Tras meses de dieta y antes de subir a la tarima, o realizar la sesión de fotos, deseas presentar el mejor aspecto posible: duro, seco, vascularizado, y con buen volumen muscular. Todos los culturistas temen verse planos o retenidos, lejos de su verdadero potencial. La semana previa a una competición es denominada a menudo “semana de apogeo”.
Las estrategias adoptadas incluyen la manipulación del agua, la sal, el potasio y los carbohidratos. La diferencia puede ser notable, pero no es una fórmula mágica que hará por nosotros el trabajo de pérdida de grasa que deberíamos haber realizado meses antes. No debemos intentar perder el último kilo de grasa durante esta semana. Es preciso estar preparado desde la semana anterior y emplear la semana de apogeo para perfeccionar todavía más la apariencia.
Agua
El agua constituye la mitad del peso corporal y juega un papel fundamental en el mantenimiento de la homeóstasis. El agua puede separarse en intracelular (en el interior de las células) y extracelular (fuera de ellas). 2/3 del agua total se almacena intracelularmente, mientras el tercio restante es extracelular. El objetivo de la semana de apogeo es reducir el agua extracelular, en concreto el agua subcutánea (bajo la piel), lo que proporciona un aspecto más seco, duro y vascularizado. Deseamos eliminar el agua subcutánea, pero también mantener los músculos hidratados y llenos. Por ello no es suficiente con abstenerse de agua, pues esto también depletaría el agua intramuscular.
Diuréticos
Los diuréticos son substancias que incrementan la excreción urinaria de agua. Algunos suplementos legales que pueden ayudar a eliminar el exceso de agua son la cafeína, el extracto de diente de león (taraxacum officinale), la gayuba (uva ursi), el potasio y la vitamina B6 (Nota del T.: Podemos añadir a la lista el té y la cola de caballo, entre otros).
Sal y potasio
La sal y el potasio son electrolitos, iones eléctricamente cargados involucrados en muchos procesos corporales. Los electrolitos son necesarios para mantener el gradiente electroquímico de las células, necesario para que se comuniquen entre ellas. Un desequilibrio electrolítico puede crear problemas en el funcionamiento normal del cuerpo. Existen muchos electrolitos, pero la sal y el potasio son los que manipulan fundamentalmente los culturistas.
El potasio se concentra en el interior de las células, mientras que la sal lo hace en su exterior. Se cree que un incremento del potasio junto a una reducción de la sal puede aumentar el contenido de agua en el interior de las células, reduciendo el exterior.
Carbohidratos
La estrategia de manipulación de los carbohidratos durante la semana de apogeo consiste en depletar el glucógeno muscular mediante el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular, reponiéndolo antes del evento. Reduciendo la ingesta de carbohidratos y el glucógeno muscular (junto a la reducción de agua) es posible eliminar el agua subcutánea con mayor eficacia. Entonces al consumir de nuevo carbohidratos (junto a una cantidad limitada de agua inferior a la normal) los músculos se llenan de glucógeno y agua dotándoles de una apariencia densa y llena.
Pero si ingerimos demasiados carbohidratos o demasiada agua, entonces el exceso podría acumularse en el exterior de las células, desdibujando la definición muscular.
Deshidratación
La deshidratación es un estado en el que el cuerpo carece de agua suficiente. Aunque deseamos eliminar el exceso de agua extracelular, no deseamos deshidratarnos. La deshidratación puede presentar importantes complicaciones en la salud e incluso la muerte. Si no bebemos lo suficiente la fatiga y los calambres el día del evento pueden arruinar nuestro trabajo.
Calambres musculares
Los calambres musculares son contracciones involuntarias y dolorosas de los músculos, producidas por la deshidratación, un desequilibrio electrolítico, o el sobreesfuerzo. Es habitual que los culturistas los padezcan el día del evento si descuidan estos aspectos. Es importante permanecer hidratado aunque se trate de eliminar el agua sobrante.
Preparándose para el gran día
Ya se trate de una competición culturista, una sesión de fotos o simplemente que deseamos presentar el mejor aspecto posible un día determinado, ofrecemos las pautas que te ayudarán a exhibir tu masa muscular y tu bajo nivel graso. Es un programa de 7 días de duración.
Día 1: 7 días antes del evento
Carga de carbohidratos. Esta comida debe ser planificada de modo que ocurra el primer día de la semana previa al evento. No debe tomarse agua 60 minutos antes o después de esta comida. Consume toda el agua 60 minutos antes de la comida de carbohidratos. 60 minutos después puedes beber 100-200 ml de agua.
