Entrenamiento Excéntrico o de Series Negativas

El «Entrenamiento Excéntrico» dentro de los sistemas de entrenamiento de volumen y fuerza hipertrófica se lleva utilizando desde hace décadas por los culturistas y sus entrenamientos, aunque también es aplicado a otras actividades. Dentro de nuestro campo solemos llamarlos «Entrenamientos de Series Negativas».

En este artículo vamos a tratar este sistema de entrenamiento novedoso ante muchos aunque no nuevo en el mundo de los entrenamientos con cargas de peso en nuestra área. Emplearé parte de un artículo de Domingo Sánchez, con modificaciones aplicadas a nuestros intereses (entrenamiento de musculación hipertrófico) aunque repito que se puede aplicar a otros deportes.

Toda contracción dinámica tiene dos fases: la concéntrica (denominada positiva) en la que el músculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad, y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero al contrario de lo que sucede en la fase concéntrica ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar, de «frenar» el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Sin este control excéntrico, por ejemplo, terminaríamos en el suelo durante la carrera, sobre todo en las bajadas.

Beneficios del trabajo excéntrico:

→ Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.

→ Aumenta la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo.

→ Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).

→ Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).

→ Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.

→ Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).

→ Control neuromuscular más ajustado.

→ Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

→ Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

La mayoría de deportistas centran su entrenamiento en ejercicios convencionales de carácter concéntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento específico excéntrico, cuestión muy necesaria para deportes de outdoor como el trail running por las bajadas, deportes de raqueta con sus continuas frenadas, y deportes colectivos por los cambios de ritmo.

Regeneración progresiva

Para que el trabajo excéntrico sea eficaz, se debe diseñar un planteamiento progresivo en la intensidad:

→ Comenzar con ejercicios a una velocidad de ejecución muy lenta, cinco o seis segundos para la bajada (fase excéntrica) y uno o dos segundos para volver a la posición inicial (fase concéntrica)

→ Realizar tres series de unas 15 repeticiones

→ La carga aplicada nunca será máxima, no es necesario llegar al fallo muscular. Tener la sensación de que cueste pero que se pueda realizar con perfecta ejecución.

→ Aumentar legamente la carga y/o velocidad de ejecución.

Inconvenientes del entrenamiento excéntrico

→ También existen desventajas asociadas con el entrenamiento excéntrico. Las grandes tensiones desarrolladas incrementan el riesgo de lesiones (esguinces, desgarros, rupturas). Podría haber dolor muscular muy severo en las etapas iniciales del entrenamiento excéntrico, a menos que se utilice un primer período de contracciones submáximas. Muchos autores defienden que la lesión y el dolor muscular están selectivamente asociadas con contracciones excéntricas (Fridén et al. 1984; Evans et al. 1985; Fridén and Lieber, 1992)

→ El entrenamiento excéntrico parece fatigar y dañar preferencialmente las fibras musculares de contracción rápida (Linnamo y col. 2000). De hecho, un estudio utilizando un insano volumen de entrenamiento excéntrico explosivo (pliométrico) halló que la producción de fuerza del gastrocnemio disminuyo mientras que la fuerza del soleo se veía relativamente sin afectarse por la cantidad enorme de ejercicios de saltabilidad. Como el primero es principalmente de fibras de contracción rápida mientras que el segundo de fibras lentas, esto constituye la evidencia indirecta del impacto especifico sobre las fibras rápidas del entrenamiento excéntrico.

→ Paralelo a ese estudio están los resultados del estudio de Byrne y Eston (2002) que el entrenamiento excéntrico causa una reducción en la capacidad de producir mucha fuerza y potencia durante el periodo de recuperación, pero la habilidad de mantener una intensidad moderada de contracción realmente aumentaba.

EJEMPLOS DENTRO DEL ENTRENAMIENTO CON CARGAS DE PESO APLICADAS A LA MUSCULACIÓN

Tomemos de ejemplo un PRESS BANCA PLANO CON BARRA y vamos a ver cómo se desarrolla la fase excéntrica (se necesitaría en este caso de un compañero, aunque hay infinidad de ejercicios que NO haría la falta de dicho compañero):

Secuencia excéntrico

→ Partiendo en la parte alta (parte concéntrica del ejercicio, el cual sería con la barra a lo lato con brazos extendidos por completo), bajaremos la barra lentamente hasta llegar al pectoral, y una vez llegado a éste punto, el compañero (colocado por detrás para mayor seguridad de éste y no interferir en la ejecución del practicante) tirará de la barra hacia arriba, hasta que el ejecutor tenga sus brazos en extensión completa, para acto seguido, por sí solo, bajar nuevamente la barra con una velocidad de ejecución lenta.

→ De ésta forma trabajaremos en una totalidad la parte excéntrica (las bajadas o negativas según nuestro ejemplo del PRESS BANCA), y con ayuda de un compañero en la parte concéntrica (las subidas o positivas según nuestro mismo ejemplo).

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Otro buen ejemplo sería el ejercicio de DOMINADAS para espalda, si disponemos de una MultiPower (barra guiada), colocaremos la barra a una altura adecuada, nos colocaremos con las manos en posición (con agarre pronado y amplio, aunque hay varias opciones de éste ejercicio) y pies en suelo, barbilla sobre la barra, nos dejaremos caer aguantando la bajada (o repetición negativa) sin estar apoyados con los pies en el suelo (manteniéndonos en el aire) hasta la extensión completa de los brazos, para acto seguido colocar pies en suelo y volver a la posición inicial.

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