¿Te sientes aburrido de tus ejercicios de Piernas?
¿Quieres un cambio, haciendo algo nuevo en tus sesiones? En éste artículo os vamos a presentar algunas nuevas variaciones de ejercicio que hará que os sea difícil caminar cuando salgáis del gym.
En ocasiones nos presentamos en el gimnasio en nuestro día de pierna y nos vemos como si vamos a un pequeño bar de comidas donde nunca hay nada nuevo en el menú. Podremos elegir mismo menú nuevamente, pero no te sentirás realizado al finalizar. Esta limitación está a punto de cambiar. El menú de hoy incluirá seis ejercicios de pierna que os resultará familiar, pero veréis que son variaciones dentro de ejercicios ya conocidos. ¡¡Rompamos con lo tradicional, y hagamos mas variedad en nuestros ejercicios!
1. SENTADILLA A UNA PIERNA:
Colocado en posición de cuclillas con una sola pierna en la que se «toca» la rodilla no «ejecutora» en una caja acolchada colocada detrás de ti.
Este ejercicio se conoce con varios nombres, y requiere un buen equilibrio.
CLAVES DEL EJERCICIO: El equilibrio sobre una pierna es más difícil de lo que piensas, por lo que realiza el ejercicio con tu propio peso corporal en primer lugar, y practica el movimiento antes de añadir «peso extra».
Para añadir resistencia, sostén una pesa con ambas manos, o una mancuerna en cada mano. Haciendo flexiones de una pierna con pesos muy pesados es difícil, porque el agarre tiende a ser un factor limitante. Estos son mejores para los entrenamientos de mayor repeticiones.
2. ZANCADAS CON INCLINACIÓN HACIA ADELANTE Y PIERNA TRASERA ALZADA:
La mayoría de las sentadillas se realizan manteniendo el torso erguido, lo que pone un mayor énfasis en el cuádriceps. Si tienes glúteos débiles o estáis tratando de alzarlos, esta versión es la mejor opción.
Esta versión alternativa a las Zancadas convencionales (llamadas TIJERAS también), se realiza mediante inclinación hacia delante unos 45 grados aprox
CLAVES DEL EJERCICIO: Al inclinarse hacia adelante en las estocadas y sentadillas divididas, tendrás la capacidad de crear totalmente diferentes ejercicios de sus «primos» en posición vertical. Incluso se puede ajustar el ángulo del torso en un grado mayor o menor medida. Hemos de tener en cuenta que cuanto más se inclina el torso al frete, la demanda que pondrás en glúteos y la musculatura isquiotibial será MAYOR.
3. EXTENSIÓN DE PIERNAS CON PIES HACIA DENTRO / HACIA FUERA:
La extensión de piernas básica implica tener los pies adelante y los dedos hacia arriba. En el libro de Per Tesch, «Target culturismo,» él utilizó imágenes de resonancia magnética (MRI) para mostrar esta posición común que el pie reclutó a los cuatro músculos cuadríceps por igual. Mientras que eso puede ser una sorpresa, también estudió lo que sucede cuando marca los pies hacia adentro y un poco hacia afuera.
Haciendo girar los pies hacia dentro, el vasto lateral, así como el vasto intermedio, son los mas comprometidos. Los dos músculos cuadríceps interiores sólo recibieron estimulación moderada.
Cuando los dedos de los pies se apuntan en la dirección opuesta (hacia afuera), se dio la vuelta al guión. Ahora el vasto externo sólo recibe estimulación moderada, mientras que el vasto interno, recto femoral y vasto intermedio llevó la peor parte del movimiento.
Por ahora, es probable que conseguir la imagen que usted pueda centrarse en su quads interior o exterior simplemente cambiando la posición de los pies a medida que empuja contra la almohadilla del tobillo. Aunque las extensiones de piernas nunca tomar el lugar de sentadillas en cuanto a la activación de los músculos, que son útiles para tener en su caja de herramientas.
CLAVES DEL EJERCICIO: Sentarse directamente en la máquina con la espalda bien apoyada. Todos los ajustes de la máquina se deben hacer para su tipo de cuerpo. Al girar el pie, no es en realidad sólo el pie el que está girando: Las rodillas también deben estar ligeramente marcados adentro o hacia afuera también. Así es como se afecta la activación muscular en los cuádriceps.
4. TIRÓN DE LOS NEUMÁTICOS:
Quizás hayas querido siempre probar este ejercicio, el único inconveniente es que puede que no tengas un neumático pesado por ahí a tu mano. Este movimiento ofrece una forma divertida de tomar un descanso de tus habituales ejercicios de musculación, sobre todo si lo haces con un amigo o compañero.
Además de la parte inferior del cuerpo, éste ejercicio nos hará trabajar un buen número de movimientos de otros grupos musculares, como los hombros, trapecios, espalda baja (lumbares), los antebrazos y tríceps. Ahora recuerda que el peso del neumático es fijo, por lo que si el neumático es demasiado pesado, no te expongas en riesgo de lesionarte.