Día 2: 6 días antes del evento
Entrenamiento de depleción. Pecho, hombros, piernas y tríceps. 8-10 repeticiones con series descendentes totalizando 25-30 repeticiones por serie, 2 series para cada grupo. Realiza tu rutina habitual de ejercicio aeróbico.
- Añade sal a todo.
- 100mg de potasio cada 4 horas.
- 9-10 litros de agua a lo largo del día.
- Dieta normal.
Día 3: 5 días antes del evento
Entrenamiento de depleción. Espalda, piernas y bíceps. 8-10 repeticiones con series descendentes totalizando 25-30 repeticiones por serie, 2 series para cada grupo. Realiza tu rutina habitual de ejercicio aeróbico.
- Añade sal a todo.
- 100mg de potasio cada 4 horas.
- 9 litros de agua a lo largo del día.
- Dieta normal.
Día 4: 4 días antes del evento
Repetir entrenamiento del día 2. Añadir 30 minutos de cardio ligero y 10-15 minutos de poses.
- Añade sal a todo.
- 100mg de potasio cada 4 horas.
- 9 litros de agua a lo largo del día.
- Tomar diuréticos.
- Carga de carbohidratos: No ingerir agua 60 minutos antes o después de esta comida.
Día 5: 3 días antes del evento
Repetir entrenamiento del día 3. Añadir 30 minutos de cardio ligero y 10-15 minutos de poses. No entrenar piernas para evitar retenciones de agua o tumefacción el día del evento.
- Añade sal a todo (hasta las 18:00 de la tarde).
- 100mg de potasio cada 4 horas.
- 9 litros de agua a lo largo del día.
- Tomar diuréticos.
- Dieta normal.
Día 6: 2 días antes del evento
15-20 minutos práctica de poses. Sin entrenamiento de pesas, cardio opcional.
- Eliminar toda la sal.
- 100mg de potasio cada 4 horas.
- 4-6 litros de agua a lo largo del día.
- Tomar diuréticos.
- Dieta normal.
Día 7: 1 día antes del evento
15-20 minutos práctica de poses. Sin entrenamiento de pesas ni cardio.
- Eliminar toda la sal.
- 100mg de potasio cada 4 horas.
- 2-3 litros de agua a lo largo del día.
- Tomar diuréticos.
- Dieta a base de comida seca, suave y poco elaborada.
Comida nocturna: Carne o pescado magro con vegetales verdes al vapor (se recomienda espinacas y espárragos) Una o dos copas de vino tinto (diurético natural).
1,5 horas tras esa comida: Una porción grande de tarta de queso o chocolate, rica en azúcares, grasas y sal. No debe llenarte ni hincharte. Debe ser degustado lentamente y dejarlo con la sensación de querer más. Dado que estás depletado de carbohidratos y agua esta combinación azúcar y grasas comenzará a llenar de glucógeno tus músculos, mejorando la dureza y la vascularización muscular.
Día 8: Día del evento
Desayuno: 1-2 huevos enteros, 100-200gr carne, 100-200gr patata cocida. Media porción de la tarta queso o chocolate. Dos cucharadas de miel.
- 2-3 litros de agua a lo largo del día. Esta es la parte complicada. Tu cuerpo necesita agua para llenar los músculos; sin embargo, existe un equilibrio precario. La regla general es que si te ves bien mantengas la ingesta de agua al mínimo y separada de las ingestas de comida. Si te ves plano, consume un vaso de agua cada 45-60 minutos y 3-5 pizcas de sal en las comidas. También puede emplearse Gatorade (con electrolitos y sodio), un vaso cada 45-60 minutos. Ten presente que estos consejos pueden funcionar para ti o no, y podrías necesitas otros métodos conforme aprendas sobre tu cuerpo. La clave es fijarse en los detalles.
- 99mg de potasio cada dos horas
- Tomar diuréticos
Alimentos que llevar al evento (para mordisquear, no quieres sentirte hinchado o retenido).
- Otro trozo de la tarta de queso o chocolate.
- Gatorade, se puede consumir un vaso cada 45-60 minutos si se desea, espaciándolo de las tomas de comida sólida.
- Patatas dulces cocidas.
- Proteína magra (pollo cocido)
- Mantequilla de cacahuete o almendras
- Barrita snack cubierta de chocolate (ingerir 30-45 minutos antes de salir a escena).
