Muchos son los usuarios de los gimnasios que ejecutan mal los ejercicios, y por ello hoy os queremos lanzar un LISTADO DE EJERCICIOS CON ERRORES Y CORRECCIONES. Esperamos que este artículo sea de ayuda para muchos.
Antes de pasar a los ejercicios, queremos hacer hincapié en los siguientes puntos que todos deberíais tener en cuenta:
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RECOMENDACIONES GENERALES
Control de la Carga de Peso: Prioriza la técnica sobre el peso levantado. No te vengas arriba si tu técnica de ejecución es mala.
Rango de Ejecución completo: Realiza cada ejercicio en su rango completo de movimiento: máxima contracción y máxima extensión. Aunque también se puede «jugar» con repeticiones parciales (de rango medio, bien en la parte más excéntrica o concéntrica), conviene no abusar sino incluir dichos movimientos de vez en cuando, pero priorizando el rango completo para trabajar el músculo implicado a fondo
Core activo: Mantén el abdomen contraído en la mayoría de ejercicios.
Consulta siempre: Si hay dolor o inseguridad, o tienes dudas de si haces correctamente el ejercicio, pide ayuda a un profesional, bien al monitor de tu gimnasio (para eso están), o solicitando los servicios de un Entrenador Personal.
LA BUENA TÉCNICA ES LA DIFERENCIA ENTRE RESULTADOS Y LA LESIÓN
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1. Sentadilla con barra (pierna)
Error: Rodillas que colapsan hacia dentro, espalda redondeada, talones que se despegan.
Corrección: Pies separados al ancho de hombros, rodillas alineadas con los dedos, espalda neutra y descenso controlado hasta al menos 90°.
2. Peso Muerto (pierna, glúteo, espalda baja)
Error: Espalda curvada, levantar con los brazos (no con las piernas y cadera), hiperextensión lumbar al final.
Corrección: Espalda recta, pecho hacia adelante, empujar con piernas y extender cadera al subir.
3. Press Banca (pectoral)
Error: Arquear la espalda excesivamente, rebotar la barra en el pecho, despegarlos hombros del banco.
Corrección: Apoyar hombros y glúteos en el banco, bajar la barra con control hasta el esternón.
4. Jalón y Remo al pecho en polea alta (espalda)
Error: Balancear el torso hacia atrás, tirar con los brazos (no con la espalda), no estirar completamente los brazos.
Corrección: Tronco estable, retracción escapular al bajar la barra, extensión completa de brazos en la fase excéntrica.
5. Curl de bíceps en cualquiera de sus variantes (bíceps)
Error: Balancear el cuerpo, usar impulso, no extender completamente los brazos.
Corrección: Codos pegados al cuerpo, extensión completa en la bajada y subida controlada.
6. Elevaciones laterales (hombro – deltoides)
Error: Usar demasiado peso, balancear los brazos, elevar más allá de la altura de los hombros, dejar codos por debajo de las manos al elevar el peso.
Corrección: Peso moderado, elevación hasta la horizontal y bajada controlada.
7. Plancha abdominal (abdomen)
Error: Arquear la espalda baja, dejar caer las caderas.
Corrección: Abdomen y glúteos contraídos, cuerpo en línea recta o incluso con la cadera un poquito elevada para no tensionar mucho la lumbar.
8. Remo con barra (espalda)
Error: Espalda redondeada, tirar únicamente con los brazos.
Corrección: Espalda recta, tirar con los codos hacia atrás.
9. Press Militar (hombro)
Error: Arquear la espalda, empujar la cabeza hacia adelante, no bajar la barra o mancuernas lo suficiente.
Corrección: Core activo, subir la barra en línea recta, bajar la barra o mancuernas hasta la altura de los hombros aprox.
10. Zancadas (pierna)
Error: Rodilla que sobrepasa la punta del pie, paso demasiado corto, poca flexión de rodillas en cada bajada.
Corrección: Paso amplio, rodilla alineada con el tobillo. Aunque se puede «jugar» con la amplitud de cada zancada (corta, media y larga).
11. Pull-over (pectoral – espalda)
Error: Hiperextensión lumbar, usar demasiado peso.
Corrección: Apoyar bien la espalda en el banco, movimiento controlado.
12. Extensión de cuádriceps (pierna: cuádriceps)
Error: Usar impulso, no extender ni contraer piernas completamente, alzar los glúteos.
