Muchas veces, invadidos por nuestras ansias por mejorar o por no fallar a nuestras sesiones, realizamos entrenamientos en exceso. Pese a sentirnos cansados, sin fuerza o sin energía, seguimos sin descanso alguno día tras día. Y sin darnos cuenta de que podremos entrar en el SOBREENTRENAMIENTO ¿cómo sabemos cuando nos sobreentrenamos?
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Podremos ver o sentir como nos vamos fatigando en el gimnasio o en nuestra actividad física-deportiva (sea cual sea). Podría ser debido a varios factores, como por ejemplo:
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Falta de alimento.
Bien porque no hayas metido el suficiente alimento previamente a tu entrenamiento, o en los días anteriores. Esto puede causar agotamiento.
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Comer en momentos equivocados.
Se dice que se supone que debes comer una gran comida aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento. Si comiste tal vez una hora o menos, es probable que tu sangre esté concentrada alrededor de tu área del estómago para digerir los alimentos. Más o menos la misma idea de no ir a la piscina hasta que haya pasado de 1 a 2 horas después de haber comido.
Tu cuerpo no puede funcionar correctamente porque tiene un trabajo principal (la DIGESTIÓN), y hacer ejercicio realmente no es su prioridad. Si alguna vez pensaste que solo necesitabas entrenar más duro, cuidado: podrías tener una seria indigestión, o como poco, entrenarías de forma pesada (e incómoda).
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No dormir lo suficiente.
Si no duermes, tu cuerpo no se recuperará por lo que no funcionará de manera eficiente en la mayoría de las cosas que haces en tu día.
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No bebes suficiente agua.
La hidratación es la clave para hacer ejercicio. Si no estás lo suficientemente hidratado, te sentirás como si te desmayaras.
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Cuando entrenas, sudas ¿verdad?, y el sudor es prácticamente tu H2O. Si no tienes H2O y tratas de exprimirte al máximo en tus ejercicios sin rehidratarte, esto podría ser un problema a la hora de rendir.
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Mucho Estrés en tu Trabajo, o Estrés Emocional.
Posiblemente tengas mucho trabajo y nada de tiempo para ti, o simplemente mucho volumen de trabajo, o de mucho «jaleo». Ojalá nuestros trabajos no nos estresasen ¿verdad? Pero a veces, es inevitable no estresarnos.
O quizás tengas problemas personales, y en este caso no te quepa duda que la energía emocional puede afectar seriamente en la energía para tu rendimiento físico.
Tener la cabeza al 100% es muy importante para poder ejercitarse con fuerza. Si la cabeza no funciona, por mucho que nos esforcemos, nuestro cuerpo no rendirá.
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Cambio de Clima.
Aunque no lo creas, el cambio de clima o cambio estacional puede afectar en tu rendimiento físico.
Con el calor del verano, nos deja a «medio gas». Y con el frío, no logramos rendir como quisiéramos. Sobre todo en invierno, al ser días mas cortos (menos luz solar), el cuerpo entra en una fase en la que solo apetecería comer y dormir.
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Factor Psicológico: No te Castigues.
Hay personas que se obligan a realizar ejercicio. Dentro de ese grupo de personas podemos encontrarnos con varios otros grupos de gente.
– INICIADOS: Unos que comienzan de cero con unos objetivos muy altos para alcanzarlos en un periodo de tiempo corto. Por desgracia, la mayoría terminarán abandonando y/o frustrados.Como siempre digo, y como dice el dicho, «LAS COSAS DE PALACIO VAN DESPACIO«, y nuestro éxito dependerá de, entre otros puntos o factores muy importantes, de nuestra constancia, perseverancia, y nuestra paciencia.
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– AVANZADOS: Otros que se «machacan» psicológicamente porque, pese al tiempo que llevan, pretenden alcanzar una meta aún mayor. Está muy bien que uno mismo se quiera superar, mejorar en sus propias marcas, pero sin castigarse psicológicamente porque quieran lograr correr más distancia o ser más veloces, levantar más peso o realizar sus series a más repeticiones, o mejorar su aspecto físico en algún punto. Deben vigilar mucho sus pensamientos.
Para este tipo de gente, es muy recomendable que se enfoquen en lo que han logrado hasta ese momento. El simple hecho de mantenerlo, conlleva un trabajo. Aquí cobra mucha importancia la ACTITUD de esa persona, porque esa actitud podrá marcar una gran diferencia en el rendimiento físico de su cuerpo.
