Prevenir lesiones
Todas las carreras deben comenzar con un calentamiento y al final con un tiempo de recuperación. ¿Por qué son tan importantes?
Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, lo que garantiza que sus músculos están bien abastecidos con el oxígeno. También eleva la temperatura de los músculos para una óptima flexibilidad y eficiencia. Al aumentar lentamente su ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza su ejecución. Los tendones presentes en las articulaciones también aumentan su temperatura, lo que hace disminuir el riesgo de lesión.
Igualmente, los ejercicios de relajación después de la carrera hacen disminuir paulatinamente el pulso. Una parada rápida de la carrera puede causar mareo debido a que su ritmo cardíaco y la caída de la presión arterial descienden bruscamente. El ir bajando de actividad poco a poco hace que las pulsaciones vayan bajando poco a poco. De la misma forma, una adecuada serie de estiramientos después de la carrera hace disminuir el riesgo de lesión.
Por tanto, aconsejamos un calentamiento de entre 5 y 10 minutos y la misma cantidad de tiempo para realizar ejercicios de relajación post-carrera.
Cómo calentar
No es bueno estirar los músculos fríos, así que no debemos empezar con ejercicios de estiramiento. Hay que dedicar 5-10 minutos a un ejercicio aeróbico suave para aflojar los músculos y calentarlos. Podemos caminar a paso rápido, marchando, trotando lentamente.
Se debe estar respirando con mucha facilidad. Si se siente una aceleración de la respiración, conviene reducir la velocidad.
Pasados los 5-10 minutos de este ejercicio aeróbico, sí es posible hacer una tanda de estiramientos, aunque nunca debemos forzar demasiado. Podemos comenzar con ejercicios de movilidad articular para pasar a los estiramientos.
Después de la carrera
Después de terminar la carrera, debemos comenzar a relajar músculos caminando o trotando lentamente durante 5-10 minutos.
Debemos estirar completamente después. El cuerpo debe estar caliente y estirar debe ser fácil. Estiramos la espalda, cuello, pantorrillas, cuadriceps, isquiotibiales y abductores. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Nunca debemos rebotar mientras se estira. Hay que quedarse quieto en cada tramo de 15 a 30 segundos.
Conviene realizar cada ejercicio de estiramiento de una a tres veces.
Un estiramiento nunca debe hacernos sentir ningún tipo de daño. Si nos duele, debemos dejar de estirar de inmediato.
Tómate tu calentamiento y vuelta a la calma seriamente para de ese modo evitar lesiones.