Corrección: Extensión completa en la subida, bajada lenta con contracción de las piernas completa.
13. Curl femoral (pierna: femoral)
Error: Levantar las caderas del banco, no flexionar lo suficiente, dejar caer el peso de golpe.
Corrección: Caderas pegadas al banco, movimiento controlado sobre todo en las bajadas (en la extensión de las piernas).
14. Elevaciones de talones, de pie o sentado (gemelos)
Error: Movimiento corto y rápido (la mala manía de muchos).
Corrección: Amplio rango de movimiento, pausa en la contracción (al elevar) y controlando en las bajadas.
15. Fondos en paralelas o en aparato (pectoral – espalda)
Error: Hombros que suben hacia las orejas, inclinación excesiva del torso, poca o casi nula flexión de los brazos (codos).
Corrección: Hombros lejos de las orejas, torso recto, máxima contracción y extensión de los brazos.
16. Crunch abdominal (abdomen)
Error: Tirar del cuello, levantar la espalda baja despegándola del banco o suelo.
Corrección: Manos en el pecho, levantar solo los hombros, cuello alineado con la columna, contracción al máximo y bajadas lentas a semilentas.
17. Press francés tumbado (tríceps)
Error: Separar los codos, arquear la espalda, poca bajada o flexión de brazos, dejar caer el peso de golpe.
Corrección: Codos apuntando al techo, espalda apoyada.
18. Encogimientos de hombros con barra o mancuernas (trapecios)
Error: Balancear el cuerpo, tirar con los brazos, no encoger lo suficiente los hombros (llevándolos hacia las orejas).
Corrección: Movimiento controlado, subir los hombros, ligera flexión de codos hacia atrás en cada encogimiento de hombros.
19. Extensión de tríceps en polea (tríceps)
Error: Separar los codos, balancear el cuerpo, mantener el cuerpo en vertical/recto o inclinarlo exageradamente al frente.
Corrección: Codos pegados al cuerpo, movimiento controlado, retención en cada subida (flexión de brazos), tronco ligeramente inclinado al frente con rodillas ligeramente flexionadas para mayor estabilidad, máxima tensión de tríceps en cada extensión de brazos.
20. Fondos entre bancos (tríceps)
Error: Separar los codos, flexionar o bajar poco (poca flexión de brazos), echar cadera hacia delante en cada bajada, dejarse caer de golpe, oscilación de los hombros hacia arriba y hacia abajo en cada movimiento.
Corrección: Codos pegados al cuerpo, movimiento controlado, retención en cada subida (extensión de brazos), retención en cada bajada (flexión de brazos), tronco totalmente alineado/vertical de forma que la espalda y cadera rocen el canto del banco. Si te es imposible, coloca los pies en el suelo, flexiona las rodillas, y de esta forma te será más sencillo.
21. Sentadilla Búlgara (pierna: cuádriceps)
Error: Rodilla delantera que sobrepasa la punta del pie, torso inclinado excesivamente, arquear la espalda.
Corrección: Tronco erguido, rodilla alineada con el tobillo, descenso controlado.
22. Hip Thrust (glúteo)
Error: Hiperextensión lumbar, empujar con los talones (no con los glúteos).
Corrección: Barbilla pegada al pecho, empujar con los glúteos en la subida, retener en cada subida durante medio a un segundo.
23. Face Pull o Tracciones con cuerda en polea alta (espalda – posterior de hombro)
Error: Tirar con los brazos (no con los dorsales), rotación escapular insuficiente.
Corrección: Codos altos, retracción escapular al tirar de la cuerda.
24. Hiperextensiones cruzadas (lumbar – glúteo)
Error: Desequilibrio pélvico, arqueamiento lumbar.
Corrección: Core activo, movimiento lento y controlado.
25. Copa Squat (Sentadilla en Copa) (pierna: cuádriceps)
Error: Mancuerna demasiado alejada del pecho, flexión inadecuada de cadera.
Corrección: Mancuerna pegada al torso, descenso profundo pero controlado, sin despegar talones del suelo.
26. Pallof Press (core)
Error: Rotación del torso, bloqueo de rodillas.
Corrección: Rodillas ligeramente flexionadas, empujar la polea frente al pecho sin girar, tensar/activar core.
27. Press Francés sentado / de pie, o «Rompecocos» (tríceps)
Error: Codos abiertos, poca flexión de codos, caída libre del peso.
