La Ventana Anabólica, ¿Realidad o Mito?

Seguro que más de una vez viste a alguien en el gimnasio que sale corriendo de la ducha para tomarse un batido de proteínas, ya que la creencia popular dice que hay una franja de 30 minutos después de realizar ejercicio físico en el que es el momento idóneo para ingerir determinados nutrientes, sobre todo proteína, y que si nos alimentamos correctamente durante ese periodo de tiempo nos proporcionará un aumento considerable de la masa muscular.

¿QUÉ HAY DE CIERTO EN ÉSTO?
El período posterior al ejercicio a menudo se considera una de las partes más críticas de la alimentación. Después de un entrenamiento intenso se agota una cantidad significativa de nuestra energía (glucógeno y aminoácidos), además de que durante el entrenamiento se dañan las fibras musculares.
 
En teoría, el consumo de una proporción adecuada de nutrientes después del entrenamiento no solo inicia la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera supercompensatoria que logra que mejore tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo. Varios investigadores han hecho referencia a una “ventana anabólica de oportunidades” en la que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares [1,2].
 
La evidencia reciente ha desafiado directamente la visión clásica de la relevancia de la ingesta nutricional post-ejercicio en el anabolismo. En este articulo vamos a estudiar por una parte la reposición de glucógeno post-ejercicio, y por otra la síntesis proteica.

1. REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO:
imagesUn objetivo primordial de la alimentación post-entreno es reponer las reservas de glucógeno, que se considera esencial para un rendimiento óptimo durante un entrenamiento de resistencia, ya que hasta el 80% de la producción de ATP durante el ejercicio es derivado de la glucólisis [3]. Varios estudios demuestran que los entrenamientos de alto volumen que involucran a múltiples ejercicios agotarían la mayoría de las reservas de glucógeno locales, con lo cual, el mantenimiento de un alto contenido de glucógeno intramuscular en el inicio del entrenamiento parece beneficioso para que los resultados del entrenamiento sean los deseados [4,5]. A pesar de que cuenta con sólida base teórica, la importancia práctica de repletar las reservas de glucógeno sigue siendo dudosa. Sin lugar a dudas, acelerar la resíntesis de glucógeno es importante para un conjunto limitado de los deportes de resistencia, donde la duración entre los eventos en donde se va a depletar glucógeno se limita a menos de 8 horas [6] . Estos beneficios también pueden ser obtenidos por aquellos atletas que realizan series de entrenamiento de resistencia dos al día, es decir, mañana y tarde. En los entrenamiento de resistencia de alta intensidad con un volumen moderado (6-9 series por grupo muscular) se ha demostrado que las reservas de glucógeno solo se reducen un 36-39% [5,7]. Algunos atletas son propensos a realizar un volumen de entrenamiento significativamente más elevado (como por ejemplo los culturistas de competición), pero el aumento del volumen normalmente está acompañado con la disminución de la frecuencia. En los escenarios con un mayor volumen y frecuencia de entrenamiento la resíntesis incompleta de los niveles de glucógeno pre-entrenamiento no nos deberían de preocupar. Por ejemplo, algunos estudios compararon a un grupo en donde se realizaba la ingesta inmediata post-ejercicio de 5 comidas de hidratos de carbono con un alto índice glucémico con otro grupo que esperaba de 2 horas desde que finalizaba el entrenamientos antes de comenzar las alimentaciones de recuperación, y no se observaron diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles de glucógeno a las 8 y 24 horas posteriores al ejercicio [8-9].

2. LA SÍNTESIS PROTEICA:
adn-23Con nuestra alimentación post-entreno buscamos potenciar el aumento de la máxima síntesis proteica (en adelante MPS). Al igual que con el glucógeno, varios estudios han investigado si existe una “ventana anabólica” en el período inmediatamente posterior al ejercicio con respecto a la síntesis de proteínas. Para maximizar la MPS, la evidencia apoya la efectividad de la ingesta de aminoácidos y/o proteína después del ejercicio en comparación con un placebo únicamente de hidratos de carbono o no calórico [10-17]. Sin embargo, y a pesar de la recomendación común, la evidencia científica en el consumo de proteína tan pronto como sea posible una vez finalizado el entreno carece de una suficiente base sólida, como demuestran los siguientes estudios [18-23], en donde no se aprecian cambios significativos en la administración de suero de proteína (whey) y/o EAA (ácidos aminoácidos esenciales) entre antes y después del entrenamiento. Por tanto, podemos concluir que tampoco es necesario ingerir proteína nada más acabar de entrenar, ya que los datos disponibles no tienen ningún indicio consistente de que exista un esquema temporal tras el ejercicio ideal para maximizar la MPS.

RESUMIENDO:

En vista a los estudios científicos citados, a no ser que entrenes dos veces al día no es necesario que ingieras hidratos de carbono nada más finalizar el entrenamiento. En cuanto a la proteína, si tenemos una comida que contenga proteínas programada para 1-2h después del entrenamiento probablemente ya sea suficiente para maximizar la recuperación y el anabolismo, con lo cual tampoco es necesario consumirla nada más concluir el entrenamiento.

CONCLUSIÓN:

conclusionParece que está claro que la ventana anabólica no existe tal y como la entendíamos hasta ahora, ya que no es necesario consumir hidratos de carbono y proteínas en una franja de 30 minutos una vez concluyamos el entrenamiento. Lo que si que debemos de tener en cuenta es la recomendación que nos hacen Alan Aragón y Brad Schoenfield, que también establecen una ventana o franja temporal, en donde recomiendan no esperar más de tres o cuatro horas desde que se hace la comida pre-entrenamiento para comer nuestra comida post-entrenamiento, aunque añaden que si la comida pre-entrenamiento es grande y rica en proteínas, este período podría aproximarse a las cinco o seis horas [24].
 
 
 
Referencias:
1. Candow DG, Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab. 2008. [ PubMed ]

2. Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol. 2009. PubMed ]

3. Lambert CP, Flynn MG. Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding.Sports Med. 2002. [ PubMed ]

4. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S. Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol. 1999. [ PubMed ]

5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol. 1991. [ PubMed ]

6. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.Sports Med. 2003. [ PubMed ]

7. Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1998. [ PubMed ]

8. Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA. Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc.1997. [ PubMed ]

9. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004. [ PubMed ]

10. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999. [ PubMed ]

11. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35 (3):449–55. [ PubMed ]

12. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004. [ PubMed ]

13. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005. [ PubMed ]

14. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol. 2000. [ PubMed ]

15. Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007; 32 (6):1132–8. [ PubMed ]

16. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004. [ PubMed ]

17. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. [ PubMed ]

18. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1) [ PubMed ]

19. Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 2011. [ PubMed ]

20. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. [ PubMed ]

21. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. [ PubMed ]

22. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2009.[ PMC free article ] [ PubMed ]

23. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.2007.[ PubMed ]

24. Alan Aragón y Brad Schonfield: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? [ PubMed ]

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