¿Quién no ha hecho «Trampa» alguna vez en sus Entrenamientos? Pienso que casi todo el mundo que haya pasado por un gimnasio, ha realizado algún tipo de trampa en algún momento dado durante la ejecución del ejercicio… pero ¿qué son las «Trampas» en los Ejercicios con Pesas? Movimientos inadecuados donde se ven implicados más de un grupo muscular, o bien balanceos de brazos y piernas para coger impulso, o bien arqueos de la espalda, o bien hacer repeticiones incompletas (a medio recorrido), o bien la ayuda de un compañero. Todo ello para realizar repeticiones de más (repeticiones forzadas).
Todos, alguna vez, hicimos los típicos balanceos de brazos al hacer curl con mancuernas de pie, al igual que echar la espalda hacia atrás en el mismo ejercicio o con barra, involucrando la zona lumbar para tirar con más peso (ayudados por las lumbares), y también es típico de meter los hombros, además de las lumbares, para forzarnos a realizar esas repeticiones forzadas.
Incluso ¿quién no ha sido ayudado por alguien? Porque a eso se le llama hacer trampas también.
¿O quién no ha hecho medias repeticiones, ya fuese en press banca (bajando la barra a un palmo del pectoral), press para hombros (bajando la barra a 4 dedos de la cabeza) o en jalones al frente o tras nuca (bajando la barra a 4 dedos de la cabeza)?
¿Y quién no ha hecho press banca pesada y ha tirado alguna vez con las lumbares, arqueándolas hacia arriba, incluso elevando los glúteos, aunque fuera involuntariamente?
¿Y cómo puede ser que tiremos de esa parte? Pues muy fácil, cuando estamos tumbados en el banco y empezamos a tirar, la zona lumbar tiende a arquearse hacia arriba, y cuanto más peso tenemos en la barra (y más nos cueste), más meteremos las lumbares, incluso a veces de los glúteos, elevándolos (y lo veréis en el gym seguramente).
¿Y en los jalones tras nuca o en dominadas? ¿Quién no ha balanceado alguna vez las piernas para coger impulso para hacerse alguna repetición más en dominadas, o encoge la espalda en jalones tras nuca para conseguir bajar la barra en una repetición más?
También en extensiones en polea para tríceps se puede hacer trampa, metiendo los hombros y abriendo los codos…
De siempre se ha entrenado fuerte y pesado para ser grandes o estar fuertes, pero es una forma de entrenar descuidada, como por ejemplo en cualquier ejercicio antes mencionado. Hacer trampa era y sigue siendo bueno para ganar tamaño, pero para ganar calidad muscular y evitarnos de posibles lesiones deberíamos entrenar más estrictamente. Está bien hacer una cierta cantidad de repeticiones al final de una de las últimas series para sacar algunas repeticiones más, pero durante la mayor parte del ejercicio hay que aplicar la forma correcta. Así trabajaremos más los músculos y evitaremos las lesiones. Recomiendo que si se hacen algunas repeticiones con trampa, se hagan con mucho cuidado y vigilando todos los movimientos durante el recorrido, y si se tiene un compañero o entrenador para que te controle, ¡MEJOR!
Tranquilos, hasta Arnold Schwarzenegger hacía trampa en los curl con barra y en las elevaciones frontales para hombros… Tampoco vamos a decir que sea incorrecto del todo. La trampa bien metida y empleada en los entrenamientos puede hacer que superemos puntos de estancamiento… OJO, no significa que debamos emplearla así porque sí, de buenas a primeras, como tampoco vería aconsejable que fuese realizada por PRINCIPIANTES ni incluso INTERMEDIOS, sino por gente ya veterana en el terreno.
Otros Tipos De Trampas:
La técnica de alta intensidad (repeticiones forzadas) es una herramienta clave para incitar a los músculos implicados a que crezcan. Esta técnica consiste en alcanzar el fallo en una serie y por medio de un ayudante seguir haciendo unas cuantas repeticiones más. Hay estudios sobre ello y los resultados demuestran que es efectivo. pero para aquellos que decidan hacer este tipo de entrenamientos, que los utilicen con precaución. Claro está que quien siga este tipo de entrenamiento, repeticiones forzadas, requerirá de periodos de descanso y recuperación mayores de lo normal.
¿Cómo se hacen este tipo de repeticiones forzadas?
Lo primero: siempre con un compañero que te controle.
El ejecutor realiza por ejemplo en press banca 6 repeticiones con un peso alto y al fallo, y seguido, con la ayuda del compañero, se realizará 4 repeticiones más para completar las 10 repeticiones.
El compañero ayudará por detrás tirando de la barra hacia arriba (lógicamente) pero solo lo mínimo, sin falta de tirar con todo el peso, porque para eso que baje de peso, se le ayudará para que consiga realizar las últimas 2-4 repeticiones sin dejarlo estancado ni tampoco tirándole con toda la carga. Y las bajadas se le dejarán hacer solo (las negativas, que así se llaman, son también importantes en cualquier movimiento de cualquier ejercicio) pero sin despegarnos de la barra por si falla, que no se le caiga la barra encima…
Estos dos sistemas son duros pero efectivos para el desarrollo muscular, pero siempre controlando todo movimiento, hay que saber escuchar al cuerpo, si notamos que nos tira raro de alguna parte y resulta no ser congestión ni nada por el estilo, dejadlo inmediatamente.
A mi personalmente me gusta este sistema, pero no para hacerlo habitualmente, puesto que nos ponemos siempre en el punto de mira de la lesión, además de no conseguir calidad muscular, aunque si cantidad.
Siempre se verá en los gyms al típico novato, y no tan novato, intentar manejar pesos grandes en sentadillas o prensa inclinada (ambos para piernas), y cuando no se puede realizar un ejercicio con la forma correcta, son otros grupos musculares los que tienden a realizar la mayor parte del trabajo.
Parece que me estoy contradiciendo yo mismo, pero lo que quiero dejar claro es que siempre será mejor entrenar realizando cada repetición lo más estrictamente posible, así conseguiremos:
– trabajar solo el músculo deseado
– mayor calidad muscular
– mayor congestión en el músculo a trabajar
– menor posibilidad de lesionarnos
Pero también recomiendo que de vez en cuando, sobre todo si llegamos a un punto de estancamiento, y por conseguir algo más de fuerza, realizar alguna repetición forzada con trampa o con ayuda.