Corrección: Codos apuntando al techo, barra o mancuernas bajando hacia la nuca, bajadas controladas y subidas con tensión de los tríceps.
28. «Buenos Días» (femoral/isquiotibial – glúteo – lumbar)
Error: Espalda redondeada, flexión excesiva de rodillas.
Corrección: Espalda neutra, ligera flexión de rodillas, cadera hacia atrás.
29. Pres Arnold (hombro)
Error: Balanceo del cuerpo, elevación de hombros.
Corrección: Tronco estable, rotación controlada de las mancuernas, bajadas controladas.
30. Step-Ups o Zancada sobre banco o cajón (pierna: cuádriceps)
Error: Impulso con la pierna de apoyo, paso demasiado corto.
Corrección: Paso amplio, empujar con el glúteo de la pierna elevada.
31. «Rodamiento» Abdominal o «Ab Wheel Rollout» (abdominal)
Error: Arquear la espalda baja o mantener la espalda totalmente recta en cada contracción, no activar el core.
Corrección: Contraer glúteos y abdomen, rodar solo hasta donde se mantenga la forma, encorvar (CRUNCH) en cada retroceso.
32. Tirones oblicuos de cable o «Cable Wood Chop» (oblicuos – core)
Error: Rotación excesiva de cadera, tirar con los brazos.
Corrección: Rotación controlada desde el core, brazos semiextendidos, hacer porque sea el core quien tire (no los brazos).
33. Elevaciones Posteriores o «Pájaros» (hombro posterior)
Error: Usar impulso con la espalda, balancear, no controlar las bajadas, echar hombros muy hacia delante.
Corrección: Tronco paralelo al suelo (aprox), elevación tensando deltoides posteriores, controlar las bajadas.
34. Puente de Glúteo o Elevación de Caderas (glúteo)
Error: Empujar con la espalda baja, rango de movimiento corto.
Corrección: Enfocarse en elevar la cadera con los glúteos, contracción pico arriba.
35. Crunch en polea alta (abdomen)
Error: Tirar del cuello, usar tu propio peso corporal o los brazos en lugar del abdomen, mantener recta la espalda en cada bajada, oscilar cadera en cada subida y bajada.
Corrección: Manos en la nuca sin tirar, flexión desde el abdomen, encorvar la espalda en cada contracción abdominal (en cada bajada), mantener cadera estática durante toda la ejecución.
36. Zancada Lateral (pierna: cuádriceps – aductor)
Error: Rodilla que colapsa hacia dentro, torso demasiado inclinado hacia delante en cada flexión.
Corrección: Pie apoyado completamente, torso erguido.
37. Remo en TRX, o «TRX Row» (espalda)
Error: Encogimiento de hombros, cuerpo en línea incorrecta, no estirar brazos en cada bajada, dejarse caer sin control, flexión de brazos incompleta, pies demasiado atrasados.
Corrección: Cuerpo recto alineado con las piernas, retracción escapular al flexionar codos, máxima extensión de brazos en cada bajada dejándose caer de forma controlada.
38. Saltos sobre Cajón o «Box Jumps» (funcional – dinámico)
Error: Aterrizaje ruidoso (falta de control), rodillas valgas.
Corrección: Aterrizaje suave y controlado, rodillas alineadas.
39. «Paseo del Granjero» o Farmer’s Walk (funcional)
Error: Hombros encogidos, espalda redondeada, ladear o balancear lateralmente el torso en cada paso.
Corrección: Hombros hacia atrás y abajo, core activo, pasos cortos y rápidos, espalda rígida durante todo el recorrido.
40. Tirones Frontales o Pull Over en polea alta (espalda – posterior hombro)
Error: Tronco en vertical o tronco echado al frente y espalda redondeada, estirar brazos en cada bajada (con mucha incisión en tríceps), no controlar las subidas, no realizar la unión escapular en las bajadas, abusar del peso donde se perdería el control y la conexión con la zona implicada.
Corrección: Tronco echado al frente ligeramente con rodillas semiflexionadas, core activo, espalda rígida durante toda la serie, ligera flexión de brazos en cada bajada llevando el agarre hacia la cadera, realizar una buena unión escapular en cada bajada tensando durante 0,5 a 1 segundo, estirar brazos en cada subida haciendo una buena expansión dorsal (abrir espalda).
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