Las variables pueden ser múltiples, como el incluir número de repeticiones, o aumentando la distancia, la velocidad de ejecución, y los períodos de descanso (recortando o alargando según tu resistencia y tu capacidad de recuperación).
Esto no es un ejercicio de baja de la espalda, por lo que aprender buena forma de neumático-flip es esencial.Asegúrese de que se pone en cuclillas hacia abajo con el pecho a la conducción en el neumático. Después de eso, es todo acerca de la técnica y de la cadera y la extensión de la rodilla.
CLAVES DEL EJERCICIO: un buen calzado deportivo antideslizante que te ayude a mantener los pies plantados en el suelo. Una vez más, asegúrate de que te centras en la «conducción» con las piernas, no mover de un tirón con la espalda. El culo y las piernas son el asiento de tu fuerza, por lo que los has de poner a buen uso.
5. PESO MUERTO HÍBRIDO:
El peso muerto híbrido es parte del PM convencional que todos conocemos, combinado con las sentadillas estilo Sumo.
La postura no es tan amplia como el Sumo, pero no tan estrecha como un PM convencional.
La posición de los pies es de uno a dos palmos mas abiertos (de ancho) en comparación con tu anchura de hombros, y la relación entre cadera y rodilla de la curva es básicamente justo en el medio.
El torso se mantiene en posición vertical y la flexión de las rodillas es de unos 90 grados. Los grupos musculares reclutados son de espalda baja (zona lumbar), cuádriceps, glúteos, y los isquiotibiales (femorales), además de incidir también en los aductores.
El movimiento es menos difícil que un sumo, y permite mover cargas mas elevadas debido a que implicamos múltiples grupos musculares de manera bastante uniforme, por lo que se le permite ejercer más fuerza.
CLAVES DEL EJERCICIO: A diferencia del PM, éste ejercicio permite que las placas o discos golpeen ligeramente en el suelo entre repeticiones lo que nos «ayudaría» a descansar entre repeticiones en caso de que vayas muy pesado, como por ejemplo con una carga para 3RM (3 repeticiones máximas), o más pesado.
Procurar que la espalda se arquee hacia abajo (formando una U, pero NO muy pronunciado… con naturalidad), nunca hacia arriba (haciendo una U invertida). El número de repeticiones que hagas dependerá de tu objetivo.
6. ELEVACIÓN DE TRONCO INVERTIDA:
Un ejercicio magnífico para trabajar los isquiotibilaes (femorales), y que además le daremos un buen trabajo a los glúteos también.
Si os fijáis bien en las fotos que ponemos mas abajo, vendría siendo muy similar al CURL FEMORAL, solo que en lugar de ser las pantorrillas las que se muevan, en éste caso éstas estarían fijas, teniendo que mover desde los muslos hasta el tronco, manteniendo ambas partes comentadas como una sola pieza, a modo de «tabla»… os costará, porque tendréis que cargar con el peso de CASI todo vuestro cuerpo, aunque si os resulta fácil, podréis coger un disco con ambas manos, pegado al pecho.
Para éste ejercicio necesitaremos del banco típico para hacer las HIPEREXTENSIONES para LUMBARES, o algún utensilio similar:
CLAVES DEL EJERCICIO: Es importante el movimiento excéntrico (controlado). Permanecer en el rango de 8 a 12 repeticiones, llegando al fallo muscular en la última repetición.
7. HIP THRUST (Elevación de Caderas con empuje de barra o peso):
El mayor grupo de músculos en tu cuerpo (tamaño relativo) son los glúteos. El movimiento que se presenta en éste ejercicio, HIP THRUST (cada vez mas conocido), les «ataca» directamente.
Tener glúteos fuertes no solo nos servirá para realzarlos mas, sino además conducen a una espalda sana y tendones de la corva flexibles, lo que significará también menos problemas a largo plazo en la espalda.
CLAVES DEL EJERCICIO: Es importante mantener la espalda alta bien apoyada sobre el banco, dejando al «aire» (sin apoyar) la espalda baja y glúteos, manteniendo un ángulo aproximado de 90º en el flexor de las piernas (como se puede ver en las fotos superiores)… Partiendo desde la casi total línea recta y horizontal entre tronco-glúteos-muslos, bajaremos lo máximo que podamos, y subiremos también al máximo y tensando bien los glúteos.
REFERENCIAS
1. Farrokhi, S., Pollard, CD, Souza, RB, Chen, YJ, Reischl, S., y Powers, CM (2008). La posición del tronco influye en la cinemática, cinética, y la actividad muscular de la extremidad inferior plomo durante el ejercicio de la estocada hacia adelante. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 38 (7), 403-409.
2. Tesch, PA (1998). Orientar el culturismo. elevación de precisión de más masa y una mayor definición.
3. Ebben, WP (2009). La activación de los músculos isquiotibiales durante ejercicios de entrenamiento de resistencia inferior del cuerpo. Revista Internacional de Fisiología del Deporte y Rendimiento, 4 (1), 84-96.