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Tu cuerpo aún no está en forma.
Tal vez hayas comenzado hace poco a hacer ejercicio, y he ahí una posible razón de tu cansancio o fatiga. Algo normal ¿no te parece?
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Si no crees que sea ninguno de los anteriores puntos, pero te sientes agotado, cansado, sin fuerza o energía, posiblemente SÍ te encuentres en esa fase de SOBREENTRENAMIENTO ¿cómo sabemos cuando nos sobreentrenamos? Lo veremos a continuación.
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Un error común es pensar que trabajar en exceso es la única causa del sobreentrenamiento. En realidad hay múltiples causas de sobreentrenamiento y la mayoría de ellas no tienen nada que ver con el entrenamiento.
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Debes tener una visión holística no solo de tu entrenamiento, sino también de todo el estrés en tu vida, incluido el estrés familiar, el estrés laboral, etc. No vamos a cubrir todas las causas de sobreentrenamiento en este artículo, así que ten en cuenta que el estrés es un problema acumulativo.
Aquí hay un par de otros puntos clave a considerar:
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• Un asiduo al gimnasio probablemente no está entrenando con la frecuencia suficiente o lo suficientemente intenso como para causar un entrenamiento excesivo.
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• Una pequeña cantidad de estrés físico puede ser demasiado cuando se combina con las otras causas de sobreentrenamiento y estrés, lo que lleva a un sistema excesivamente sobrecargado y graves consecuencias físicas y mentales.
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• Debes mantener la siguiente ecuación en equilibrio en todo momento para evitar el sobreentrenamiento: Estrés (físico, nutricional, mental) = Descanso y Recuperación (nutrición adecuada, sueño, etc.).
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¿POR QUÉ HAY QUE SUPERAR UN PROBLEMA?
Según Ben House, colaborador de Onnit Academy, el sobreentrenamiento combinado con problemas personales, laborales etc, puede dañar gravemente el sistema inmunológico y causar desequilibrios hormonales, entre otros problemas, como aumentar el riesgo de lesiones.
Adicionalmente, según el sitio web del Instituto Nacional de Salud:
«El sobreentrenamiento puede causar fatiga prolongada y un rendimiento reducido a pesar del aumento del entrenamiento. Los resultados del sobreentrenamiento incluyen … daño muscular, cambios en las acciones de las citoquinas … trastornos del estado de ánimo y diversos cambios en las respuestas hormonales del estrés».
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4 CAUSAS PRINCIPALES DE SOBRETENSION
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Causa de sobreentrenamiento 1: demasiado entrenamiento
El monstruo obvio en esta ecuación y la causa principal del sobreentrenamiento es realizar demasiado ejercicio. El ejercicio por definición daña el cuerpo, desgarra los músculos, provoca la acumulación de desechos metabólicos (por ejemplo: ácido láctico) y desencadena la liberación de hormonas del estrés como el cortisol.
El ejercicio constante sin permitir que el cuerpo descanse literalmente causa destrucción crónica.
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Causa de sobreentrenamiento 2: demasiada comida
La gente en la sociedad occidental simplemente come demasiado, y los culturistas y atletas son algunos de los más culpables. Esto se debe a que se nos ha dicho que comer 5 comidas al día es esencial para desarrollar músculo y mantener nuestro metabolismo alto.
Sin embargo, la ciencia ha demostrado que comer constantemente es una gran fuente de estrés en el cuerpo y puede causar problemas digestivos graves y problemas de salud como:
- resistencia a la insulina
- insuficiencia pancreática
- etc.
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Además, cada vez que comemos, una gran parte de nuestro suministro de sangre se desvía al sistema digestivo. Esto reduce la cantidad de recursos disponibles para los músculos y articulaciones que intentan recuperarse desesperadamente.
Causa de sobreentrenamiento 3: mala nutrición
Al igual que demasiada comida es una de las causas del sobreentrenamiento, muy poca comida o la cantidad insuficiente de alimentos adecuados también puede ser una gran fuente de estrés.
La dieta occidental consiste principalmente en pan, carne y queso, que es apenas suficiente para proporcionar a tu cuerpo los micronutrientes y las enzimas adecuados para facilitar las miles de reacciones químicas del cuerpo.
La mayoría de los adictos del culto al cuerpo tienen la proteína (en forma de batidos) como principal componente de su alimentación. Pocos son los que comen suficientes frutas y verduras para obtener las cantidades necesarias de vitaminas, minerales y enzimas. Sin los micronutrientes adecuados, tu cuerpo simplemente no se recuperará ni podrá manejar las horas excesivas en el gimnasio.
