Hay tres objetivos principales que las personas tienen cuando entrenan con cargas de peso, y éstos son la Resistencia Muscular, aumento en el tamaño del músculo (Hipertrofia) o aumento de la Fuerza Muscular. Para cada uno de estos objetivos diferentes, cambia la cantidad de ejercicios, repeticiones y pesos que se debe usar. Veremos en éste artículo las diferencias entre Entrenamiento de Resistencia, Hipertrofia y Fuerza, ¿qué hacer y cómo?
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Antes de ver el Entrenamiento de Resistencia, Hipertrofia y Fuerza, ¿qué hacer y cómo? lo primero que deberíamos saber es qué significa 1RM y cómo calcularlo.
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Cálculo de un Repetición Máxima
Tu «peso máximo para una repetición» es una forma de medir la intensidad del entrenamiento. Esto significa que puedes realizar un ejercicio con buena ejecución para una repetición con cierto peso, pero físicamente no podrías realizar una segunda repetición completa. Por lo tanto, éste es tu máximo peso para 1RM y una vez que sepas esto, podrás calcular qué peso debes levantar como porcentaje de este máximo.
Descubrir este máximo de 1RM es más preciso a través de prueba y error en el gimnasio, sin embargo, puede ser peligroso, especialmente cuando se levanta con una carga alta. Para muchos ejercicios, necesitarás un observador al menos (ya sea compañero, el monitor del gym, tu entrenador personal, etc).
Asegúrate de calentar la parte específica del cuerpo muy bien, pero sin llegar a la fatiga del músculo que deseas realizar la prueba de la mejor manera posible.
Alternativamente, puedes hacer un máximo de tres repeticiones y luego estimar el peso para un máximo de una repetición, o puedes usar esta calculadora en línea:
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
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Cuando hablamos de ENTRENAMIENTO CON CARGAS DE PESO, generalmente lo dividimos en tres categorías:
Resistencia
Hipertrofia
Fuerza
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Todos implican entrenamiento con algún tipo de resistencia (pesas, peso corporal, tubos de resistencia, gomas o bandas elásticas, etc.). Pero de entre todos éstos, varían considerablemente en cómo estructuramos el programa y el resultado general.
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¿Cuál sería el mejor método para ti a largo plazo? Esto dependerá de cuáles sean tus objetivos.
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Para las personas que recién comienzan con entrenamiento, SIEMPRE comenzamos con entrenamiento de resistencia PERO de adaptación (obviamente). A partir de ahí podemos progresar hacia la hipertrofia y luego a la fuerza, si es necesario.
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Tener en cuenta que cada tipo de entrenamiento puede contradecir al otro. Si haces mucho entrenamiento de fuerza, no tendrás tanta resistencia. Del mismo modo, si te enfocas en el entrenamiento de resistencia, tu fuerza no será tan desarrollada.
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Determina qué tipo es el más beneficioso para ti, tu estilo de vida y tus objetivos, y concéntrate en eso.
Si no estás seguro, comienza con un entrenamiento de resistencia y avanza a la hipertrofia.
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Si estás considerando cualquier tipo de entrenamiento, no sabes muy bien qué hacer, y quieres hacer las cosas bien, definitivamente necesitas trabajar con un Entrenador Personal para garantizar la técnica, la seguridad, y los mejores ejercicios y/o entrenamientos.
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CONSEJO PARA LOS PRINCIPIANTES
Os recomiendo que os reunáis con un Entrenador para al menos una o varias sesiones. Cada uno de vosotros sois diferentes, de ahí que siempre digamos «cada cuerpo es un mundo«, y ésta guía solo puede proporcionar información general, no personalizada.
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RESISTENCIA MUSCULAR
La resistencia muscular mejorará la capacidad de los músculos para contraerse repetidamente. Trabajar la resistencia muscular es ideal para todos los niveles de condición física ya que usa pesos livianos. Aunque por otro lado, lo de los PESOS no dice nada, a que marcándonos un nº determinado de rep. podremos ir a máximos, respetando los tiempos de descanso entre series, entre otros factores.
Las altas repeticiones dan como resultado un entrenamiento de alta energía continuo. También es ideal para la condición física general y además obtendrás algunas ganancias de tamaño muscular (pero ganancias de fuerza mínimas). Otro resultado que puede darnos éste tipo de entrenamiento es la DEFINICIÓN MUSCULAR (acompañado de DIETA y ejercicio AERÓBICO).
