Hace muchos años, allá por el año 1998, comenzamos a entrenar con algo tan rudimentario como son unas CADENAS. Incluso también tenemos utilizado cuerdas de cierto grosor, y con el paso de los años incluso con bandas elásticas. Pero hoy concretamente hablaremos de lo que es el ENTRENAMIENTO CON CADENAS.
A día de hoy, el entrenamiento con cadenas se le considera como uno de los avances más importantes en el entrenamiento de fuerza, denominado como «principio de resistencia acomodada», ayudándonos con el uso de cadenas como herramienta para aumentar la tensión intramuscular a nuevos niveles que antes eran imposibles sin el uso de la imaginación y muy difíciles para encontrar en máquinas.
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No es común ver cadenas en los gimnasios, ya que suelen ser caras, muy pesadas, peligrosas, incómodas y difíciles de manipular (y guardar). Pero para los que tengan la suerte de entrenar en gimnasios con ésta herramienta, se le puede sacar mucho provecho.
Son muy útiles para lastrarse en ejercicios con el peso corporal (fondos, plánchas, dominadas…), ya que reparten el peso de una manera homogénea, sin alterar en exceso el centro de masas natural del cuerpo, siempre que cruzen el torso, y sus extremos (o algún eslabón anterior) estén atados con un mosquetón, y no colgando del cuello.
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Al leer los estudios sobre el uso de las cadenas, descubrimos que el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las personas que se entrenaron con cadenas aumentaron su fuerza en un 3%. Ahora bien, aunque esto podría ser un paso adelante útil para las mejoras de puntos porcentuales que necesitan los atletas de élite, no va a ser muy difícil mejorar los entrenamientos en el gimnasio sin falta de las cadenas. Y es que ésta ganancia del 3% es bastante patética como mejora y, por lo general, es una ganancia que se puede esperar con simples modificaciones en la técnica de levantamiento, o una mejora en la alimentación.
Si nos alejamos de dichos estudios, podremos encontrarnos con una realidad que en un ciclo de 6 semanas podamos lograr entre un 15 y un 25% de mejora en un press banca por ejemplo.
BENEFICIOS DE LAS CADENAS
Andy Bolton, uno de los mejores powerlifters del mundo, comenta sobre las cadenas en el entrenamiento con básicos:
- Acomodan la resistencia.
- Reducen la fase de deceleración natural de la barra, que ocurre tan pronto nos acercamos al punto de bloqueo.
- Conforme la barra desciende, las cadenas se descargan en el suelo, y el peso total de la barra desciende.
- Conforme la barra asciende, las cadenas aportan más peso al levantamiento.
- El peso total de la barra aumenta. Las cadenas ayudan a construir, tanto fuerza inicial (impulso) como potencia en la posición de bloqueo (final de la fase concéntrica).
- Nos van a ayudar a mejorar nuestro 1RM de los levantamientos básicos.
- Incrementan la aceleración inicial de la barra. La barra sube antes.
- El trabajo con cadenas incrementa la velocidad de una manera rápida y eficaz.
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En resumen, Andy afirma que ganaríamos velocidad, fuerza y potencia (ya que es fuerza x velocidad). Yo añadiría al respecto que dependerá del % de carga de las cadenas, lo cual hablaremos más adelante.
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Acomodando Resistencia y la Curva de Fuerza
Al unir un conjunto de cadenas a una barra, derivamos el beneficio descrito con más frecuencia como «resistencia acomodativa». Zatsiorsiky define la resistencia acomodativa como el uso de medios especiales para acomodar la resistencia a lo largo de todo el rango de movimiento en lugar de un punto específico.
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Debido a problemas de apalancamiento y la velocidad de movimiento, la fuerza de cualquier movimiento es menor en ciertos ángulos de articulación. Por ejemplo, en la sentadilla con barra, puedes hacer un cuarto de cuclillas de 200 kilos, mientras que solo puedes hacer sentadillas completas con la mitad del peso.
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El objetivo de usar cadenas es ayudarte a superar el punto de fricción de un ejercicio y mejorar la curva de fuerza natural. En pocas palabras, las cadenas deben configurarse de modo que cuando te encuentres en el punto más débil de la elevación, la mayor parte de la cadena pesada esté tendida en el suelo. Esto hace que el peso en la barra sea más ligero cuando el apalancamiento es más pobre. Utilizando el press de banca como ejemplo, la mayoría de los practicates son más débiles a un par de pulgadas del pecho y esta parte inferior del movimiento (Elliot et al, 1989) es donde las cadenas todavía se ponen en juego mínimamente. Cuanto más asciende la barra, más cadenas caen del suelo y más pesado se vuelve el peso. De esta forma, se aplana la curva de resistencia y se proporciona lo que llamamos resistencia acomodaticia.
