Antes de comenzar con este artículo, cabe destacar lo que todos deberían saber: la DIETA debe ser el pilar mas importante para TODOS, ya sean Triatletas, IronMan, Corredores de larga distancia, Culturismo, etc. Teniendo nuestro plan dietario bien planteado (dieta equilibrada fundamentalmente), será entonces cuando podremos interesarnos por algunos suplementos nutricionales (Nutrición Deportiva) que nos puedan ayudar para una máxima recuperación, mayor aporte energético, mayor resistencia física, mayor rendimiento. ¿Quién no quiere (y necesita) tener una mayor recuperación y poder soportar mejor el día a día con sus entrenamientos? Veamos un Plan Suplementario para Triatletas y Corredores de Larga Distancia.
Aún son muchos los que, por desconocimiento, piensan que no son necesarios los suplementos nutricionales. Aquí debemos señalar que pueden tener una gran importancia. Sin duda alguna, nunca deberemos considerar los suplementos como sustitutos de los alimentos, sino como complementos alimenticios.
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¿Jugaremos con trampas si los consumimos?
No estamos hablando de química (esteroides, hormonas, testosterona), sino de nutrientes, los cuales nos aportarán un beneficio a la hora de exponernos a la carrera (u otras actividades de intensidad y desgaste elevados), sobre todo para el «durante» (mayor rendimiento) como el «después» (mayor recuperación).
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Para los que se inician en estas actividades, la dieta suplementaria ha de ser muy medida, comenzando con los suplementos mas básicos y necesarios para nuestra capacidad y acordes a nuestra condición, no comenzando por ciertos suplementos «de buenas a primeras» al igual que ocurriría con el entrenamiento, del que no nos podríamos a correr distancias desde nuestro primer día de preparación.
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Para aquellos que se inician…
Comenzaría por el «trío de ases», los básicos y fundamentales, como son las PROTEÍNAS DE SUERO, los BCAA´s y la GLUTAMINA. A lo sumo, un COMPLEJO VITAMÍNICO tras el desayuno.
Serían los suplementos con los que comenzaría, y ninguno mas en vuestra fase inicial.
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Según vayan pasando las semanas, y según se vaya mejorando la condición física (lo que supondría mayor intensidad en los entrenamientos, y mayor desgaste físico y muscular), entonces sí miraría por incluir alguno mas (dependeremos de nuestra economía también, ya que el tema de la suplementación suele salir cara), como por ejemplo un ZMA tomado 30′ antes de acostarte junto a 5 gr de GLUTAMINA.
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Llegados a cierto nivel…
Podríamos mirar por incluir un Carbohidrato tipo AMILOPECTINA (muchos conocerán el «Vitargo» el cual es la marca comercial que trabaja con este tipo de carbohidrato) para tomar inmediatamente tras cada entrenamiento junto a los aminoácidos GLUTAMINA y BCAA´s (y 20′ después aprox. las proteínas de suero).
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Suelo sugerir a muchos el incluir además un PROTECTOR ARTICULAR (hay infinidad de ellos, en las diferentes marcas de suplementos existentes). Se han de proteger muy bien las articulaciones, y mas ante entrenamientos tan intensos y de tanto impacto.
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A continuación detallaré los suplementos comentados en este artículo, dándoos información detallada de para qué nos servirán, en qué nos ayudarán:
– PROTEÍNAS DE SUERO Y CARBOHIDRATOS:
No sólo las toman los dedicados al culturismo y deportes de fuerza, es que incluso tendría mayor importancia en deportes de larga distancia. El triatleta o maratoniano por ejemplo tiene mucho más desgaste energético y muscular que cualquier atleta de fuerza.
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¿Qué le sucede a nuestro organismo después de una sesión intensa y de larga duración? hay un vaciado casi total de las reservas energéticas de glucógeno e inflaciones y roturas en el tejido muscular debido a las continuas contracciones musculares. Si no se reponen estas estructuras, al poco tiempo aparecerán las roturas y estados de catabolismo muscular.
