Ya inmersos en el Verano, muchos son los que se dan prisa para llegar a sus vacaciones con una buena definición y tono muscular. El camino para ello está lleno de buenas intenciones. Pero en la batalla por perder peso podremos ver que no mejoramos, y aquí te mostraremos 7 Razones por las que NO estás Quemando Grasa.
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¿Has estado midiendo cada cantidad de calorías? ¿Te niegas ante todas las cosas que más te gusta comer? ¿Y todavía no estás viendo ningún resultado? Si es así, pero no has visto ese cambio deseado, es hora de examinar más de cerca tu enfoque.
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A veces, pequeños problemas que surgen a lo largo del camino, pueden convertirse en grandes problemas si no los enfrentamos de inmediato. ¿Alguno de los siguientes problemas daña tu dieta? Si es así, enderézalos para que puedas comenzar a ver los resultados que estás buscando.
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Veamos esas 7 Razones por las que NO estás Quemando Grasa:
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1. Has estado haciendo dieta durante demasiado tiempo
¿Cuándo fue la última vez que dejaste la mesa sintiéndose realmente satisfecho después de una comida? Si siempre tienes ese apetito de hambre, algo debes cambiar.
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La primera razón por la que no estás quemando grasa como esperabas es que simplemente has estado haciendo dieta durante demasiado tiempo.
Una dieta baja en calorías prolongada puede ponerte en un estado de inanición que ralentiza tu metabolismo. Claro, estás consumiendo menos calorías, pero también estás quemando menos, lo que significa que no estás progresando. Si te sucede ésto, tómate un descanso. No tengas miedo de tomar un respiro durante 1 o 2 semanas, y dejar de preocuparse por las calorías. Estás retrocediendo un paso para que puedas seguir viendo resultados a largo plazo. Eso sí, en ese tiempo de «descanso» tampoco te dé por hincharte a helados, comida chatarra, etc, porque el retroceso que puedas conseguir puede ser brutal.
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2. Las medidas de tus comidas están desactivadas
Quizás la razón más común por la cual las personas no pierden peso es porque simplemente no están midiendo sus alimentos correctamente.
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Por ejemplo, estás preparando tu comida de media mañana o merienda (media tarde). Pon la cuchara en el tarro de mantequilla de cacahuete y colocas una cucharada generosa en tu yogur desnatado. Pero espera. ¿Cuánta mantequilla de cacahuete había en esa cuchara? Si has estado estimando que es aproximadamente una cucharada, pero estás más cerca de dos, acabas de agregar 80-100 calorías a tu dieta. ¿Y te preguntas por qué tu dieta no funciona?
La mantequilla de cacahuete es un buen ejemplo porque tiene muchas calorías y por lo general no se sacan las cucharas de medir por un momento. Sucede igual con otros alimentos ricos en calorías (carnes, pasta, frutos secos, etc), y es fácil ver por qué no avanzamos o mejoramos.
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3. Te estás saliendo de tu plan los fines de semana
¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir que son fieles a su dieta… DURANTE LA SEMANA? Llegando el fin de semana, estas mismas dietas rigurosas se caen del camino.
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El fin de semana es casi el 30 por ciento de tu semana total. Si sigues tu dieta solo el 70% de las veces, no es de extrañar que no estés viendo las pérdidas que estás buscando. Cuando se trata de porcentajes, prueba la regla 90/10 en su lugar: Sigue tu dieta el 90% del tiempo, luego relájate y diviértete con el 10% restante. Esta es una gran regla a seguir. Te permite disfrutar un poco, pero te ayuda a mantenerte principalmente en el camino correcto.
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No se ve gente siguiendo una regla 70/30 porque pasar el 30% de su tiempo ignorando su dieta y «divertirse» nunca va a producir resultados. Sé real contigo mismo acerca de qué tan cerca estás siguiendo tu plan dietario. No es suficiente seguirlo al pie de la letra durante la semana. Los fines de semana también cuentan.
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4. No estás ajustando tu programa sobre la marcha
Las personas tampoco ven los resultados porque no ajustan su programa a medida que avanzan. Comienzan su plan de dieta, ven grandes resultados y simplemente siguen haciendo lo que hicieron al principio, esperando que sigan los mismos resultados. Lamentablemente, no funciona así. Cada cierto tiempo (4-6 semanas aprox.) hay que darle una revisión y ajustar calorías y macros (macronutrientes).
