Crees estar haciendo todo bien, pero los números en la báscula no van acordes con lo que tu quieres. Entrenas, te alimentas correctamente, incluso evitas tu «cheat meal» (comida trampa) de la semana.
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¿Qué sucede entonces? ¿Por qué no pierdes Peso, aún llevándolo todo bien? En éste artículo os comentamos cinco posibles razones por las que estás estancado, o incluso ves un aumento de tu peso corporal, a pesar de que estás comiendo limpio y llevando bien cada entrenamiento.
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La mayoría de las veces podemos identificar las causas de nuestro aumento de peso. Ya sea por un obvio exceso de comida, o por una también obvia falta de ejercicio. Normalmente conocemos la raíz de la causa, incluso si no queremos admitirlo. Pero, ¿qué sucede cuando la báscula aumenta y no se debe a un cambio significativo en nuestro trabajo? Sorprendentemente, puede haber varios culpables de éste aumento de peso que todos debemos tener en cuenta. Algunos son demasiado comunes en nuestras vidas modernas.
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Si has experimentado la frustración de un aumento de peso inexplicable, echa un vistazo a estas posibles causas. Mira si se aplican a tu caso, y aprende cómo evitarlas.
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Culpable nº 1:
Falta de sueño.
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Mientras dormimos, nuestros cuerpos sanan, nuestras hormonas se regulan, y somos capaces de recuperarnos del estrés diario. Sin embargo, cuando el cuerpo se ve privado de sueño, carece del tiempo vital de recuperación que necesita para funcionar correctamente. Esto significa que te levantas cansado, adolorido y atontado.
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La falta de sueño también hace que anheles fuentes de combustible rápidas. Piensa en carbohidratos altos, especialmente azúcares simples, porque te despiertas e inmediatamente necesitas un impulso de energía rápido. Esta falta de sueño también es la razón por la que tiendes a comer bocadillos sin pensar hasta altas horas de la noche antes de acostarte.
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Estar cansado y sin dormir lo hace más propenso a alcanzar la comida «chatarra» o «basura», siendo incluso más probable que te saltes el gimnasio. Pero digamos que todavía lo mantienes unido a la dieta y forzándote a ir al gimnasio, pero de alguna manera sigues ganando peso. El escenario más probable es que las hormonas que regulan el metabolismo se pierdan porque nunca tienen la posibilidad de reiniciarse por completo mientras duermes. Como resultado, mientras más privado de sueño tengas, mayor será tu nivel de cortisol, la hormona del estrés, que además de aumentar tu apetito también fomenta el almacenamiento de grasa.
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«No es tanto que si duermes, perderá peso«, dice Michael Breus, Ph.D., director clínico de la división de sueño de Arrowhead Health Centers en Glendale, Arizona. «Pero si tienes falta de sueño, lo que significa que no estás durmiendo lo suficiente o tienes un sueño de buena calidad, tu metabolismo no funcionará correctamente«.
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La solución:
Si estás dejando de dormir lo que en verdad necesitas, lo mejor que puedes hacer es ¡DORMIR!
El adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño por la noche, por lo que si no alcanzas éste rango, acuéstate más temprano, o despiértate más tarde. Si tu horario simplemente no te permite dormir más, trata de descansar cuando puedas, echando pequeñas siestas. Además, asegúrate de preparar opciones de refrigerios saludables en caso de que te encuentres buscando un impulso de energía rápida.
Los alimentos de energía rápida como la fruta fresca y las nueces crudas te proporcionan a su cuerpo nutrientes y energía para pasar el día sin sabotear su progreso.
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Culpable Nº 2:
Bebidas Dietéticas / Azúcar Artificial.
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El azúcar es el enemigo público número uno en estos días, y las estanterías de los supermercados están llenas de suficientes productos sin azúcar como para llenar un camión. Pero «sin azúcar» no siempre significa saludable. Como resultado, éstos alimentos sin azúcar pueden ser más perjudiciales para sus esfuerzos de acondicionamiento físico de lo que crees.
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Los estudios ahora muestran que las alternativas sin azúcar como el aspartamo en realidad pueden aumentar el apetito.
Los edulcorantes artificiales pueden ser hasta 200 veces más dulces que el azúcar regular, por lo que consumir estos productos con regularidad desvía las preferencias de tu gusto hacia los alimentos excesivamente dulces. Esto desencadena receptores de dulzura en el cerebro que anhelan constantemente azúcar, lo que puede hacer que la dieta sea aún más difícil de lo que era antes.
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Otro factor peligroso del fenómeno de las «bebidas dietéticas» es el hecho de que tu cuerpo sabe qué es el azúcar, y responde al azúcar, pero no recibe ningún azúcar real. Aunque no hay azúcar en las bebidas dietéticas, el sabor azucarado aún te indica en tu cuerpo que libere insulina para procesar el azúcar, y sin azúcar para procesar, tu cuerpo responde deseando aún más azúcar para darle algo que hacer a la insulina. Con el tiempo, este círculo vicioso de producción excesiva de insulina puede provocar resistencia a la insulina, aumento de peso e incluso diabetes tipo 2.
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La solución:
Los azúcares artificiales son una preocupación si tienes el hábito de comer alimentos sin azúcar y tomar «bebidas dietéticas» de forma regular, por lo que la primera y más obvia solución es evitar todos los azúcares, incluso los artificiales. Si renunciar a toda dulzura en su vida simplemente no es una opción, entonces intenta crear tus propias bebidas sabrosas y bajas en calorías. Agrega bayas o jugo de granada al agua, bebe té verde con miel o disfruta de agua mineral con sabor natural. Hay muchas opciones sabrosas, y tus papilas gustativas se ajustarán a estas opciones sin azúcar más rápido de lo que crees.
