Es muy rica en fibra, vitaminas y minerales, pero también en grasas saturadas y, por lo tanto, aporte calórico. Entonces, ¿es aconsejable incluir esta bebida vegetal en la dieta?
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Es innegable que el coco es la fruta estrella del panorama gastronómico actual, de la que se aprovechan absolutamente todas sus partes. Como anécdota os contamos que el nombre en de este árbol (cocotero o palma del coco), ‘Kalpa Vriksha‘, su traducción significa «el árbol que da todo lo necesario para vivir». De todas las elaboraciones que se hacen a partir de este fruto peludo, la leche es posiblemente una de las más populares, cuya presencia ha ido in crescendo en los últimos tiempos.
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Antes de adentrarnos en sus características organolépticas y nutricionales, conviene aclarar su procedencia, pues muchos consumidores tienden a confundirla con el agua de coco cuando, en realidad, son productos diferentes. No en vano, la leche se obtiene triturando la pulpa seca de la fruta y agregándole agua o leche. El agua de coco está contenida en el interior del mismo.
El resultado es una bebida con textura cremosa, similar a la nata, que desprende un inconfundible aroma almendrado con notas afrutadas y de gusto dulzón. Dichas características la llevan a protagonizar un amplísimo abanico de recetas, especialmente en la gastronomía asiática, donde es el ingrediente de numerosas salsas, helados, postres, cócteles y platos típicos como, por ejemplo, el ‘nasi uduk‘, un plato de arroz con leche de coco típico de Indonesia.
También es muy recurrente en los países que componen la geografía de Sudamérica, como Ecuador, donde protagoniza los encocados, una mezcolanza de mariscos o carnes cocinados en leche de coco. O Costa Rica, donde es el ingrediente principal del arroz con frijoles.
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Generosa en fibra y minerales, pero también en grasas saturadas
En el terreno nutricional presenta un perfil interesante, siendo el motivo que la ha encumbrado al estrellato, pero que conviene matizar, pues incluye componentes que no son los más saludables. La parte buena es que atesora minerales esenciales como:
- Hierro, fundamental para la formación de la hemoglobina, las hormonas y el tejido conectivo
- Potasio, un mineral primordial para la salud del corazón, el riñón o la contracción muscular
- Fósforo, necesario para el buen estado de las células, los músculos y los huesos.
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También contiene vitaminas relevantes como:
- Vitamina C, que es antioxidante y coadyuvante del fortalecimiento del sistema inmune
- Y del grupo B, imprescindibles para el crecimiento y desarrollo el organismo.
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Asimismo, acopia un interesante contenido de fibra, que es una buena alidada de la regulación del tránsito intestinal, la prevención de enfermedades cardiovasculares o la pérdida de kilos.
Hay que añadir que carece de glucosa y fructosa, siendo una opción a considerar para quienes tienen alergias alimentarias.
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Otro de los componentes destacados es el ácido láurico, un ácido graso que se transforma en monolaurina, un compuesto que fortalece el sistema inmune y, por lo tanto, con propiedades antivirales y antimicrobianas, si bien es cierto que dichas funciones son objeto de estudio.
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Hasta aquí llegan las bondades de la leche de coco. Y es que ésta posee un alto contenido energético, de hecho, la ingesta de 100 ml supondrían aproximadamente 200 kcal.
Además, atesora generosas cantidades de hidratos de carbono y un alto porcentaje de grasas, en concreto 17,5 gramos, de los que 15,1 gramos son saturadas.
Tal y como apunta la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, «los alimentos ricos en grasa saturada deben limitarse. La evidencia científica demuestra que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL o ‘colesterol malo’ y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Aunque se está investigando el efecto que tienen los distintos tipos de grasas saturadas en el organismo, la recomendación sigue siendo limitar el consumo de alimentos ricos en grasa saturada, entre los que se encuentran el aceite y la leche de coco».
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A pesar de estos datos, muchos se han aproximado a esta leche vegetal animados por el supuesto poder adelgazante que ciertos colectivos le atribuyen. Sin embargo, es un error. Al menos así lo afirma la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, quién insiste que «estos productos no solo no ayudan a perder peso sino que, en exceso, promueven el aumento del colesterol en sangre y, por lo tanto, aumentan el riesgo cardiovascular».
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Cómo hacerla en casa
Las propiedades nutricionales de la leche de coco mejoran en las versiones caseras, pues las comerciales contienen añadidos y aditivos, siendo menos saludables. Así, para quienes quieran disfrutar esta bebida vegetal en su versión más natural y sana, proponemos esta receta, que además es muy sencilla de hacer.
Ingredientes:
- 190 gr o 2 tazas de coco rallado
- 4 tazas de agua
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Elaboración:
En una cazuela, calentamos el agua fuego lento, sin que llegue al punto de ebullición. Cuando haya cogido temperatura, la vertemos en bol, añadimos el coco rallado, trituramos hasta que los ingredientes estén completamente integrados y formen una pasta con textura homogénea, y dejamos reposar unos minutos. Finalmente, filtramos la pasta por un colador, preferentemente de malla fina, una gasa o cualquier recipiente que facilite el traspaso del líquido, y lo metemos en la nevera para que repose y se enfríe. El sabor resultante es bastante dulce, pero si aún así queréis incrementarlo, podéis agregarle miel, canela e incluso estevia.
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Una vez finiquitada, puede consumirse en solitario o usarse como ingrediente de arroces, sopas o elaboraciones reposteras como crepes, tartas o helados, a las que le dará un inconfundible toque aromático y un extra de sabor.
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Valor nutricional (por cada 100 gramos):
Calorías: 230 kcal
Proteínas: 2,3 gr
Hidratos de carbono: 6 gr
Grasas: 24 gr
Hierro: 1,6 mg
Potasio: 263 mg
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Propiedades para la salud
La leche de coco destaca por su alto valor energético pero también por un elevado contenido en grasas, por lo que su contenido se debe realizar sin abusar y dentro de una dieta sana y equilibrada.
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Por otra parte, es un alimento rico en potasio, necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y su aporte en hierro ayuda a prevenir anemias.
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Aunque posee un sabor muy dulce, el contenido en azúcares de este alimento es relativamente bajo y no contiene glucosa ni fructosa. Además, se trata de un producto que protege el organismo frente a infecciones y virus.
