puedes tomar para prevenir e incluso revertir la pérdida de masa muscular por el paso de los años (envejecimiento).

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Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, otras son prevenibles. De hecho, una dieta saludable y el ejercicio regular pueden revertir la sarcopenia, aumentando la vida útil y la calidad de vida.

En este artículo explicaremos las causas de la sarcopenia y enumeraremos muchas formas de combatirlo.

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¿Qué es la Sarcopenia?

Sarcopenia significa literalmente «falta de carne». Es una condición de la degeneración muscular asociada con la edad que se vuelve más común en personas mayores de 50 años.

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Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3% de su fuerza muscular cada año, en promedio. Esto limita su capacidad para realizar muchas actividades de rutina.

Desafortunadamente, la sarcopenia también acorta la esperanza de vida en aquellos a quienes afecta, en comparación con las personas con fuerza muscular normal.

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La sarcopenia es causada por un desequilibrio entre las señales de crecimiento de las células musculares y las señales de desmontaje. Los procesos de crecimiento celular se denominan «anabolismo» y los procesos de desgarro celular se denominan «catabolismo».

Por ejemplo, las hormonas del crecimiento actúan con enzimas destructoras de proteínas para mantener el músculo estable a través de un ciclo de crecimiento, estrés o lesión, destrucción y luego curación.

Este ciclo siempre está ocurriendo, y cuando las cosas están en equilibrio, el músculo mantiene su fuerza con el tiempo.

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Sin embargo, durante el envejecimiento, el cuerpo se vuelve resistente a las señales de crecimiento normales, inclinando el equilibrio hacia el catabolismo y la pérdida muscular.

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Cuatro factores que aceleran la pérdida muscular

Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo muscular y el catabolismo.

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1. Inmovilidad, incluyendo un estilo de vida sedentario

El desuso del músculo es uno de los desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, lo que lleva a una pérdida muscular más rápida y aumenta la debilidad (8).

El reposo en cama o la inmovilización después de una lesión o enfermedad lleva a una rápida pérdida de músculo (9).

Aunque menos dramático, dos o tres semanas de disminución de la marcha y otras actividades regulares también son suficientes para disminuir la masa muscular y la fuerza.

Los períodos de disminución de la actividad pueden convertirse en un círculo vicioso. La fuerza muscular disminuye, lo que resulta en una mayor fatiga y hace más difícil volver a la actividad normal.

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2. Dieta desequilibrada

Una dieta que proporciona calorías y proteínas insuficientes resulta en pérdida de peso y disminución de la masa muscular.

Desafortunadamente, las dietas bajas en calorías y bajas en proteínas se vuelven más comunes con el envejecimiento, debido a los cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, las encías y la deglución, o una mayor dificultad para comprar y cocinar.

Para ayudar a prevenir la sarcopenia, los científicos recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida.

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3. Inflamación

Después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para destruir y luego reconstruir los grupos de células dañadas.

Las enfermedades crónicas o a largo plazo también pueden provocar una inflamación que interrumpe el equilibrio normal del desgarro y la curación, lo que resulta en la pérdida de músculo.

Por ejemplo, un estudio de pacientes con inflamación a largo plazo como resultado de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) también mostró que los pacientes tenían una masa muscular disminuida.

Los ejemplos de otras enfermedades que causan inflamación a largo plazo incluyen la artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, lupus, vasculitis, quemaduras graves e infecciones crónicas como la tuberculosis.

Un estudio de 11,249 adultos mayores encontró que los niveles en sangre de proteína C reactiva, un indicador de inflamación, predijeron fuertemente la sarcopenia.

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4. Estrés severo

La sarcopenia también es más común en una serie de otras afecciones de salud que aumentan el estrés en el cuerpo.

Por ejemplo, las personas con enfermedad hepática crónica y hasta el 20% de las personas con insuficiencia cardíaca crónica experimentan sarcopenia.

En la enfermedad renal crónica, el estrés en el cuerpo y la disminución de la actividad conducen a la pérdida muscular.

El cáncer y los tratamientos para el cáncer también causan gran estrés en el cuerpo, lo que resulta en sarcopenia.

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Cómo saber si tienes sarcopenia

Los signos de sarcopenia son el resultado de la disminución de la fuerza muscular.

Los primeros signos de sarcopenia incluyen sentirse físicamente más débil con el tiempo y tener más dificultad que lo habitual al levantar objetos familiares.

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Se ha utilizado una prueba de fuerza de agarre con la mano para ayudar a diagnosticar sarcopenia en estudios y se puede usar en algunas clínicas.

La disminución de la fuerza también podría manifestarse de otras maneras, como caminar más despacio, agotarse más fácilmente y tener menos interés en estar activo.

Perder peso sin intentarlo también puede ser un signo de sarcopenia.

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Sin embargo, estos signos también pueden ocurrir en otras condiciones médicas. Sin embargo, si experimenta uno o más de estos y no puede explicar por qué, hable con un profesional de la salud.

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El ejercicio puede revertir la sarcopenia

La forma más fuerte de combatir la sarcopenia es mantener sus músculos activos.

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Las combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de equilibrio pueden prevenir e incluso revertir la pérdida muscular. Es posible que se requieran de dos a cuatro sesiones de ejercicio por semana para lograr estos beneficios.

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Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos más que otros.

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1. Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, tirar contra las bandas de resistencia o mover parte del cuerpo contra la gravedad.

Cuando realiza ejercicios de resistencia, la tensión en sus fibras musculares da como resultado señales de crecimiento que conducen a una mayor fuerza. El ejercicio de resistencia también aumenta las acciones de las hormonas que promueven el crecimiento.

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Estas señales se combinan para hacer que las células musculares crezcan y se reparen a sí mismas, tanto al producir nuevas proteínas como al activar células madre musculares especiales llamadas «células satélite», que refuerzan el músculo existente.