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Culpable Nº 3:
Demasiado Estrés.
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El estrés es inevitable y todos lidiamos con él de una forma u otra a diario. Sin embargo, cuando surge demasiado estrés, a menudo se dan malas elecciones nutricionales. «Comer puede ser una fuente de consuelo y puede reducir el estrés«, explica Jason Perry Block, MD, profesor asistente de medicina de la población en la Universidad de Harvard. «Esto sucede, en parte, porque el cuerpo libera sustancias químicas en respuesta a los alimentos que podrían tener un efecto calmante directo«.
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El estrés también puede jugar un papel importante en la producción de cortisol. Ésta es una hormona que en altos niveles puede interferir con los objetivos de pérdida de peso.
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La solución:
Para reducir el estrés en tu vida, hazte el hábito de participar en actividades que relajen tu mente:
- Camina en la naturaleza
- Toma una clase de yoga
- Haz ejercicio
- Vé una comedia
- Medita
- O simplemente toma un descanso de 5 minutos de lo que sea que te estrese.
Tomarse el tiempo para hacer algo que te guste tendrá un efecto relajante, y tomarte un descanso refrescará tu mente para que puedas lidiar mejor con el estrés de tu día.
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Culpable Nº 4:
Sensibilidad o Intolerancia a los Alimentos.
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Esto se ha convertido en un tema candente recientemente, y el debate continúa sobre qué causa reacciones a ciertos tipos de alimentos. Independientemente de la causa, las sensibilidades e intolerancias son una serie de respuestas fisiológicas que tu cuerpo podría tener ante ciertos tipos de alimentos. Sin embargo, no son lo mismo que las alergias alimentarias, que pueden ser potencialmente mortales.
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Los síntomas de intolerancia alimentaria varían de persona a persona. Los más comunes incluyen hinchazón, gases, indigestión, fatiga, niebla mental, irritabilidad, malhumor, y el aumento de peso. Esto se debe a la respuesta inflamatoria del sistema inmunitario cuando se expone a ciertos alimentos.
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Como autor de best sellers del New York Times, Mark Hyman, MD, explica en su artículo de Huffington Post «Cómo las sensibilidades ocultas de los alimentos te hacen engordar«, la respuesta inflamatoria puede causar aumento de peso, y hace que sea más difícil perder peso. «La inflamación es uno de los mayores impulsores del aumento de peso y la enfermedad. Se filtra por todo el cuerpo, estableciendo un entorno propicio para el aumento de peso y la enfermedad crónica«, dice.
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La solución:
La buena noticia, según el Dr. Hyman, es que ha visto a los pacientes perder cantidades significativas de peso simplemente cortando ciertos alimentos de su dieta. Pídele a tu médico que haga un análisis de sangre para ver qué alimentos puedes ser sensible. O, si lo prefieres, prueba ciertos alimentos por tu cuenta, eliminando los alimentos desencadenantes habituales (como lácteos o gluten) de tu dieta durante al menos seis semanas para ver cómo responde tu cuerpo.
Si descubres una sensibilidad o intolerancia, elimina los alimentos de tu dieta. Deberías notar un cambio dramático en la apariencia y la sensación.
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Culpable Nº 5:
Control de Porciones.
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Tu dieta puede estar llena de alimentos limpios, pero las calorías siguen siendo calorías, y pueden ser exageradas, y no estoy hablando de verduras. Toma nueces mixtas, por ejemplo: una porción de frutos secos es de aproximadamente 22 piezas y 190 calorías. Multiplica esto por dos y su total llega a 380, lo mismo que una comida pequeña.
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Avanza rápido a la cena, donde finalmente puede relajarse porque el día se está acabando. Tal vez termines regresando por segundos o incluso tercios porque, oye, estás comiendo alimentos saludables. Entonces ¿por qué no tienes un poco más? El resultado final es el siguiente: tus calorías pueden estar limpias, pero incluso una cantidad excesiva de alimentos limpios sigue siendo demasiado. El consumo de porciones adicionales incluso de los alimentos más saludables es aún suficiente para provocar un cambio en la escala que no estás buscando.
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La solución:
Hay muchas formas de volver a controlar sus raciones:
- Puedes usar un plato más pequeño
- Masticar más despacio
- Dejar de comer en el momento en que ya no sientas hambre
- Beber agua antes de una comida
- Medir los alimentos para familiarizarte con la apariencia de una porción adecuada.
Cualquiera de estos comportamientos te dará una mejor idea de los tamaños de las porciones que son adecuados para ti.
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El aumento de peso no deseado puede ser frustrante, especialmente cuando la causa es difícil de precisar. Lo mejor que puedes hacer cuando ves que no avanzas es dar un paso atrás y evaluar cualquier cambio reciente en tu rutina diaria. Es probable que uno o más de estos culpables sean los culpables. La buena noticia es que tu cuerpo es una máquina inteligente. Si lo tratas bien con alimentos nutritivos, menos estrés y más horas de sueño, serás recompensado con un cuerpo fuerte y saludable.
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Referencias
- Mann, D. (nd). Sueño y aumento de peso .
- De Matos Feijó, F., Ballard, CR, Foletto, KC, Batista, BAM, Neves, AM, Ribeiro, MFM, y Bertoluci, MC (2013). La sacarina y el aspartamo, en comparación con la sacarosa, inducen un mayor aumento de peso en ratas Wistar adultas, a niveles similares de ingesta calórica total . Appetite, 60 , 203-207. Apetito, 60 , 203-207.
- Breeze, J. (nd). ¿Puede el estrés causar aumento de peso?
- Hyman, MM (2012, mayo 03). Cómo las sensibilidades ocultas de los alimentos te engordan .
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