Edulcorantes naturales alternativos al azúcar y con menos calorías. En la actual batalla tácita planteada contra el azúcar tradicional, son muchos los endulzantes y edulcorantes que aparecen en nuestros lineales, con más o menos química, para suplantar nuestra forma de hacer más golosa la vida. Hoy, para que además sea más natural, planteamos nuevas opciones.
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Demonizado nutricionalmente por sus calorías vacías y por carecer de un valor nutricional de micronutrientes relevante, el azúcar no pasa precisamente por sus picos de popularidad en el mundo de la gastronomía, de la dietética y de la nutrición.
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Surgen así modas y productos que llegan para endulzar nuestra vida de forma diferente. A veces con la pretensión de hacerla más saludable, intentando introducir en nuestro día a día productos que requieran menos intervención que el azúcar común. Otras veces, directamente, es la síntesis química la que se encarga de que los edulcorantes tengan otro registro.
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Es imposible olvidar a la sacarina, el endulzante por antonomasia que durante años se convirtió en la principal referencia para eclipsar al oro blanco de la cocina. Ahora, varias décadas más tarde después del boom de estas pequeñas pastillas que endulzan 300 veces más que el azúcar blanco normal y sin aportar calorías, su consumo también ha bajado ante la pujanza de nuevas vías de hacer más dulce nuestros platos, recetas o cafés.
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También ha sucedido que los primos hermanos del azúcar, con algo mejor prensa, han ganado cuota de mercado aún presentando las mismas características nutricionales que su blanco pariente. No hablamos de diferentes perfiles gustativos, pero sí de idénticos aportes en cuanto a calorías o minerales, por lo que caminos frecuentes como el azúcar de caña, el azúcar moreno, el moscobado, el piloncillo y la panela.
Muchos de ellos han hecho de sus colores, generalmente tostados y ocres, una forma atractiva de parecer más naturales y, casi por esa apariencia, más saludables. La realidad es que podemos hablar de productos que han sido menos tratados y refinados y, en teoría, más puros, pero nutricionalmente presentan los mismos guarismos que el azúcar blanco normal.
Por eso, no extraña que la nueva ola del edulcorante haya puesto sus ojos en alternativas -no siempre accesibles, que es un valor a tener en cuenta para un producto tan cotidiano- en jugos, siropes y otro tipo de extracciones de savia de diversas plantas como solución para hacer la vida un poco más dulce.
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Cuatro alternativas al azúcar con no tantas calorías
Considerado el rey de los hidratos de carbono, ya que una cucharada de azúcar lo único que está aportando es este macronutriente, la batalla contra su consumo se ha planteado desde diferentes tipos de instituciones, tanto nacionales como internacionales (pensemos en la OMS), que en sus recomendaciones nutricionales aconseja no consumir más de 25 gramos de azúcares libres (los que añadimos de forma artificial a nuestros alimentos) al día.
Lejos de los cerca de 70 gramos de azúcares añadidos que consumimos hoy en España, que se cuelan en nuestra vida en precocinados y platos preparados, además de en multitud de refrescos, zumos, panes, reposterías y decenas de otros productos que además no solían tenerlo presente o que no sabes que la incluyen.
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Se abre así un panorama donde un consumo moderado de éste no es nocivo -al final es glucosa, y de ella obtenemos energía-, pero si abusamos de su ingesta puede acabar provocando diabetes tipo II, del mismo modo que está siempre perseguido por el sobrepeso que podría implicar una demasía de este producto en nuestras dietas.
Hemos entrado así de lleno en un combativo escenario donde a los edulcorantes ya no les exigimos solo que endulcen (como puede ser lógico), ya que deben también aportar otros micronutrientes -o al menos lo pretendemos- o, cuanto menos, que su contenido en hidratos de carbono y calorías no sea tan oneroso como en el caso del azúcar, que por cada 100 gramos de producto nos está aportando 100 gramos de hidratos de carbono y un valor calórico de 408 calorías por esta cantidad, según el catálogo BEDCA.