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Si a esta gran demanda de nutrientes, le añadimos el poco tiempo disponible para llevar una alimentación completa, no tenemos otra opción que acudir a un suplemento de este tipo para después de los entrenamientos.
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Para el batido post-entrenamiento lo ideal es que contenga una proporción de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria, añadir 1 gramo por cada kilo de peso corporal. Nos interesa que sea una absorción rápida , por tanto, la proteína debe ser de suero de leche que se disuelve bien y se asimila de forma rápida.
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– GLUTAMINA:
Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. Cuando realizamos un ejercicio intenso durante períodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociado con el sobre-entrenamiento. ¿Cuándo es recomendable? en fases de la temporada en los que tengas grandes cargas de entrenamiento o períodos competitivos. Te ayudará significativamente a recuperarte.
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– BCAA´s (Aminoácidos Ramificados: Leucina, Isoleucina y Valina):
Es uno de los suplementos que mejor funciona y que no debe faltar en ningún deportista de larga distancia. Sus funciones serían:
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1. Forman los «ladrillos» para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados.
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2. Evita la caída del nivel de aminoácidos en plasma y se retrasa la aparición de la fatiga, factor muy importante en sesiones de entrenamiento muy exigentes o pruebas competitivas.
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La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’s es de 100mg/kg peso corporal para adultos, tomados 15-30′ antes del entrenamiento para evitar la fatiga. Para pruebas de larga resistencia o entrenamientos cardiovasculares intensos.
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Para resíntesis proteica lo ideal es antes de ir a dormir, ya que es durante las horas de sueño cuando el organismo realiza sus procesos anábolicos.
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Se recomienda tomar con alguna bebida glucosada, como las isotónicas o el mismo zumo, sin ningún alimento o batido.
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OTROS SUPLEMENTOS DE INTERÉS:
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– PROTECTOR ARTICULAR:
Por lo general, Cartílago de Tiburón, Condroitina y Glucosamina suelen ser los mas conocidos protectores de nuestras articulaciones. Muy recomendable para evitar el desgaste de éstas mismas, teniendo como efectos la estimulación de la biosíntesis de glucosaminglicanos y particularmente del condroitin sulfato favoreciendo la inhibición sobre los mediadores del proceso inflamatorio y por lo tanto reducen la inflamación además de activar el sistema inmunológico. Su uso como antiinflamatorio tiene la ventaja de no poseer efectos secundarios incluso si se toma a largo plazo.
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– ZMA:
Combinación sinérgica de los minerales Zinc, Magnesio y la vitamina B6, todos ellos en conjunto incrementan los niveles de testosterona. Diseñado especialmente para estimular la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación.
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Sus funciones son principalmente la estimulación de la liberación de testosterona endógena (total y libre) y mejora la fuerza muscular, la mejora de los tejidos y el crecimiento celular, la estimulación de la energía y la función neuromuscular, con la adición de la vitamina B6 a la fórmula incrementa la absorción y utilización del magnesio y zinc en el organismo, y siendo una alternativa natural al uso de prohormonas. Nos servirá para descansar bien durante la noche, ayudándonos en el concilio del sueño, además de ayudarnos en la recuperación y regeneración muscular durante el mismo, que junto junto a 5 gr de GLUTAMINA, los resultados serían mayores.
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– ANTIOXIDANTES:
Debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.
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Es bueno realizar curas de antioxidantes cada cierto tiempo, sobre todo, en etapas de alto desgaste físico.
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– ÁCIDOS GRASOS:
Aunque nos sorprendamos, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas. Los ácidos grasos son esenciales sobre todo en los deportes de resistencia como es el caso.
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El ácido linoleico conjugado (CLA) la VITAMINA C son un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. Reduce la grasa corporal (por parte del CLA) a la vez que aumenta la masa muscular magra. Por tanto, efectos anticatabólicos. También reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol malo) y los triglicéridos.
