Posteo un artículo el cual puede ser de mucho provecho e irles muy bien a los mas veteranos (no principiantes). Destinado para aquellos que llevan entrenando varios años en el gym, se hace la necesidad de realizar una descarga de entrenamiento. Cada cuánto se haga dependerá del tiempo que se lleve entrenando, niveles de fuerza, e historial de lesiones. Innumerables levantadores de pesas han tenido grandes resultados entrenando duro durante tres semanas y descargando en la cuarta, y de aquí el siguiente artículo que espero sea de interés para muchos de vosotros.
(ESPERO QUE LA TRADUCCIÓN NO OS DIFICULTE EL ENTENDIMIENTO DE ESTE ARTÍCULO)
Es una fórmula ampliamente aceptada y ha sido probada una vez tras otra. Así que no hay realmente una necesidad de intentar cosas nuevas y reinventar la rueda. Tres semanas a tope, una semana de descarga es mi recomendación básica (según la fuente).
8 semanas antes de hacer una descarga. Si usted es poco más que un levantador intermedio, ocho semanas puede ser una buena opción. Si es más avanzado y entrena ocho semanas quizá quiera considerar descargar durante dos semanas. Pero mantengamos las cosas simples y asumamos que todo el mundo sigue la regla de tres a uno. Es la cosa más fácil de hacer ya que cuadra en un mes.
Normalmente recomiendo reducir el volumen total del entrenamiento un 40% por entreno. Digamos que normalmente realiza 20 series por entrenamiento; en su semana de descarga podrían hacer solo 12 series.
En los grandes ejercicios con barra que hace para fuerza máxima como press banca, sentadilla, peso muerto y press militar recomiendo bajar el peso al 50% de su repetición máxima y solamente hacer dos series de cinco. Por ejemplo, su 1RM en la banca es de 142kg y la semana anterior estuvo haciendo 115 para series de 6-8, la semana de descarga podría ponerle a la barra 70kg para un 2×5.
La otra opción consiste en eliminar todo ejercicio con barra para esa semana. Me gusta esa opción para chicos experimentados que tengan un gran manejo del ejercicio y/o están también tocados de tantos años de entrenamiento pesado. La eliminación de los grandes levantamientos ayuda a la recuperación de sus articulaciones. Puede que pierda el ritmo si hace esto, si es más inexperimentado, así que es algo que debe decidir por usted. Aunque creo que tomar esa semana libre de los levantamientos con barra normalmente pesa más que los aspectos negativos. Estará de vuelta en el campo rápidamente la siguiente semana.
Para los ejercicios de asistencia tiene dos opciones. Los intermedios podrían hacer varias series pero manteniendo la intensidad. Podría mantener el peso de la semana anterior o incluso intentar aumentarlo. Sin embargo, la intensividad (no confundir con intensidad) no debería ser tan alta como la semana anterior. Esto significa que debe darle descanso a SNC en la semana de descarga y no debería ir al fallo o ponerse excesivamente duro a nivel mental con cualquier cosa.
Para aquellos que lleven entrenando un tiempo y estén más allá del nivel intermedio les recomiendo bajar la intensidad un 20-40% en los ejercicios de asistencia. Por lo que quite entre el 20 y el 40% del peso. Si hizo press inclinado con mancuernas para 10 repeticiones con las pesas de 45kg en la tercera semana podría usar las de 27-36kg en su descarga. Cuanto más fuerte, más avanzado, más tocado y más lejos en el ciclo de un entrenamiento esté mayor deberá ser el % de peso que quite. También depende del ejercicio. Si normalmente está usando 68kg en el remo con mancuerna yo querría bajar el peso un 40%. Pero si es sólo algo como el facepull o un curl podría seguir con una bajada del 20%. Usted podría hacer el mismo número de repeticiones de la semana previa pero bajando las series.