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De esta manera, si queremos reducir tanto unos como otros y, si encima encontramos algunas virtudes nutricionales añadidas en sus alternativas, será mejor que nos pongamos manos a la obra.
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Miel de abeja
Durante siglos, cuando el azúcar no existía en Europa o cuando era un producto exclusivo y carísimo, solo para las élites, la miel fue la forma más lógica, accesible y práctica de endulzar nuestras vidas. Razón más que suficiente para recuperarla, aunque hay que abordarla también con prudencia, y no solo en el caso de los menores de edad, a los que les puede provocar cierta acidez estomacal.
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No vamos a hablar de las miles de opciones florales que las abejas liban en sus colmenas, pero sí de cómo saber si una miel es más apropiada o no. No vamos a hablar tampoco de las extranjeras o de las nacionales, pero sí que las más industriales o comerciales suelen ser más líquidas, muy fáciles de servir y difícilmente cristalicen. Esto es un mal síntoma, ya que significa que han sido tratadas térmicamente para comportarse así y ser más manejables, pero la realidad es que una miel debería cristalizar y endurecerse, señal de que es de más calidad.
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A nivel nutricional (77g de carbohidratos por cada 100g de producto) encontramos que presenta unas 315 kilocalorías por cada 100 gramos, además de tener un poder endulzante mayor que el azúcar blanco (con menos miel, endulzamos lo mismo), y que dependiendo de su tratamiento, podría tener ciertos minerales presentes como potasio, sodio o fósforo, amén de aminoácidos y algunas vitaminas (pero en muy baja proporción). En cualquier caso, que sea menos calórica no significa que deba convertirse en una barra libre de miel, que siguen siendo hidratos a puñados.
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Miel de palma
Para los peninsulares puede sonarnos extraño, pero en las Islas Canarias están bastante habituados a este producto que se extrae de manera natural de la palmera canaria (Phoenix canariensis) y que no es otra cosa que la savia que se extrae entre los meses de febrero y julio de este árbol, cuyo resultado final (llamado guarapo) se cuece en grandes calderos para aumentar su concentración y sabor.
Oficialmente no se le puede llamar miel por cuestiones legales, pero popularmente se la conoce así y su extracción es bastante popular en la isla de La Gomera, donde diversas marcas como El Masapé de Aniceta, Cubaba o Casa Efigenia producen este sirope o savia de palmera de forma tradicional cuando los guaraperos suben a las copas de las palmeras para pelarlas y obtener este jugoso líquido.
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Su aporte calórico ronda las 210kcal por cada 100 gramos de producto, por lo que es más ligera que la miel y que el propio azúcar, además de tener una mayor concentración de ciertos oligoelementos como zinc, fósforo o potasio en su composición, por lo que es una magnífica alternativa para endulzar nuestra vida. Además, ayudamos con su consumo al desarrollo de un producto natural y no tan conocido más allá de las fronteras canarias, aunque es cierto que es más cara que otras opciones como la miel.
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Miel de caña
Hemos demonizado al azúcar industrial y refinado, pero la esencia de éste, que no deja de ser la caña de esta planta, también puede ser ‘libada’ y extraída en forma de esa savia o melaza que se obtiene de la propia planta. No abunda en nuestro país, a pesar de que en Latinoamérica estas melazas son bastante comunes, pero encontramos una referencia en una marca malagueña de la localidad de Frigiliana.
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El método de extracción es sencillo: se comprime hasta exprimir la caña de azúcar madura, cuyo líquido resultante luego se cuece para concentrar aromas, sabores y propiedades nutricionales hasta tener una textura densa, espesa y semicristalizada que se asemeja a la miel. Aquí hablamos de un producto que ronda los 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 de producto, así que es menos calórico también que el azúcar normal y cuenta con un mayor poder endulzante. De mismo modo presenta mejores ratios de minerales como cobre o hierro, por lo que es más rica en lo meramente nutricional.