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Cantidad de Ejercicios:
5 a 10 ejercicios predominantemente compuestos de tracción y empuje.
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Carga de Peso:
Ligero a moderado al 50-75% 1RM.
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Series y Repeticiones:
2 a 3 series por 12 a 20 repeticiones.
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Velocidad de Ejecución:
Principiante: 2:2
Intermedio / Avanzado 1:1 hasta 3:2
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Descanso entre Series:
Mínimo en el ejemplo de un circuito o hasta 60 segundos en series múltiples.
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HIPERTROFIA MUSCULAR
La hipertrofia muscular es el trabajo para un aumento en el tamaño muscular que influye en la forma y composición del cuerpo.
Ayuda además a perder grasa al aumentar el metabolismo. Cuanta mayor tonificación e hipertrofia muscular, mas grasa llegaremos a quemar. Siepre pongo como ejemplo el motor de un coche: a mas motor, mas combustible consumirá… en nuestro cuerpo sucederá prácticamente lo mismo: a mas masa muscular, mas grasa lograremos quemar.
Hay una mayor intensidad y volumen utilizado que en la resistencia muscular.
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Cantidad de Ejercicios:
4 a 8 predominantemente compuestos de tracción y empuje.
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Carga de Peso:
Moderado a Pesado al 60-85% 1 RM.
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Series y Repeticiones:
– Principiante: 8 a 12 repeticiones.
3 a 5 ejercicios por grupo muscular, de por ejemplo 3 x 12 rep. o 5 x 8 rep.
– Intermedio / Avanzado: 6 a 15 repeticiones
3 a 6 ejercicios por grupo muscular (pueden ser diferentes), por ejemplo 6 x 8 rep. o 4 x 12 rep.
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Velocidad de Ejecución:
Principiante: 2:2
Intermedio / Avanzado 3:2 hasta 4:3
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Descanse entre Series:
Principiante: 1 a 2 minutos (sin superseries)
Intermedio / Avanzado: 0 para superseries, o hasta 3 min para ejercicios compuestos.
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FUERZA MUSCULAR
El entrenamiento para la fuerza muscular mejorará el impulso neural, el reclutamiento de unidades motoras, la coordinación de los músculos, y también aumentará la hipertrofia muscular.
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Numero de Ejercicios:
4 a 6 ejercicios predominantemente compuestos de tracción y empuje.
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Carga de Peso:
Principiante: moderado a pesado 70-85% 1RM
Intermedio / Avanzado: pesado a muy pesado 80-95% 1RM
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Series y Repeticiones:
– Principiante: 6 a 10 repeticiones (comienza con 8 a 12 para el primer programa y luego aumenta la carga y disminuye las repeticiones). 2 a 4 series dependiendo de las repeticiones. Por ejemplo 2 x 10 rep. o 4 x 6 rep.
– Intermedio / Avanzado: 1 a 8 repeticiones (1 a 6 en avanzados). 4 a 10 series dependiendo de las repeticiones. Por ejemplo 4 x 6 rep. o 6 x 4 rep.
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Velocidad de Ejecución:
Principiante: 2:2
Intermedio / Avanzado 2:2 hasta 6:3
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Descanse entre Series:
Principiante: 2 a 3 minutos para ejercicios pesados
Intermedio / Avanzado: 3 a 6 minutos para ejercicios muy pesados.
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NOTAS
Es una buena idea hacer algunas «series de calentamiento» de los primeros 2 a 3 ejercicios. Esto significa hacer una serie de 5 a 8 repeticiones con un peso mucho más ligero para calentar los músculos apropiados y practicar el movimiento.
Una vez que hayas realizado una serie de calentamiento para la parte inferior del cuerpo compuesto, un ejercicio de «empuje» en la parte superior del cuerpo y un ejercicio de «tracción» en la parte superior del cuerpo, no necesitas hacer series de calentamiento para los demás ejercicios.
Cualquier objetivo en el que trabajes, deberás estar siempre sintiendo las últimas repeticiones de un ejercicio con fuerza.
Debes detener el número de repeticiones antes de perder buena forma en la ejecución del ejercicio. De todas formas, no deberías poder hacer muchas más repeticiones. Y si no puedes hacer una sola repetición adicional de más en el punto en que te detienes, esto se llama realizar la serie hasta el fallo y es el nivel ideal para estar trabajando para lograr la mayor cantidad de beneficios.
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Entrenamiento de Resistencia, Hipertrofia y Fuerza, ¿qué hacer y cómo?
