El presente programa, denominado como «Air Alert III«, está enfocado para la ganancia de potencia en piernas y salto vertical. Puede venir muy bien tanto para aquellos que practiquen alguna actividad deportiva que lo requiera (baloncesto, voley, etc), o incluso para gente opositora (oposiciones) y que tengan la prueba de salto vertical. Veremos pués un Programa de Entrenamiento para la ganancia del Salto Vertical que espero sirva de ayuda a mucha gente.
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FRECUENCIA:
El programa está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.
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TABLA DE EJERCICIO
El programa de trabajo proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva.
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Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves.
La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. La tabla no debería realizarse en la semana 13.
La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.
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DESCANSO ENTRE SERIES
El trabajo del programa de entrenamiento consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.
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EJERCICIOS
Saltos
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Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.
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Elevaciones de gemelo
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Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.
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Step ups
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Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.
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Thrust Ups
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Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.
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Burnouts
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Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.
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SQUAT HOPS
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Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble.
Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral.
Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de éste sistema de entrenamiento, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga.
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Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente.
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Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.
El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.
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Paso 1 – Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.
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Paso 2 – Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.
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Paso 3 – Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.
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Paso 4 – Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.
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Paso 5 – Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.
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Descansa 1-2 minutos entre series.
Durante los días que no estés haciendo el programa, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Con este sistema de entrenamiento incrementarás tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin el programa, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.
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El orden de los ejercicios debe ser:
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· Calentamiento y estiramientos
· Saltos
· Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos
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La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.
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MANTENIMIENTO
Tras completar el entrenamiento, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
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Nota – tu salto vertical se reducirá al hacer éste sistema de entrenamiento. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.
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Donde puedo encontrar la tabla de ejercicios? Para el incremento de salto
Hola, Alberto.
Tienes toda la tabla en el mismo artículo. Baja la barra scroll, que lo tienes todo plasmado en el mismo artículo ¿vale? COn dibujos de los ejercicios incluído.
Un saludo!!