Trabajando tus Músculos desde todos los Ángulos

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Pensamos en los músculos como partes o porciones (pectoral, deltoides, dorsal…). Pero los músculos esqueléticos en sí mismos consisten en muchos miles de pequeñas partes llamadas fibras. Trabajando tus Músculos desde todos los Ángulos.
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Fundamentalmente, las fibras, que tienen de una a cuatro pulgadas de largo, raramente corren a la longitud de cualquier músculo que entrenes. Por tanto, un ejercicio que acentúa las fibras cerca de la parte superior de un músculo no activará las fibras cerca de la parte inferior.
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Se necesitan diversos ángulos de ataque para estimular tantas fibras como sea posible y estimularlas para que «crezcan», y ninguna metodología golpea tus músculos de más maneras en cada entrenamiento que el entrenamiento de ángulo pequeño.
Trabajando tus Músculos desde todos los Ángulos

ENTRENAMIENTO EN ÁNGULO PEQUEÑO

Durante las últimas cuatro décadas, Charles Glass se ha establecido a sí mismo como el entrenador preeminente del culturismo con lo que popularmente se llama entrenamiento de ángulo. Este es un asalto en constante cambio con cambios sutiles en el posicionamiento de los cuerpos y el equipo. Pero, ¿y si tomaras eso y lo aumentaras a 11? ¿Qué pasaría si no hubiera dos conjuntos secuenciales iguales, y tu misión primordial fuese atacar las fibras desde todos los ángulos posibles? Bienvenido a Trabajando tus Músculos desde todos los Ángulos.

Con un entrenamiento de ángulo pequeño, cada conjunto de ejercicios se realiza de forma diferente en una secuencia de típicamente cuatro a seis series. Puedes cambiar el agarre, la postura, el ángulo de un banco o el posicionamiento del equipo, como la altura de una polea de cable. Idealmente, ésta es una progresión de más difícil a más fácil, como prensas de cofre con mancuernas que van desde una inclinación alta a una baja inclinación a plana a una disminución baja a una disminución alta. De esa manera, puedes usar el mismo peso a medida que progresas, y con un descanso adecuado entre series, puedes obtener las mismas o más repeticiones cada vez.
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Repasemos una progresión de ángulo pequeño para PULLDOWNS (Jalones al Frente, o Tras Nuca). Comienza con un agarre amplio. Para el siguiente conjunto usa un agarre del ancho de tus hombros. Luego cambia a un agarre paralelo en una barra de longitud media. Por último, ten un agarre en V para su conjunto final. Los cambios en la posición de la mano y el brazo trabajarán la parte superior de la espalda de una manera sutilmente distinta para cada conjunto y activarán más fibras que cuatro conjuntos realizados de la misma manera.
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Lo que sigue a continuación son algunos de los mejores métodos de ángulo pequeño para atacar de manera diversa cada parte del cuerpo.
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PIERNAS
Desde el estilo angosto hasta el sumo, las sentadillas con barra se pueden hacer con una variedad de posturas muy diversas. Las sentadillas en HACK, las sentadillas en la máquina SMITH, y la PRENSA de pierna se pueden realizar con anchos de postura diferentes y con los pies colocados en cualquier lugar desde debajo de las caderas hasta muy lejos en el frente. Puedes acomodar los dedos de los pies dentro, fuera y directamente durante las extensiones de las piernas, los rizos de las piernas y cualquier ejercicio de la pantorrilla.
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ESPALDA

Los JALONES y los REMOS de cables o peso libre se pueden hacer con gran variedad de agarres, desde muy anchos hasta paralelos y estrechos.

Del mismo modo, también puedes alterar su agarre en las filas de barra desde el ancho y el bajo del hombro hasta el ancho y por encima.

Al subir progresivamente la altura de un cable y usar una cuerda, puedes pasar de una fila baja a una fila mediana, a una tracción frontal o tras nuca.

Con una barra de máquina Smith elevada, puedes hacer girar las filas invertidas (como las escaleras de lat) en una secuencia de ángulos.


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PECHO
Desde anchos más estrechos que el ancho de tus hombros hasta muy abiertos, los press se pueden ejecutar con gran variedad de agarres.
Para los press con mancuernas se puede colocar una inclinación ajustable del banco tanto en ascendente (inclinado) como descendente (declinado) para trabajar el pectoral desde el borde superior (inclinación) hasta el acantilado inferior (declive).
Los cruces de cable entre poleas se pueden realizar desde posición baja a alta, además todas las posiciones intermedias.