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Sirope de agave
El que tenga cierta devoción por la cultura mexicana de los destilados sabrá que de estas piñas de la familia de las Agavoideae son las responsables primeras de la elaboración del mezcal y del tequila, los dos reyes de los tragos mexicanos, pero quizá no sepan que también tiene una funcionalidad edulcorante cuando la savia extraída de las pencas y hojas de estas plantas se recolecta, se atempera y cuece.
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Aparece así un producto rico en fructosa (alrededor del 70% de su composición) y relativamente bajo en glucosa (en torno al 25%), que hace que tenga un índice glucémico más bajo que el azúcar -y por tanto, más recomendable para controlar estos picos-, y que además es menos calórico (310kcal por cada 100 gramos) y con menos hidratos de carbono (unos 78 gramos por cada 100 que su homólogo cotidiano), razón por la que es más aconsejable.
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Lógicamente, su llegada a España hace que sea un producto relativamente caro, pero si lo vamos a utilizar de forma puntual como alternativa o sustituto, es una magnífica opción para ir saliendo del consumo desmesurado del azúcar. Además, otros micronutrientes como ciertas vitaminas, hierro o fósforo, están presentes en su composición, por lo que nutricionalmente es un producto más completo a pesar de que, como decimos, no deja de ser un edulcorante cargado de hidratos de carbono al que no debemos perder el respeto.
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Xilitol
Excelente alternativa al azúcar con ventajas nutricionales. Un 40% menos calorías que el azúcar y el mismo aspecto y sabor, pero evita la caries y regula el nivel de glucosa en sangre al tener una carga glucémica baja (la del xilitol es 7 la del azúcar 60-70).
Se le conoce como azúcar de abedul porque de la corteza de este árbol se extrajo por primera vez. Junto con la estevia es ideal para diabéticos. Se usa la misma cantidad que de azúcar, 1:1.
El xilitol de abedul es más caro y de mayor impacto ambiental que el de maíz (éste debe ser no transgénico).
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Azúcar de coco
Se obtiene del calentamiento del zumo fresco de la flor del coco.
Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y en minerales es alto.
Uno de los endulzantes más sanos.
1 cucharada = 1 cucharada de azúcar de coco.
Tiene un sabor característico.
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Panela
Se considera el azúcar más puro con el mascobado.
Se cuece el jugo de la caña de azúcar a altas temperaturas hasta formar una melaza densa que se deja enfriar y solidificar.
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Sirope de arce
Es el zumo espeso procedente de arce canadiense.
Aroma agradable, rico en minerales y oligoelementos.
Endulza más que el azúcar: 1 cucharada = ½ arce.
Aporta sabor.
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Melaza de arroz
Se elabora a partir de arroz integral fermentado y aunque tiene textura y consistencia similar a la miel, su poder endulzante es mucho más bajo.
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Concentrado de manzana
Se elabora a partir del zumo de fruta concentrado por medio de calor. Tiene fructosa natural. Aporta un gran sabor.
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Estevia
Stevia rebaudiana es 30/80 veces más dulce que el azúcar y recuerda al regaliz.
Se pueden añadir sus hojas o gotas.
Apto para diabéticos.
Se le atribuyen muchas propiedades saludables el tratamiento de la obesidad, diabetes e hipertensión.
No aporta calorías y ayuda a controlar glucosa en sangre.
Deja regusto amargo al final y colorea la receta donde se use.
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FRUTAS DESECADAS
Orejones de melocotón, higos, ciruelas, pasas y albaricoques aportan azúcares y altas cantidades de minerales.
Aunque la fruta seca en general tenga IG alto, su gran contenido en fibra retarda la digestión y absorción del azúcar.
La fructosa de la fruta NO es perjudicial.