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Tu cuerpo cambia en respuesta a tu plan, por lo que tu plan debe cambiar también. Cuanto más delgado seas, más querrá tu cuerpo deslizarse en ese modo de inanición y conservar combustible. Tan contradictorio como parece, consumir más carbohidratos puede ayudarte a evitar esa reacción. Aumentar la ingesta de carbohidratos también puede optimizar tu sensibilidad a la insulina y la liberación de la hormona leptina, que ayuda a mantener el peso corporal. [1]
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5. Llegas al gimnasio para quemar calorías
Para perder peso, debes entrenar duro, ¿verdad? No hay nada de malo en dirigirse al gimnasio con el único propósito de quemar calorías. Si solo quieres quemar calorías, es mucho más probable que te subas a las máquinas de cardio todo el tiempo, simplemente porque estas máquinas marcan un número de calorías quemadas, lo que facilita el seguimiento de tu progreso. Las barras y mancuernas no ofrecen estos números de calorías, aunque la elevación puede producir los cambios más significativos en tu cuerpo. El levantamiento no solo te ayuda a quemar grasa en general, sino que también ayuda a remodelar tu cuerpo.
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Es por eso que al menos el 70 por ciento de tu entrenamiento debe gastarse levantando pesas. Los ejercicios de cardio son geniales, pero deberían ser la guinda del pastel, algo para mejorar los resultados producidos por el entrenamiento de fuerza. No confíes solo en el cardio para ponerte en un déficit de calorías. Para obtener los mejores resultados, apila tus ejercicios de entrenamiento de musculación, descansando lo menos posible entre ellos.
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Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research señala que el entrenamiento de reposo bajo aumenta la quema de calorías después del entrenamiento más que el entrenamiento convencional. [2]
A mayor tonificación muscular, y mas hipertrofia, mas grasa llegarás a quemar.
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6. Tus entrenamientos te están llevando al suelo
Cuando llegas al gimnasio, puedes pensar que ir a tope es algo bueno. Trabajar duro en el gimnasio no es malo, pero fíjate cómo este rendimiento de máxima energía influye en las otras 23 horas de tu día.
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Demasiadas personas, especialmente las que comienzan, trabajarán tan duro como puedan durante sus entrenamientos, solo para volver a un estilo de vida sedentario el resto del tiempo. ¿Por qué? ¡Porque están agotados por el entrenamiento!
Todas las pequeñas actividades que realizas durante el día pueden desempeñar un papel muy importante para aumentar tu consumo total de calorías diarias. Si estás demasiado cansado para salir a caminar, haz alguna labor en la casa, juega con los niños (quien los tenga), sal en bicicleta con los amigos, etc.
Tu entrenamiento puede reducir, en lugar de aumentar, la cantidad de calorías que quemas cada día. Digamos, por ejemplo, que haces un entrenamiento duro, pero no agotador, que quemas 300 calorías. Eso debería dejarte suficiente energía para quemar unas 400 calorías adicionales durante el resto del día. Tu consumo total de calorías sería igual a 700. Ahora digamos que haces un entrenamiento agotador que quemas 500 calorías. De hecho, es tan agotador que te pasas el resto del día en el sofá. ¿Y tu quema de calorías adicional? Cincuenta. Por lo tanto, tu total general para el día es de solo 550 calorías. Para resumir, si haces demasiado ejercicio de una sola vez, puedes reducir tu capacidad para perder peso.
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7. La barra del bar es tu lugar de reunión posterior al entrenamiento
Finalmente, ten cuidado con este error común después del entrenamiento: disfruta de un gran refrigerio después de un gran entrenamiento. Ya sea que comas o no después de hacer ejercicio, conservarás todas las mejoras de fuerza y cardiovasculares que obtuviste durante esa sesión de entrenamiento. Pero, si lo sigues con un batido grande o un bagel con queso crema, puedes terminar neutralizado en calorías después de todo tu trabajo duro.
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Necesitas esos carbohidratos post-entrenamiento. Solo recuerda que esas calorías cuentan. Si deseas reabastecerse de combustible después del entrenamiento, simplemente no consumas otras 400 calorías en el proceso.
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Referencias
1. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., y Drent, M. L. (2007). El papel de la leptina y la grelina en la regulación de la ingesta de alimentos y el peso corporal en humanos: una revisión. Revisiones de Obesidad, 8 (1), 21-34. Da Silva, Rodrigo Lavinas, Michel Arias
2. Da Silva, R. L., Brentano, M. A., y Kruel, L. F. M. (2010). Efectos de diferentes métodos de entrenamiento de fuerza en el gasto energético post ejercicio. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (8), 2255-2260.
