Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones por serie tengo que hacer para fuerza o hipertrofia? ¿Y cuantas series por ejercicio?.
Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en el mundo de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo, salvo aquellos que tengan el entrenamiento de gimnasio como complemento a otros deportes, por mantenerse, etc)… sin embargo, para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.
Nota: En este artículo se habla extensivamente del RM (repetición máxima).
Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza
Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.
A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.
Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.
Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.
En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6×6=36 repeticiones totales, 4×12=48 repeticiones, etc).
Fuerza máxima con hipertrofia
Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4×3, 5×3 o 3×4 con una carga muy elevada.
Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.
Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.
Así pues, simplemente incrementando el 3×3 a 8×3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.
Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.
Ayuda al perder grasa
Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a “darse cuenta” de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.
Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.
Extraido del artículo “The Set/Rep Bible” publicado en T-Nation por Chad Waterbury.
Y por otro lado, tendríamos la DETERMINACIÓN del Nº de SERIES, que viene siendo otra de las preguntas que en más ocasiones se formulan, refiriéndose al número ideal de series que hay que realizar para cada músculo.
Lo cierto es que resulta bastante desalentador que haya expertos que recomienden cinco series mientras que otros aconsejan doce y hasta veinte series por músculo. Y lo peor es que cuando pides una explicación o una justificación, te dicen que cada «maestrillo tiene su librillo». Solo nos queda cruzar los dedos y esperar que el «librillo» de tu monitor sea el más acertado. La cosa se complica aún más cuando observamos que tanto los culturistas que afirman entrenar con pocas series, como aquellos que efectúan muchas, están todos grandes y musculados. Para un neófito, éste hecho resulta del todo incomprensible y termina por concluir que para estar grande lo único que cuenta es la genética y «algo más», que después de todo, quizás, el entrenamiento sea lo de menos… GRAVE ERROR… El entrenamiento es el factor de estimulación que va a predisponer al organismo para experimentar los cambios o adaptaciones necesarios que permitan la progresión atlética. De la calidad, cantidad y frecuencia de presentación de dicho estímulo dependerá que se favorezcan o no los procesos adaptativos.
Antes de entrar en materia, dejadme que os aclare algo que he mencionado acerca de la realidad de algunos culturistas de alto nivel que entrenan de formas dispares con iguales resultados, al menos aparentemente.
Lo primero que debemos tener claro es que hay seres humanos que están más allá del entrenamiento y los sistemas. Son, sencillamente, atletas privilegiados que nacieron para alcanzar la gloria deportiva. En todos los deportes nos encontramos con hombres y mujeres que poseen el potencial necesario para ser los mejores. Son una minoría selecta. Pero no os engañéis pensando que lo han tenido fácil. Han trabajado como el que más, pero a diferencia de la mayoría, han conseguido un buen fruto. Donde la mayoría tropieza, ellos se afirman… donde muchos se estrellan, ellos aceleran. Para este tipo de personas, vale casi todo dentro de un orden. Para el resto, que son legión, solo queda optimizar al máximo todos los recursos humanos y materiales en la esperanza de dar con las fórmulas más eficaces para obtener los mejores resultados.
En este artículo voy a proponeros una fórmula para determinar el número óptimo de series para cada músculo, respetando la necesaria flexibilidad que toda sesión de entrenamiento debe poseer y teniendo en cuenta las características individuales de cada individuo. El primer punto que debemos tener claro se refiere a la intensidad que debemos aplicar para obtener el máximo índice de estimulación muscular.
Como dijimos en el artículo anterior este índice se sitúa entre el 65% y el 85%. Así pues, el número de repeticiones se situará entre las seis o siete y las doce o catorce. El segundo punto se refiere a la diferente valoración que debemos hacer de la intensidad según se trate de ejercicios de carácter sinérgico o analítico. Quiere decir que el peso manejado en un ejercicio sinérgico siempre es engañoso a la hora de saber cuanto peso mueve realmente el músculo motor primario. El tercer punto se deriva del anterior y se refiere a la necesidad de poseer una excelente capacidad de aislamiento, de lo contrario podemos engañarnos creyendo que el peso que usamos es movido, fundamentalmente, por el motor primario (ver: concepto de intensidad absoluta e intensidad relativa).
Aclarado esto, pasemos a desarrollar de forma práctica el procedimiento para determinar el número óptimo de series por músculo. El objetivo será realizar el mínimo de series para obtener el máximo de estimulación para el crecimiento muscular. El primer paso sería conocer cual es nuestra fuerza máxima (máximo peso para una repetición) en cada uno de los ejercicios que pensemos incluir en nuestra rutina. Ello nos servirá para determinar el peso a manejar en la primera serie. Por ejemplo, si vuestra fuerza máxima en un Press de banca plano con barra es de 100 Kg y aplicamos el 80% de intensidad, realizaremos la primera serie con 80 Kg. Se supone que llegareis al fallo muscular sobre la octava repetición teniendo en cuenta que la técnica sea correcta y la localización muscular, adecuada.