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Gracias a este proceso, el ejercicio de resistencia es la forma más directa de aumentar la masa muscular y evitar su pérdida.

Un estudio de 57 adultos de 65 a 94 años de edad mostró que realizar ejercicios de resistencia tres veces por semana aumentaba la fuerza muscular durante 12 semanas.

En este estudio, los ejercicios incluyeron presiones de piernas y extensión de las rodillas contra la resistencia en una máquina de pesas.

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2. Entrenamiento físico

El ejercicio sostenido que aumenta su ritmo cardíaco, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, también puede controlar la sarcopenia.

La mayoría de los estudios de ejercicio aeróbico para el tratamiento o la prevención de la sarcopenia también han incluido entrenamiento de resistencia y flexibilidad como parte de un programa de ejercicios de combinación.

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Estas combinaciones han demostrado consistentemente prevenir y revertir la sarcopenia, aunque a menudo no está claro si el ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia sería tan beneficioso.

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Un estudio examinó los efectos del ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia en 439 mujeres mayores de 50 años.

El estudio encontró que cinco días a la semana de ciclismo, trotar o caminar aumentaban la masa muscular. Las mujeres comenzaron con 15 minutos de estas actividades por día, aumentando a 45 minutos en 12 meses.

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3. Caminar

Caminar también puede prevenir e incluso revertir la sarcopenia, y es una actividad que la mayoría de las personas pueden hacer gratis, en cualquier lugar donde vivan.

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Un estudio de 227 adultos japoneses mayores de 65 años encontró que seis meses de caminata aumentaba la masa muscular, particularmente en aquellos que tenían una masa muscular baja (27).

La distancia recorrida por cada participante fue diferente, pero se les alentó a aumentar su distancia diaria total en un 10% cada mes.

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Otro estudio de 879 adultos mayores de 60 años encontró que los caminantes más rápidos tenían menos probabilidades de tener sarcopenia.

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Cuatro nutrientes que combaten la sarcopenia

Si eres deficiente en calorías, proteínas o ciertas vitaminas y minerales, puedes tener un mayor riesgo de pérdida muscular.

Sin embargo, incluso si no es deficiente, obtener dosis más altas de algunos nutrientes clave puede promover el crecimiento muscular o aumentar los beneficios del ejercicio.

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1. Proteína

La ingesta de proteínas en tu dieta indica directamente el tejido muscular para construir y fortalecer.

A medida que las personas envejecen, sus músculos se vuelven más resistentes a esta señal, por lo que necesitan consumir más proteínas para aumentar el crecimiento muscular.

Un estudio encontró que cuando 33 hombres mayores de 70 años consumían una comida que contenía al menos 35 gramos de proteína. Su crecimiento muscular aumentó.

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Otro estudio encontró que un grupo de hombres más jóvenes solo requerían 20 gramos de proteína por comida para estimular el crecimiento.

Un tercer estudio logró que siete hombres mayores de 65 años tomaran diariamente suplementos de 15 gramos de aminoácidos esenciales. Los bloques de construcción más pequeños de proteínas, que dieron lugar al crecimiento muscular.

El aminoácido leucina es particularmente importante para regular el crecimiento muscular. Las fuentes ricas de leucina incluyen proteína de suero, carne, pescado y huevos.

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2. Vitamina D

La deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia. Aunque las razones por las que no se entienden completamente.

Tomar suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. Estos beneficios no se han visto en todos los estudios. Posiblemente porque algunos voluntarios de investigación ya han estado recibiendo suficiente vitamina D.

La mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia actualmente no está clara.

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3. Los ácidos grasos omega-3

No importa la edad que tengas. El consumo de ácidos grasos omega-3 a través de mariscos o suplementos aumentará su crecimiento muscular.

Un estudio de 45 mujeres encontró que un suplemento diario de 2 gramos de aceite de pescado combinado con entrenamiento de resistencia aumentaba la fuerza muscular más que el entrenamiento de resistencia sin aceite de pescado.

Parte de este beneficio puede deberse a los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la investigación ha sugerido que los omega-3 también podrían indicar directamente el crecimiento muscular.

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4. Creatina

La creatina es una pequeña proteína que normalmente se produce en el hígado. Si bien su cuerpo produce lo suficiente para evitar que se vuelva deficiente. La creatina en la dieta de la carne o como suplemento puede beneficiar el crecimiento muscular.

Un grupo de varios estudios investigó cómo tomar un suplemento diario de creatina de 5 gramos. Afectó a 357 adultos con una edad promedio de 64 años.

Cuando los participantes tomaron la creatina, obtuvieron más beneficios del entrenamiento de resistencia en comparación con cuando realizaron el entrenamiento de resistencia sin creatina.

La creatina no es beneficiosa para la sarcopenia si se usa sola, sin ejercicio.

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La línea de fondo

La sarcopenia, la pérdida de masa muscular y fuerza, se vuelve más común con la edad. Y puede disminuir la vida útil y la calidad de vida.

Comer suficientes calorías y proteínas de alta calidad puede disminuir la tasa de pérdida muscular. Los suplementos de omega-3 y creatina también pueden ayudar a combatir la sarcopenia.

Sin embargo, el ejercicio es la forma más efectiva de prevenir y revertir la sarcopenia.

Los ejercicios de resistencia parecen ser particularmente efectivos, incluyendo el uso de bandas de resistencia. También levantando pesas o haciendo ejercicios de calistenia como sentadillas, flexiones y abdominales.

Sin embargo, incluso los ejercicios simples, como caminar, pueden reducir la velocidad de pérdida muscular. Al final del día, lo más importante es estar activo.

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AUTOR: Matthew Thorpe

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