El aumento de la esperanza de vida lleva a muchas personas mayores ir al gimnasio para la realización de un Entrenamiento de Fuerza acorde a sus características ya que, especialmente aquellos que no están entrenados, difiere del entrenamiento a una edad temprana como del entrenamiento para personas de 40 años.
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¡Importante! La formación en la tercera edad requiere un seguimiento médico adecuado. Es importante que el alumno consulte con su médico de cabecera antes del entrenamiento y que sea monitoreado adecuadamente.
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¿Qué importancia tiene el ejercicio en la tercera edad?
A lo largo de la vida, todos acumulamos diversas enfermedades, lesiones, etc, que en última instancia afectan nuestro funcionamiento. Incluso la simple cirugía de rodilla, por ejemplo, realizada a una edad temprana, puede afectarnos a una edad tardía: el cuerpo tiene dificultades para cubrir varios defectos y los problemas resurgen.
Además, los estudios muestran con certeza que hay una disminución significativa de la masa muscular con el envejecimiento. Muchas cosas se destacan entre las mujeres: disminución de la masa muscular, densidad ósea, y más.
Algunas personas mayores sufren de una falta realmente crónica de energía, problemas óseos y musculares… pero la mayoría de las personas pueden hacer ejercicio y responder bien al entrenamiento físico. Hay bastantes estudios que indican que no solo mejora la densidad ósea en la tercera edad, y que los músculos se fortalecen, sino que la totalidad de los sentimientos personales mejoran, así como la sensación aparentemente crónica de fatiga.
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¿Cuánto tiempo y cómo puedo comenzar el entrenamiento físico en la tercera edad?
No hay un límite determinado y a generalizar. La actividad física puede mejorar la calidad de vida a cualquier edad y lo que es hermoso es que, especialmente en adultos, el efecto es evidente casi de inmediato. Laas personas mayores que hacen cardio y combinan el entrenamiento de fuerza con entrenamientos de flexibilidad (estiramientos) hacen que el entrenamiento sea óptimo.
El entrenamiento de fuerza es lo mejor para comenzar, especialmente el levantamiento de pesas ligero o el entrenamiento con palo de escoba simplemente. Estos entrenamientos trabajarán el cuerpo y, en realidad, lo preparan para la actividad física en el entrenamiento.
Se pueden utilizar pesos ligeros, gomas o máquinas, según sea el caso. Los diferentes movimientos deben realizarse lentamente, seguir respirando correctamente y aguantar bien las pesas, pero no demasiado fuertes. Evitar balanceos bruscos, dejar caer los pesos sin control, etc para evitar males mayores y, sobre todo, hacer que el tono muscular haga el trabajo adecuadamente (esta última parte debería ser aplicable a los jóvenes también).
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¿Con qué debe tener cuidado el entrenador, en la formación de adultos o ancianos?
Siempre siempre siempre, se debe comenzar por un buen calentamiento adecuado en cardiovascular (bicicleta o caminar en la cinta, por ejemplo), y ejercicios de movilidad articular moderados… todo ello antes de comenzar con la sesión principal.
La frecuencia deseada para el entrenamiento de fuerza es comenzar dos veces por semana. Se podrá entrenar de forma aislada cada ejercicio, o en circuitos moderados (al ritmo de nuestro alumno). El número de repeticiones oscilaría entre las 10 y 15, no más.
El progreso se realizará con el paso deltiempo, aumentando el número de series, los circuitos, e incluso con el aumento de las cargas de peso (MUY CONtROLADASA siempre y cuando nuestro alumno progresa adecuadamente).
Todos los ejercicios deben realizarse correctamente. Vale la pena recordar que la memoria personal a esta edad ya no es lo que solía ser, y las personas tienden a olvidar posiciones o formas de ejecución. Es por ello que será MUY IMPORTANTE estar muy encima de ellos, sin agobiarles, pero sí teniéndolos muy controlados, asegurándonos de que no haya dolor o molestia, y en caso de que lo hubiera, se deberá cambiar el ejercicio, y hacer porque lo consulte con su médico o fisioterapeuta.
