El porcentaje al que debemos correr es del 70%-80% de nuestro máximo. Entonces, partiendo de éste dato, vamos primeramente a calcular el Ritmo Cardiaco Máximo. Una vez las tengamos, podremos calcular las pulsaciones por minuto (p/m) que deberíamos ir para quemar grasa.
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En muchas ocasiones, la gente se queda con la fórmula más básica y que es muy simple:
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FC Máxima = 220 – edad
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Con este ejemplo, si por ejemplo tienes 40 años, tu FM (Frecuencia Máxima) sería de 220-38 = 180 p/m. Nos podríamos quedar con esta fórmula y sabríamos que esa persona de 40 años tendría que correr entre 126 ppm (multiplicando 180 × 0.7 para calcular el 70%) y 108 ppm (multiplicando 180 × 0.6 para calcular el 60%).
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Está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo, la frecuencia cardiaca máxima puede ser diferente a la misma edad. La constitución de una mujer por norma general no es la misma que la de un hombre. Y por supuesto, tampoco es lo mismo una persona que pese 100 kg que una que pese 50 kg, de ahí que tengamos una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:
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Para hombres:
FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)) + 4
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Para mujeres:
FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)
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Con esta operación y partiendo del ejemplo anterior (persona varón de 40 años). Con un peso corporal de 90 kg, ahora quedaría así:
210 – (0.5 × 40) – (90 × 0.2) + 4 = 176 p/m. Como veis, hay una ligera diferencia, pero es algo más exacta.
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Por supuesto, la frecuencia cardiaca (FC) depende del estado de forma de cada persona.
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No es lo mismo todo esto para una persona sedentaria, sin base deportiva, que una persona hiperactiva y que lleve años haciendo deporte. Aunque ambas personas pesen lo mismo y tienen la misma edad, cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca máxima es la misma. De ahí que sea importante el estado de forma de la persona en cuestión.
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Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo. A poder ser, nada más levantarse de la cama, y hacerlo varios días seguidos y sacar la media. De ahí, calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:
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FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo
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Lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método generíco (220 – 40 = 180).
- Medimos la frecuencia cardiaca en reposo (pongamos 50 ppm como ejemplo)
- Hacemos el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (180 – 50) x 0.7 + 50 = 141 pm.
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