¿Cuántas veces has escuchado en redes sociales y demás que entrenar en ayunas “te quema músculo” o “dispara el cortisol”? Calma. No todo lo que brilla en redes es ciencia 😉
Entrenar en ayunas no es ni milagroso ni peligroso por defecto. El cortisol sí sube ligeramente al entrenar sin haber comido, pero en personas sanas y bien alimentadas, eso no compromete tu masa muscular ni tu salud.
Y un matiz importante para tod@s: hombres y mujeres no responden igual.
Los hombres, por su perfil hormonal (mayor testosterona, menor sensibilidad al estrés energético), suelen tolerar muy bien el entrenamiento matutino en ayunas, incluso con excelentes resultados en fuerza y composición corporal. En mi caso (hablo por mi experiencia) siempre entrené mejor en ayunas por la mañana que en cualquier otro momento del día, pero por supuesto, cada persona es un mundo.
En mujeres, la ecuación es más delicada. Si hay bajo porcentaje de grasa, déficit calórico prolongado, estrés elevado o irregularidades menstruales, entrenar en ayunas de forma habitual puede exacerbar el desbalance hormonal. Pero si todo está equilibrado, no hay problema. He tratado con muchas mujeres (alumnas y colegas) las cuales entrenaban en ayunas al levantarse, y en ningún momento se vieron afectadas ni en bajada de fuerza o energía, ni en pérdida de masa muscular.
Mi recomendación como entrenador con más de 30 años de experiencia es clara:
No sigas modas. Observa. Escucha a tu cuerpo.
Si rindes, te recuperas y progresas entrenando en ayunas, sigue así. Si te sientes débil, irritable o estancado, prueba con un pequeño aporte previo (fruta, yogur, avena). La constancia y la coherencia ganan siempre a la perfección teórica.
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