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HOMBRO – DELTOIDES
De presses con agarre ancho a estrechos, se pueden hacer con gran variedad de agarres.
Puedes modificar la posición de tu mano durante los press con mancuernas. Desde las palmas hacia delante (PRONADO), las palmas una frente a la otra (SEMIPRONADO), o las palmas hacia atrás (SUPINO).
Las elevaciones laterales de brazo se pueden hacer inclinados hacia el suelo (ELEVACIONES POSTERIORES o mas vulgarmente conocidos como PÁJAROS). De pie (o sentados) totalmente erguidos…. Elevando lateralmente o al frente (elevaciones frontales).
Sentado en un banco ajustable se pueden establecer muchas posiciones, subiendo o bajando el respaldo.
Los encogimientos de hombros se pueden hacer con dos cables bajos a la espalda, directamente hacia abajo y al frente. Tambien con mancuernas colocadas lateralmente o a tu frente (brazos extendidos hacia abajo), incluso con barra.
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TRICEPS
Extensiones en polea alta. Press Francés. Presses con mancuerna…
Cada uno de éstos diferentes ejercicios, se pueden modificar sutilmente en cada conjunto desde un agarre por debajo de la cabeza con una barra recta hasta agarres sobredimensionados con una variedad de barras o incluso una cuerda.
Con barra, con mancuerna, en polea con barra curva, Z o recta. Con cuerda en polea alta o baja. Muchos ejercicios donde cada uno de ellos nos «atacará» los tríceps desde diferentes ángulos.
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También podremos jugar con la posición de las manos, pasando de supino, semipronado o pronado.
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BÍCEPS
Los curls de barra se pueden modificar desde un agarre muy estrecho hasta un agarre muy ancho con múltiples paradas intermedias.
Tendremos barra Z (curvadas, y dentro de éstas mismas las tendríamos mas o menos pronunciadas), así como barras rectas.
También puedes cambiar el ángulo de los curls. Por ejemplo, pasar de un curl de predicador o Scott de 45 grados a uno apoyando brazos en horizontal, o totalmente vertical.
El agarre de las manos también será importante a la hora de trabajar mas una porción u otra del bíceps.
Manos en supinación, con ligero giro, manos enfrentadas (semipronación, para hacer el famoso CURL MARTILLO y que podremos hacer con cuerda, con mancuernas o con barra específica), manos en pronación (para hacer, por ejemplo, el CURL INVERTIDO).

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ABDOMINALES
Para ésta zona tan llamativa para muchos (sí, y muchas también, pero esto ya lo englobaba con el «muchos» jajaja), se pueden hacer de «mil formas».
Desde tumbados en plano a declinado, con tu propio peso o con peso, en diagonal como a tuy frente.
Utilizando el peso de tu tronco o el de tus piernas. Incluso en polea podríamos hacer un buen trabajo abdominal (los conocidos CRUNCH). Sin olvidaros de las varias máquinas específicas que hay en muchos gimnasios.
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EN RESUMEN

– Un banco con respaldo ajustable podrá colocarse en una variedad de ángulos para diversos ejercicios.
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– Un agarre sobre la barra en posición neutra (anchura de tus hombros), con mas anchura o mas estrecho. Un agarre donde las muñecas queden giradas a un lado u otro (pronado, supino o semipronado). Todo ello podrá darnos un trabajo sobre diferentes fibras musculares en un mismo ejercicio.
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– Incluso algo que pocos saben (o pocos hacen): «jugar» con la velocidad de ejecución (velocidad mas explosiva, mas lentas, etc). O también con el recorrido de ejecución, donde podremos hacer PARCIALES. Desde la posición mas baja hasta la mitad del recorrido, o desde la mitad del mismo hasta la parte mas alta del recorrido.
Otra gran idea es hacer las conocidas NEGATIVAS. Las negativas consisten en realizar la parte negativa de una repetición con ejecución muy lenta. Por ejemplo en un PRESS BANCA: alzaremos la barra de forma corriente. Acto seguido aguantar la bajada todo cuanto podamos, tardando en llegar al pectoral 3 a 6 segundos.ç
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BASES DE ÁNGULOS PEQUEÑOS
– Para trabajar todas las fibras de un músculo, golpéalas desde una multitud de ángulos.
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– Varía los ejercicios para cada parte del cuerpo. Uno con barra, otro con mancuernas y un tercero con máquina.
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– Cambia el agarre, la postura o la posición del banco o el ángulo del cuerpo en cada conjunto.

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3 EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO CON ÁNGULO PEQUEÑO

PRESS BANCA
– Medio palmo más estrecho de tus hombros | SERIES: 1 | REPS: 8-10
– Ancho de tus hombros | SERIES: 1 | REPS: 8-10
– Medio palmo más amplio | SERIES: 1 | REPS: 8-10
– 1 palmo más amplio de la anchura de tus hombros | SERIES: 1 | REPS: 8-10
– Palmo y medio más amplio de tu anchura de hombros | SERIES: 1 | REPS: 8-10
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APERTURAS
– Inclinación del banco a 45 grados | SERIES: 1 | REPS: 10-12
– Declinación a 20 grados | SERIES: 1 | REPS: 10-12
– Banco Plano | SERIES: 1 | REPS: 10-12
– Inclinación del banco a 20 grados | SERIES: 1 | REPS: 10-12
– Inclinación de 45 grados | SERIES: 1 | REPS: 10-12
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CRUCE DE POLEAS
– Posición más alta | SERIES: 1 | REPS: 12-15
– Alta posición (1-2 palmos mas abajo de la parte mas alta) | SERIES: 1 | REPS: 12-15
– Altura de los hombros-pectoral | SERIES: 1 | REPS: 12-15
– Posición baja (2 palmos mas abajo de la altura de hombros-pectoral) | SERIES: 1 | REPS: 12-15
– Posición más baja | SERIES: 1 | REPS: 12-15
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