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Entrenamiento Cardiovascular o Aeróbico
El entrenamiento cardiovascular es muy recomendable a edades tardías, ya que la resistencia tiende a disminuir mucho a medida que envejecemos.
El tiempo de entrenamiento podrá ser de unos 30 minutos cada día, aunque la forma de entrenamiento varía de persona a persona, pero si se trata de alguien que nunca ha practicado ejercicio o lleva muchos aós sin hacer nada, deberá comenzar un entrenamiento cardiovascular de 5-10 minutos tres veces a la semana con el fin de acostumbrar el cuerpo al movimiento y a la resistencia.
Según vayan pasando las semanas, podrá aumentar la duración de su entrenamiento en unos minutos hasta que alcance el objetivo diario de 30 minutos.
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¿CUÁNTO ESFUERZO EN LA PRÁCTICA?
En cuanto al trabajo aeróbico, el practicante debe ser capaz de tener una conversación durante el entrenamiento. cinco minutos de calentamiento antes de la práctica seguido del aumento de la tensión o esfuerzo. Y deberá terminar con unos minutos a los que solemos catalogar como «la vuelta a la calma», no permitiendo parar bruscamente sino de forma gradual.
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA VEJEZ
Este tipo de ejercicio es importante para la construcción de huesos y músculos.
Puede ser confuso al principio, debido a la necesidad de recordar movimientos, por lo que vale la pena comenzar con cosas que son casi intuitivas: trabajar con una pelota y hacer ejercicios frente a una pared o piso puede ser muy eficiente y sin complicaciones.
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Los ejercicios de pesas simples, los ejercicios sedentarios o los ejercicios con gomas y cables de poleas son ejercicios muy efectivos en todos los sentidos.
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Un ejercicio clásico es sentarse en una pelota (fitball) y realizar un estiramiento de goma entre las manos, frente al tórax.
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Ejercicios de Flexibilidad
Mencionamos el tema del estiramiento después de los entrenamientos aeróbicos, esto es parte de la cuestión de la flexibilidad. Los músculos deben estar calientes al estirar, ya sea que el practicante haya hecho un entrenamiento antes o haya salido de una ducha caliente o una sauna corta.
Un excelente ejemplo de ejercicio para mejorar la flexibilidad de la parte baja de la espalda mientras se mejora la fuerza en los hombros es el ejercicio de «gato y vaca«:
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De cada posición, aguantaríamos (sin movernos) durante 10 segundos por ejemplo. Iríamos alternando entre una y otra posición, y repetiríamos varias veces (3 a 5 series o rondas).
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Entre los ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad, es posible combinar ejercicios que requieran mantener el equilibrio, pero realizarlos con la precaución necesaria: recuerda que los ancianos tienden a perder el equilibrio más rápido que los jóvenes. Así que una buena recomendación sería realizar los ejercicios de equilibrio cerca de la esquina de la habitación o sala donde estéis realizando el ejercicio, en la intersección de las paredes…. cerca de algo que pueda sorportar el peso del practicante con el fin de reducir la posibilidad de la caída como resultado de la pérdida de equilibrio.
Si tienes un aprendiz que sufre de problemas de equilibrio y es probable que se caiga, recomienda tai chi. Este tipo de entrenamiento tiene ventajas no solo para mejorar el equilibrio, sino también para aumentar la flexibilidad corporal e incluso mejorar el estado de ánimo. un estudio realizado con ancianos en china y japón mostró una disminución en los casos de depresión en aprendices de tai chi de edad avanzada.
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Énfasis adicional en las restricciones de salud:
Es aconsejable también tener cuidado con un practicante saludable con el pulso, procurando evitar que se eleve. Se desaconsejaría el entrenamiento que requiere cambios direccionales rápidos, tomar respiración regular en el entrenamiento y evitar un fuerte aumento en la presión arterial del practicante.