Para aquellos que lleven entrenando un tiempo y estén más allá del nivel intermedio les recomiendo bajar la intensidad un 20-40% en los ejercicios de asistencia. Por lo que quite entre el 20 y el 40% del peso. Si hizo press inclinado con mancuernas para 10 repeticiones con las pesas de 45kg en la tercera semana podría usar las de 27-36kg en su descarga. Cuanto más fuerte, más avanzado, más tocado y más lejos en el ciclo de un entrenamiento esté mayor deberá ser el % de peso que quite. También depende del ejercicio. Si normalmente está usando 68kg en el remo con mancuerna yo querría bajar el peso un 40%. Pero si es sólo algo como el facepull o un curl podría seguir con una bajada del 20%. Usted podría hacer el mismo número de repeticiones de la semana previa pero bajando las series.
Hay otra opción que consiste en tomar la semana entera descansando de los levantamientos pesados. Lo hice por primera vez en la mitad de los años noventa tras una conversación telefónica con Ian King, y mis resultados fueron asombrosos. Mi recuperación mejoró drásticamente, mi testosterona aumentó, estuve durmiendo mejor y tuve menos lesiones. Como cualquier buen americano quería más y “got suckered” en otras cosas y me alejé de eso durante un tiempo.
Eso fue hasta que fui a Nazareth Barbell un día para visitarlo y el gran Mike Miller me dijo que eso era lo que hacían ellos. Tres semanas a tope, una semana libre. Ellos iban a matarse durante tres semanas, entonces descansaban. Eran todos unos monstruos y estoy bastante seguro que Mike fue el primero en hacer sentadillas con 544kg. Por lo que era difícil discutirle.
Volví a ello de nuevo y tuve a algunos de mis clientes sobre los 35 años haciéndolo y consiguiendo grandes progresos.
Como el cabezota, voraz por castigo cabeza hueca que soy me he alejado de nuevo de ese método pero funciona increíblemente bien y debería ser considerado por aquellos cercanos a los 40 que les gusta entrenar duro como nosotros hacemos. Si todo lo que usted hace es algún entrenamiento ligero con el peso corporal o alguna historia con las kettlebell, descargar no será tan importante para usted. Pero si le gusta mover el hierro y hacer cosas que fuerzan los hombros, la columna vertebral, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillas con regularidad (como el press militar, sentadillas, paseos del granjero, levantamientos de ruedas, pesos muertos – ya sabe, todo lo divertido) recomendaría enormemente descargar con regularidad.
Como el cabezota, voraz por castigo cabeza hueca que soy me he alejado de nuevo de ese método pero funciona increíblemente bien y debería ser considerado por aquellos cercanos a los 40 que les gusta entrenar duro como nosotros hacemos. Si todo lo que usted hace es algún entrenamiento ligero con el peso corporal o alguna historia con las kettlebell, descargar no será tan importante para usted. Pero si le gusta mover el hierro y hacer cosas que fuerzan los hombros, la columna vertebral, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillas con regularidad (como el press militar, sentadillas, paseos del granjero, levantamientos de ruedas, pesos muertos – ya sabe, todo lo divertido) recomendaría enormemente descargar con regularidad.
Si la gente sobre los 35 no quiere tomarse la semana libre deberían reducir más que sea tanto el volumen como la intensidad en las semanas de descarga. No hacerlo no sería una opción, en mi opinión, porque le mantiene entrenando y saludable durante mucho más tiempo. O toma la semana de descarga y descarga de verdad o será forzado a realizarla debido a lesiones más pronto o más tarde.
También, para aquellos sobre los 35 no puedo recomendar ir más allá de 10-12 semanas sin tomar una semana entera de descanso; con una cada 8 (o menos) semanas convirtiéndose en una mejor opción. Durante estas semanas puede mantenerse activo – caminando, nadando, haciendo senderismo, estirando, etc. Pero sin pesas.
Para resumir:
– Reducir el volumen total de series un 40%
– Reducir la intensidad de los grandes levantamientos al 50% de su 1RM o eliminarlos todos.
– Reducir la intensidad en el trabajo de asistencia al 80% del peso de la semana previa (si eso no le permite recuperarse lo suficiente baje el % a un 75% la siguiente vez, y así hasta que decida cuál es el porcentaje que funciona mejor para usted).
FUENTE: Jason Ferruggia
