Proteínas antes de Dormir: Favorenciendo la Recuperación Muscular

Según los últimos estudios en relación con las recomendaciones oficiales de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kerksick y col, 2017; J Int Soc Sports Nutr 14:33). Proteínas antes de Dormir: Favorenciendo la Recuperación Muscular.
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Recientes investigaciones, si ingerimos proteínas (30 a 40 g) unos 30 minutos antes de ir a dormir, y con 2 horas de separación desde la cena, han mostrado constituir un estímulo eficaz de la síntesis de proteínas musculares y un aumento en la recuperación muscular, sin influencia significativa sobre la lipólisis(*).

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Por otra parte, se observó que la ingesta de 30 gramos de proteína de suero, 30 gramos de proteína de caseína, y 30 gramos aprox. de carbohidratos, todo ello consumidos 30 minutos antes de ir a dormir, se asoció a una elevada tasa metabólica de reposo al levantarse a la mañana siguiente.

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Las tasas de síntesis de proteína muscular durante nuestro sueño nocturno son relativamente bajas.

Esto quiere decir que consumir sólo 20-25 gramos de proteína inmediatamente después de terminar nuestro entrenamiento no es suficiente para optimizar el reacondicionamiento muscular nocturno.

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Si incluimos una ingestión de proteína antes de dormir, ésta será digerida y absorbida adecuadamente, resultando en un aporte continuo de aminoácidos derivados de la proteína de la dieta hacia la circulación.

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Hay que tener en cuenta que si esta proteína es en forma de suero de leche, ésta será digerida y absorbida aún más rápidamente.

Se ha comprobado que esta mayor disponibilidad de aminoácidos durante el sueño nocturno incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular post-entrenamiento.

Esto viene a decir que durante la noche se estimula el crecimiento de la proteína y mejora el balance de proteína corporal total.

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El consumo de proteína antes de dormir puede ser una gran ayuda tanto en el entrenamiento de fuerza como en la ganancia de masa muscular, siendo efectiva para:

  • Inhibir la degradación de la proteína muscular.
  • Estimular la síntesis de proteína muscular.
  • Facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento.
  • Mejorar aún más la efectividad del entrenamiento.

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Pero no sólo dichas estrategias dietéticas nocturnas pueden ser efectivas para el crecimiento de la masa muscular (objetivo de hipertrofia en muchos usuarios de gimnasio), sino que también pueden apoyar el mantenimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.

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(*) La lipolisis o lipólisis es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas. La lipólisis es el conjunto de reacciones bioquímicas inversas a la lipogénesis. A la lipólisis también se le llama «movilización de las grasas» o hidrólisis de triacilglicéridos.

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La lipolisis es estimulada por diferentes hormonas catabólicas como el glucagón, la epinefrina, la norepinefrina, la hormona del crecimiento y el cortisol, a través de un sistema de transducción de señales.

La insulina disminuye la lipolisis. En el adipocito el glucagón activa a determinadas proteínas G, que a su vez activan a la adenilato ciclasa, al AMPc y éste a la lipasa sensitiva, enzima que hidroliza los triacilglicéridos. Los ácidos grasos son vertidos al torrente sanguíneo y dentro de las células se degradan a través de la betaoxidación en acetil-CoA que alimenta el ciclo de Krebs, y favorece la formación de cuerpos cetónicos.

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