Consiste en realizar un movimiento de manera repetida en cada una de las articulaciones, esto se realiza con el objetivo de alcanzar una máxima amplitud en las siguientes repeticiones. Existen dos formas de realizar los ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas, el segundo es de forma descendente, iniciándose por las muñecas y culminando en los tobillos.
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Movilidad Articular Ascendente:
1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Muñecas
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Movilidad Articular Descendente:
- Muñecas
- Codos
- Cuello
- Hombros
- Tronco
- Cadera
- Rodillas
- Tobillos
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Ejercicios:
• Circunducción de tobillos (16 veces cada pie)
• Flexión y extensión de rodillas y caderas (16 veces)
• A fondo lateral (16 veces por cada lado)
• Flexión y extensión de tronco (16 veces)
• Inclinación lateraldel tronco (16 veces por cada lado)
• Rotación de tronco (16 veces por cada lado)
• Flexión de hombros (16 veces por cada hombro)
• Extensión de hombros (16 veces)
• Circunducción de hombros (16 veces adelante y 16 veces atrás)
• Flexión y extensión lateral del cuello (16 veces cada lado)
• Rotación del cuello (16 veces cada lado)
• Flexión y extensión del cuello (16 veces )
• Circunducción de muñecas (16 veces cada una)
• Flexión y extensión de muñecas (16 veces cada una)
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Elongación Muscular
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.
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Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.
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Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.
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Elongación Muscular en Sentido Ascendente:
Muñeca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo
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ALGUNOS EJERCICIOS:
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como se calienta cada cosa
PAra calentar cada cosa, dependerá de qué «cosa» 😀 Pero por ejemplo para calentar el pectoral, no es éste músculo el que se deba calentar (que también) al inicio sino las articulaciones implicadas (hombros, codos, muñecas). Por tanto, si por ejemplo vamos a realizar PECHO, primero realiza un calentamiento previo en aparatos cardiovasculares, luego pasar a los ejercicios de movilidad articular (de lo que trata el artículo) donde moveremos todas las articulaciones que implicaremos, y acto seguido realizaríamos algunas series de calentamiento bien con algún ejercicio básico, o con el primero que tengas en tu programa de entrenamiento… sea como sea ésta última parte, con peso liviano.