Algunos entrenadores consideran que los ejercicios de rotación vertebral deben evitarse por completo… otros sin embargo, creen que éste movimiento debe realizarse, pero no debe ocurrir en la columna torácica y las caderas, mientras que la columna lumbar se encuentre bloqueada… y el resto de entrenadores y otros profesionales del sector (mayoritariamente los que no dudan y se conforman con los visto), creen que los ejercicios de rotación vertebral son geniales porque si la biomecánica del cuerpo lo permite, entonces es funcional.
Al igual que el “Crunch” (Encogimiento de Tronco) es el ejercicio más extendido para el recto abdominal, los Giros Rusos con pica, balón medicinal, disco u otro tipo de material que sirva de resistencia adicional se encuentran en una posición destacada dentro de los elegidos por los usuarios de los gimnasios.
Vamos a intentar comprender que la rotación en sí no debe ser la preocupación, sino cuándo y dónde se lleva a cabo esa rotación debería ser la preocupación.
Fisiología articular en el movimiento de rotación
Muchos principiantes, y algunos que no lo son tanto, creen erróneamente que la rotación vertebral en este ejercicio en concreto debe ocurrir sobre todo en la columna lumbar y que, por tanto, se ha de intentar girar activamente hasta finales de rango de rotación lumbar. Esto es muy peligroso.
Si analizamos la posición en la que se realiza este ejercicio, se observa como la columna vertebral se encuentra previamente en flexión (inclinada hacia delante), antes de iniciar la rotación axial. Esta combinación de movimientos ha sido descrita desde hace bastantes años como potencialmente lesiva. En concreto, uno de los mayores referentes en el campo de la fisiología articular (por no decir el número uno), Kapandji, expone que:
(…) el movimiento que asocia la flexión y la rotación axial tiende a desgarrar el anillo fibroso al tiempo que, aumentando su presión, expulsa al núcleo hacia atrás a través de las fisuras del anillo (…)” (Kapandji, 1963)
La columna torácica (T1-T12), no la columna lumbar (L1-L5, donde ocurren la gran mayoría de las protrusiones y hernias) debería ser el sitio con mayor cantidad de rotación de tronco en este ejercicio, fundamentando esta instrucción en que la rotación axial en la zona lumbar es de tan sólo 5º, mientras que en la región torácica alcanza los 35º.
El por qué esta peculiaridad de la región lumbar es que, dado el tamaño de las vértebras y discos, así como la inclinación natural que posee en relación a la región torácica de la columna, el centro de giro axial no coincide con la meseta vertebral (parte de las vértebras que encierra al disco intervebral), sino que se sitúa en el cuerpo vertebral, por delante de los discos. Esto motiva que en el movimiento de rotación lumbar exista necesariamente un deslizamiento del cuerpo vertebral sin solicitación del disco: menos protección y menos lubricación del movimiento.
Por eso, cuando practiquéis ejercicios de rotación, sea cual sea, os ayudará el pensar en que el movimiento ocurre en la zona del pecho (región torácica). Mantendréis una postura más alta y erguida, distribuyendo adecuadamente el estrés a través de una amplia gama de estructuras conjuntas que minimizan el daño tisular y la probabilidad de lesión.
EJERCICIOS ALTERNATIVOS:
Como decíamos al comienzo, el problema no es tanto la rotación cómo la región vertebral donde se enfatiza esta. Por eso, lejos de prohibir ningún ejercicio, sí hay que señalar que los giros rusos no son los más adecuados para el trabajo de los oblicuos pues en riesgo-beneficio la relación es alta.
Las planchas laterales son consideradas como el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadrado lumbar, al mismo tiempo que se minimiza la carga sobre la columna lumbar. Sin olvidar tampoco otro aspecto importante de este ejercicio como el requerimiento de la estabilidad escapulo-humeral a través de la actividad destacada del serrato anterior, trapecio y dorsal ancho.
Aunque las planchas laterales se pueden trabajar con contracciones dinámicas (ejemplo, contracciones isométricas + descanso + concéntrica hasta posición isométrica + repetición del ciclo), otros ejercicios más dinámicos y con transferencia incluso a algunos deportes serían los giros con barra en punta de pie, en los que el movimiento de flexión lumbar se elimina y la estabilidad requerida es mucho mayor.
Fuentes: Contreras, B. (2011). Topic of the Week – Spinal Rotation Exercises. https://bretcontreras.com/. Visitado por última vez el 17 de octubre de 2015 en: https://bretcontreras.com/topic-of-the-week-spinal-rotation-exercises/. Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18. Kapandji, I. A. (2007). Fisiología articular: Tomo III. Tronco y raquis. Madrid. Ed. Médica Panamericana. Krogsgaard, M., Safran, M.R., Rheinlænder, P., & Cheung, E. (2009). Preventing shoulder injuries. Sports Injury Prevention Edited by Roald Bahr and Lars Engebretsen. International Olympic Committee. McGill, S. (2007). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