Otras variables que influyen en el desarrollo óptimo del esfuerzo son: el recorrido, la velocidad de ejecución y la pausa de recuperación. Debemos procurar que dichas variables sean lo más constantes o regulares posible, de lo contrario estaríamos falseando los resultados. Si de verdad hemos llegado al fallo muscular, nos será imposible repetir una nueva serie en las mismas condiciones. Esto es: mismo peso, mismas repeticiones, mismo recorrido, misma velocidad y por supuesto, misma localización muscular (porcentaje de implicación de cada músculo responsable del esfuerzo). A partir de aquí, podríamos seguir haciendo series y más series a base de ir quitando kilos, pero esto no sería productivo en términos de crecimiento muscular, como tampoco lo es para un corredor que desea aumentar su velocidad prolongar una serie rápida más allá del punto en que empieza a perder velocidad.
La pregunta es: ¿Dónde ponemos el límite?. La respuesta viene determinada por la necesidad de mantenerse dentro de los límites óptimos de intensidad. Por consiguiente, cuando no podamos manejar, al menos, 65 0 70 Kg (65% ó 70% de intensidad) no tendrá sentido hacer más series.
Conviene decir que cada individuo puede necesitar un número distinto de series para alcanzar este punto final o que un mismo sujeto puede precisar un número variable de series en función de su capacidad de esfuerzo, capacidad de recuperación entre series y estado de forma de cada día. Dotaos de la flexibilidad necesaria para darle a cada músculo lo que necesite cada día, ni más, ni menos. Si se trata de un músculo que puede ser entrenado desde varios ángulos, como el pectoral, pasaríamos a otro ejercicio en un ángulo distinto, por ejemplo, Press inclinado a 40º con mancuernas. Cuanto más alejadas estén las fibras que vamos a trabajar respecto a las ya entrenadas, mayor será nuestra capacidad de trabajo por haber estado menos afectadas por el ejercicio anterior. Ello nos permitirá hacer más series antes de llegar al punto final.
Repitamos el proceso. Supongamos que nuestra fuerza máxima en el ejercicio en cuestión es de 30 Kg por mancuerna, a los que aplicaremos el 80% de intensidad. Ello significa que teóricamente, tendremos que manejar mancuernas de 24 Kg en la primera serie, para intentar unas ocho repeticiones. Digo teóricamente, porque es posible que el cansancio acumulado por la realización del primer ejercicio, os impida completar esas ocho repeticiones y tengáis que pedir ayuda, deteriorar la técnica para acabar de «cualquier manera» o sencillamente, abandonar. En cualquiera de los supuestos, tendréis que disminuir el peso para la siguiente serie. ¿Cuántas series tendréis que realizar de este segundo ejercicio? Pues las que podáis, siempre y cuando no os veáis obligados o disminuir el peso por debajo del 65% de intensidad, o sea, 20 Kg por mancuerna. Podemos pasar, entonces, a un tercer ejercicio, del que también conoceremos previamente la fuerza máxima, y repetiremos todo el proceso. Es probable que debido al cansancio acumulado el peso que podamos manejar en la primera serie ya no sea el correspondiente al 80% de intensidad. Supongamos que hacéis un Press inclinado a 25º con barra donde la fuerza máxima es de 90 Kg. El 80% serían 72 Kg pero en la primera serie sólo podéis manejar 65 Kg. El punto final cada vez estaría más cerca, o dicho de otro modo, posiblemente solo podríais completar dos o tres series dentro del margen del 65% que correspondería a unos 60 kg. ¿Debemos hacer un cuarto ejercicio o abandonar el entrenamiento del pectoral? La respuesta es sencilla, solo si el peso que podemos manejar en relación con fuerza máxima de ese ejercicio está por encima del 65% de intensidad. Si, por ejemplo, deseáis hacer un Press declinado a 20º con mancuernas y vuestro máximo es de 35 Kg por mancuerna (recordad que el máximo hay que calcularlo previamente en condiciones de ideales de fuerza) tendríais que poder manejar mancuernas de 22 Kg por lo menos, de lo contrario significaría que el pectoral ya no puede mantener una capacidad de trabajo significativa en términos de eficacia de estímulo.
¿Cuál es la alternativa a este planteamiento? Pues predeterminar un número de series totales sin ninguna base razonable. De hecho, si preguntáis a cualquiera qué criterios sigue para decidir el número de series para cada músculo, no sabrá que responder. ¿Os habéis planteado la cuestión alguna vez? Seguro que sí. ¿Qué os habeis respondido? En más de una ocasión he tenido la oportunidad de observar a algún practicante realizar series y más series para algún músculo en lo que parece una maratón sin un final demasiado claro. Cuando se les pregunta que persiguen con ese cuarto o quinto ejercicio te contestan: es para acabar de «quemar» o congestionar el músculo. Automáticamente, al ver tu cara de escepticismo, te preguntan que cuantas series haces tú. Me encanta ver la cara que ponen cuando les dices que solo cinco o seis. Es significativo el hecho de que el peso que manejan en ese último ejercicio es significativamente inferior al que manejaban en el primer ejercicio, en especial si se trata de un músculo que solo admite ejercicios analíticos, como el bíceps. He visto chicos manejar 40 Kg en un Curl con barra, para ocho repeticiones, y terminar al cabo de una hora haciendo Curl concentrado con ocho kilos. Sacad vuestras propias conclusiones.
Quim Lluciá
