¿Cuántos de nosotr@s hemos padecido en algún momento de nuestras vidas deportivas un bajón que nos ha dejado sin fuerzas ni ganas para entrenar?
Puede ser muy común, mas de lo que nos pueda parecer a much@s, y todo ello se debe a una reducida cantidad de tiempo de recuperación. Puede ser tal el agotamiento, que nos puede afectar a nivel psicológico, y si éste punto nos falla, se verá afectado en nuestros posteriores entrenamientos.
El síndrome de sobreentrenamiento consta de 3 fases:
1) PRIMERA FASE: llamada Sobreentrenamiento Funcional, suele caracterizarse porque los síntomas y signos son muy sutiles pero indican que un sobreentrenamiento puede estarse iniciando.
Suele estar acompañada de una mejora dramática y repentina en el desempeño deportivo, lo cual en muchos casos lleva a pensar que el entrenamiento está progresando de manera efectiva. Sin embargo, poco después suele ocurrir alguna lesión física que marca el inicio de la segunda fase. En el sobreentrenamiento funcional, los atletas pueden comenzar a sentir fatiga, irregularidades en el sueño y hambre anormal o antojos.
2) SEGUNDA FASE: conocida como Sobreentrenamiento Simpático, está asociado a desbalances nerviosos, hormonales y mecánicos específicos que causan ciertos signos y síntomas.
Ésta fase se caracteriza por la elevación del ritmo cardíaco en reposo del atleta, acompañado de inquietud y sobre-excitabilidad. Los atletas más propensos a avanzar a la etapa de sobreentrenamiento simpático son aquellos que entrenan con exceso de velocidad o fuerza, aquellos que entrenan muy frecuentemente y aquellos que llevan un estilo de vida que sea una fuente de estrés, o también aquellos que presenten una combinación de estos factores. Un alto nivel de cortisol en un examen hormonal, puede ser la evidencia física necesaria para detectar que el atleta se encuentra en esta segunda etapa del sobreentrenamiento. Este desbalance hormonal puede ser tratado efectivamente con una modificación de la dieta y del plan de entrenamiento del atleta.
3) TERCERA FASE: llamado Sobreentrenamiento Parasimpático, y que viene a ser la etapa final del sobreentrenamiento que se asocia con el agotamiento de ciertos factores nervioso y hormonales.
El sobreentrenamiento parasimpático está caracterizada por la pérdida de deseo de competir o entrenar, depresión, agotamiento y facilidad para lesionarse. Se podría decir que en ésta fase el desempeño deportivo del atleta disminuya considerablemente. La recuperación de un atleta que ha llegado a la tercera etapa de sobreentrenamiento es una tarea difícil de realizar.
Los síntomas de sobre-entrenamiento son:
• Pulsaciones elevadas en reposo.
• Falta de apetito.
• Desgano por el entrenamiento.
• Insomnio.
• Dificultad para despertarse por las mañanas.
• Dolores musculares y articulares constantes.
• Pérdida de fuerza y masa muscular.
• Pérdida marcada de peso corporal.
• Aumento de la grasa corporal a pesar de la pérdida de peso.
• Duración de la temporada de entrenamiento
• Monotonía en el entrenamiento
• Falta de refuerzo positivo
• Altos niveles de estrés
¿QUÉ DEBES HACER CUANDO ESTÁS SOBREENTRENADO?
1) reducir el volumen de entrenamiento, la intensidad o la frecuencia, o tomarse un descanso de 1 a 2 semanas.
2) cortar las restricciones habituales de la dieta
3) practicar actividades que no sean las habituales
4) ayudarse con algún suplemento recuperador (proteínas de suero, aminoácidos…)
5) regresar a tu rutina de entrenamiento llevando una tabla estructurada que incorpore menos técnicas de alta intensidad, cargas mas moderadas, y mas desanso entre sesiones.
¿Cómo saber si estoy Sobreentrenado?
Cada persona posee un umbral de sobreentrenamiento distinto, y de igual manera cada uno presentará signos y síntomas diferentes producto de ésta condición. Sin embargo, es posible conocer si estamos presentado el síndrome de sobreentrenamiento evaluando si presentamos algunos de los siguientes síntomas o signos físiológicos y psicológicos:
Indicadores Fisiológicos
1. Elevado ritmo cardíaco en descanso
2. Alteraciones en la presión arterial normal
3. Retraso en el retorno a ritmo cardíaco normal
4. Temperatura corporal elevada
5. Disminución de Peso/ sed excesiva
6. Dificultad para respirar
7. Dolor subcostal
8. Trastornos Intestinales
Indicadores Psicológicos
1. Disturbios del sueño
2. Perdida de la confianza en sí mismo
3. Mareos y apatía
4. Irritabilidad/Hostilidad
5. Desbalance emocional y motivacional
6. Pérdida de apetito (anorexia)
7. Fatiga
8. Ansiedad
9. Depresión
10. Cansancio excesivo y prolongado
Que importante es saber escuchar a nuestro propio cuerpo antes de ir a entrenar por nuestra propia cuenta, y saber cuándo debemos parar de manera que evitemos desarrollar lesiones, o desmotivarnos con el ejercicio.
Para aquellos que tienen un entrenador, parte de las funciones de éste mismo es hacer porque cada planificación vaya acorde a las capacidades de cada persona/alumno, además de darle MOTIVACIÓN y APOYO (muy importante también).
