No tienes porqué dejar de entrenar por una lesión. Aquí tienes una guía imprescindible para evitar el dolor.
Dolor de hombros
Empeora con el Press de Banca
Tu solución: Press en el suelo
Túmbate boca arriba sujetando una barra por encima del pecho, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Luego bájala hasta que la parte alta de los brazos toque el suelo. Detente un segundo y luego recupera la posición de inicio.
¿Por qué funciona?
El press de banca es uno de los mejores ejercicios para el tren superior pero, al tratarse de un rango de movimiento amplio, los pequeños músculos del hombro sufren más exigencia. El press en el suelo (que viene a ser como un press de banca pero tumbado en el suelo) limita el descenso de la barra y te aporta estabilidad mientras vas mejorando tu estado.
Empeora con el Press para Hombros
Tu solución: Press inclinado de hombro
Con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén la mancuerna con una mano, a la altura del hombro y con el codo flexionado a 90º. Ve alejando la pesa de ti en sentido diagonal hacia arriba (como si estuvieras tirando de una polea), hasta que hayas extendido los brazos completamente. Luego vuelve al punto de partida.
¿Por qué funciona?
El movimiento del press sobre cabeza causa mucho estrés a la articulación del hombro. Con sólo cambiar el ángulo del movimiento hace que disminuyas el estrés sobre el hombro. Así podrás seguir usando grandes pesos sin problemas.
Dolor de espalda
Empeora con las Sentadillas
Tu solución: Sentadilla búlgara
Coge un par de mancuernas y colócate en posición de zancada, pero con el empeine del pie atrasado apoyado sobre un banco. Baja cuanto te sea posible mientras mantienes el tronco erguido. Luegoy vuelve a subir.
¿Por qué funciona?
En una sentadilla tradicional el peso adicional puede provocar que la espalda se curve, sobre todo si has colocado el peso a lo ancho de la misma. Con este ejercicio permaneces erguido. Además, al tratarse de un ejercicio unilateral, trabajas la musculatura de las piernas de manera más intensa sin tener que añadir más peso.
Empeora con el Peso muerto
Tu solución: Elevación de cadera
Túmbate boca arriba con el talón izquierdo sobre un banco y la pierna derecha estirada en el aire. Eleva las caderas y empuja con el talón izquierdo. Tu cuerpo debe dibujar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego baja.
¿Por qué funciona?
El ejercicio de peso muerto es muy bueno para tus isquiotibiales y glúteos. Esta variante en concreto se centra en los mismos músculos, pero sin flexionar la columna. Añadirás fuerza del tronco, lo cual mejorará tu control para cuando estés recuperado y vuelvas a hacer los pesos muertos sin riesgos.
Dolor de rodilla
Empeora con las Sentadillas
Tu solución: Sentadilla con alcance hacia delante
Sostén un par de mancuernas junto a los costados, con las palmas mirando hacia dentro. Da un paso al frente con el pie izquierdo y flexiona ligeramente la rodilla. Luego dóblate por las caderas y empuja el trasero hacia atrás hasta sentir tensión en los isquiotibiales y glúteos. Elévate y regresa a la posición de partida. Repite con la pierna derecha.
¿Por qué funciona?
La articulación de la rodilla puede estar irritada por la flexión reiterada. Con esta variante se reduce la presión porque te flexionas por las caderas, lo que además es más efectivo a la hora de activar los glúteos e isquios.