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Causa de sobreentrenamiento 4: No hay suficiente descanso
Una de las causas principales del sobreentrenamiento que es, con mucho, la más fácil de abordar es la falta de sueño y descanso.
Muchos creen que sus entrenamientos son lo que los hacen crecer y adaptarse, pero el hecho es que nuestros cuerpos hacen la mayor parte de su crecimiento y reparación mientras duermen.
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No dormir lo suficiente (por lo menos 7 horas) puede interrumpir nuestro sistema endocrino y la capacidad de nuestro cuerpo para producir cantidades adecuadas de las hormonas necesarias para construir y reparar nuestros músculos.
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Conclusión: hay muchas causas de sobreentrenamiento, y son estos cuatro elementos principales los que sobrecargan la capacidad de nuestro sistema inmunológico para lidiar con demasiado ejercicio. Si eres una de las pocas personas que acude al gimnasio todos los días sin pensar en las posibles consecuencias a largo plazo, aquí hay algunas sugerencias para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
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• Asegúrate de intercalar los descansos. No solo entre días del gimnasio, sino dentro de la actividad física, saber cuánto tiempo descansar entre series etc.
• Realiza diariamente el estiramiento y la movilidad articular. Esto nos ayudará a circular el líquido sinovial y la sangre a través de los músculos y las articulaciones.
• Asegúrate de comer vegetales de hojas verdes, frutas y súper alimentos como el polen de pino y la espirulina.
• Bebe mucha agua y haz por que dormir 7 horas al menos sea una prioridad cada noche.
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Hay un TEST muy interesante que nos servirá para saber si estamos entrenando de más. Lo hemos extraído de VITÓNICA:
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1- ¿Cómo estás de humor hoy?
• Muy muy bien: -2 puntos
• Muy bien: -1 punto
• Bien: 0 puntos
• Normal: 1 punto
• Mal: 3 puntos
• Muy mal: 5 puntos
• Muy muy mal: 7 puntos
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2- ¿Cuántas horas dormiste durante la noche?
• Más de nueve: -1 punto
• Ocho a nueve: 0 puntos
• Siete horas: 1 punto
• Cinco a seis horas: 3 puntos
• Menos de cinco: 5 puntos
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3- Anoche dormí….
• … lo de siempre: 0 puntos
• … una horas más que lo habitual: -1 punto
• … dos o más horas más que lo habitual: -3 puntos
• … una hora menos que lo habitual: 1 punto
• … dos horas menos que lo habitual: 3 puntos
• … tres o más de tres horas menos que lo habitual: 5 puntos
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4- ¿Has estado enfermo la semana pasada?
• Sí: 5 puntos
• No: 0 puntos
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5- ¿Cómo calificarías tu último entrenamiento?
• Muy muy fácil: -3 puntos
• Muy fácil: -1 punto
• Fácil: 0 puntos
• Normal: 1 punto
• Duro: 3 puntos
• Muy duro: 5 puntos
• Muy muy duro: 7 puntos
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6- ¿Cómo sientes tus músculos?
• Muy muy bien: -3 puntos
• Muy bien: -1 punto
• Bien: 0 puntos
• Sensibles pero no cansados: 3 puntos
• Muy cansados: 5 puntos
• Muy muy cansados: 7 puntos.
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7- ¿Tienes las piernas cansadas?
• No: 0 puntos
• Un poco: 1 punto
• Bastante: 3 puntos
• Muy pesadas: 7 puntos
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Para obtener el resultado, sólo debes ir sumando o restando los puntos de cada respuesta. En base al número obtenido, lo clasificas de la siguiente forma:
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• 40 o más puntos: debes tomarte un descanso, tu cuerpo se está sobreexigiendo.
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• 16 a 39 puntos: Continúa así, pero ten cuidado…. estás a punto de llegar a un sobreentrenamiento.
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• 15 o menos puntos: tu equilibrio entrenamiento – recuperación es adecuado.
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Recuerda siempre que lo correcto y mejor para tu salud es tener períodos de descanso entre cada sesión de entrenamiento. De lo contrario, llegarás a experimentar fatiga y desgano general. E incluso verás las influencias del sobreentrenamiento en tu estado de ánimo.
Cuida tu cuerpo y sigue las recomendaciones de tu entrenador.
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