Os vamos a enseñar 9 Ejercicios para mejorar la Escoliosis
La escoliosis es la curvatura de la columna vertebral y afecta a un pequeño porcentaje de la población. En algunos casos muy extremos puede ser necesaria una intervención quirúrgica para enderezar la columna. Sin embargo, en la mayoría de los pacientes, con ejercicios continuos y adaptados se puede corregir la postura y mejorar la calidad de vida. Hoy te traemos una selección de ejercicios para mejorar la escoliosis y mejorar la salud de tu espalda.
Ejercicios para mejorar la Escoliosis
Antes de explicarte los mejores ejercicios para mejorar la escoliosis queremos comentarte que este problema suele presentarse antes de la adolescencia, que es el periodo de crecimiento del cuerpo. En muchos casos son desviaciones leves que no afectarían en nada a la persona, pero hay casos en los que puede llegar a impedir una vida normal.
Se ha detectado que, en un porcentaje muy bajo, puede producirse en adultos. En estos casos la desviación de la columna sería a causa de problemas posturales en el trabajo o malos hábitos adquiridos durante años.
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¡Ahora sí! Te presentamos una selección de los mejores ejercicios para mejorar la escoliosis y ganar en salud.
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1. Plancha Abdominal
Aunque existen varias maneras de hacer la plancha abdominal, la forma clásica se recomienda mucho a personas que padecen escoliosis.
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Estírate boca abajo sobre una esterilla para empezar el ejercicio, dobla tus codos hacia adentro para poder apoyarte y eleva tus pies hasta tener todo el peso sobre las puntas. Es decir, para hacer la plancha clásica tendrás que tener el cuerpo recto con los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. De esta manera fortalecerás los músculos centrales, como la espada superior e inferior y los hombros.
Aprieta los músculos de tu abdomen y mantén esta posición durante 5 segundos aproximadamente sin doblar las rodillas en ningún momento mientras realizas el ejercicio.
Descansa durante unos segundos controlando en todo momento tu respiración y vuelve a realizar el mismo proceso hasta un total de 10 veces.
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2. Rotación de pelvis
La rotación de pelvis te servirá para fortalecer toda la espalda y, a la vez, tonificar isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
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Túmbate en el suelo o sobre una esterilla mirando hacia el techo y deja estirados los brazos junto a tu cuerpo, flexiona las rodillas y coloca los pies planos en el suelo.
Desde esta posición, gira lentamente la cadera a la vez que tus rodillas se dirigen hacia el suelo sin llegar a tocarlo y aguanta la posición unos 3 segundos. Posteriormente, vuelve a la posición inicial y gira hacia el lado contrario.
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3. Avión
Para realizar la postura del avión debes estar de pie sobre una superficie plana y abrir los brazos hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Poco a poco, empieza a elevar una de tus piernas hacia atrás mientras inclinas el cuerpo hacia adelante para compensar tu equilibrio. Debes mantenerte en esta posición unos 20 segundos.
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Ten cuidado cuando realices este ejercicio porque podrías perder el equilibrio fácilmente. En caso de que no consigas mantenerlo, puedes apoyar tus manos en una pared o en un punto fijo.
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Con el avión lograrás alinear tu espada con el resto de tu cuerpo mientras fortaleces los músculos.
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4. Hiperextensiones Cruzadas en Cuadrupedia (Elevación de pierna y brazo contrario)
Para realizar la elevación de pierna con brazo contrario debes ponerte en posición de cuadrupedia. Empieza a levantar el brazo derecho hasta formar una línea casi recta con tu espalda. Mientras tanto, eleva la pierna contraria y estírala hasta dejarla totalmente recta. Todo tu cuerpo, desde la punta de los dedos del brazo que tienes levantado hasta el pie de la pierna elevada, tiene que formar una línea recta.
Tendrás que aguantar en esta posición 5 segundos y volver después a la postura inicial. Haz lo mismo con el brazo y pierna contrarios.
Para estar más cómodo utiliza una esterilla o haz el ejercicio sobre una superficie un poco acolchada que, a la vez, te dé estabilidad.
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5. Plancha Lateral
Para hacer la plancha lateral necesitarás algo de fuerza y deberás tener cuidado con el equilibrio.
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Apóyate en uno de tus lados con el antebrazo manteniendo el brazo flexionado poniendo tu codo en la misma dirección que tu hombro, o con brazo estirado y apoyándote con la mano sobre el suelo, en el suelo. Flexiona tus rodillas y eleva el tronco del suelo manteniendo una línea horizontal.
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Aguanta la posición durante unos 10 segundos, baja el cuerpo para descansar y haz unas 5 series. Después deberás hacer el mismo número de series apoyándote en el lado contrario.
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6. Rana en el aire
Inicia el movimiento de la rana en el aire desde el suelo y estirando tus brazos de tal manera que formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
Haz que tus pies se toquen, pon las piernas muy rectas y llévalas hacia arriba todo lo que puedas sin separar los pies.
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Mantén esta posición durante 10 segundos para después volver a bajar las piernas, hasta que toquen el suelo. Descansa unos segundos y vuelve a realizar el mismo movimiento. Haz 10 series.
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7. Aguantar la pierna
Para realizar el ejercicio de aguantar la pierna tendrás que estirarte en el suelo boca arriba. Desde esta posición, eleva poco a poco una pierna flexionando la rodilla y llevándola hacia tu pecho.
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Para conseguir mejores resultados, rodea la rodilla con tus brazos y haz fuerza para llevarla lo máximo posible hacia tu pecho. Eso sí, no debes sentir ni molestias ni dolores durante la realización de este ejercicio.
Aguanta la posición durante 10 segundos y haz lo mismo con la pierna contraria. Haz 10 series de este movimiento.
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8. Elevación de Pelvis (Puente con elevación)
Para hacer el puente con elevación tendrás que estirarte en el suelo boca arriba. Coloca los brazos en el suelo, flexiona las rodillas y pon los pies planos en el suelo.
Desde esta posición, haz fuerza con los músculos de tus abdominales y eleva la pelvis hacia el techo. Aguanta durante unos 5 segundos y vuelve a bajar lentamente.
Realiza 10 repeticiones de este ejercicio en 2 series con un descanso entre ellas. Es un ejercicio que se adapta a todos los niveles y que te ayudará a reforzar tus abdominales y a rehabilitar tu espalda.
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9. Prensa abdominal
Con el ejercicio de prensa abdominal activarás todo tu core, fortalecerás la parte inferior de tu espalda (lumbar) y podrás empezar a corregir la postura.
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Colócate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Eleva tu espalda, pero sin llegar a sentir presión. Después, eleva las piernas hasta formar con tu cuerpo un ángulo de 90 grados mientras colocas las manos sobre tus rodillas y tensas la zona abdominal.
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Haz presión con las manos sobre tus rodillas para lograr un ejercicio estático donde se trabaje más la parte abdominal.
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Respira profundamente 3 veces mientras estás en tensión y relaja tus músculos. Realiza 2 series de 10 repeticiones dejando un pequeño descanso entre cada una.
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Recomendaciones
Existen muchos otros ejercicios para mejorar la escoliosis y que se adaptan a todos los niveles. Eso sí, te recomendamos que siempre que tengas un problema de salud consultes con un experto, que será la persona más adecuada para guiarte en tu rutina de ejercicios y decirte cuáles debes realizar valorando tu situación.
Deja de hacer el ejercicio si notas molestias o dolores porque podrías lesionarte. Incluso podrías agravar el problema que pretendes resolver. Recuerda que no es una competición, que cada uno va a su ritmo y que se trata de progresar poco a poco, sin prisas.
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