De pie obre una plataforma, con un pie apoyado en ella con sólo el antepié y los dedos. El mediopié y el talón no tienen que tocarla. Mantener la otra pierna en un ángulo de 90º a la altura de la rodilla sin apoyarse en la plataforma. Cada mano debe sujetar una mancuerna con los brazos extendidos hacia abajo, hacia la cadera y los cuádriceps.
Manteniendo uana postura correcta y la parte superior de cuerpo ergido y estabilizado por la implicación de los músculos abdominales, elevar (flexión plantar) el pie sobre la plataforma. No hiperextender la rodilla. La pierna debe estar estirada o ligeramente flexionada 5 grados.
Bajar el pie (dorsiflexión de comienzo) a la posición inical. Completar hasta la fatiga en cada serie y a continuación repetir el ejercicio utilizando la otra pierna.
Músculos implicados:
Primarios: Gemelos, sóleo
Secundarios: Tibial anterior, peroneo lateral largo, flexor largo de los dedos.
Tejido blando implicado: Tendón de Aquiles
El ejercicio de elevación de los talones con una pierna debe ser obligado en todo régimen de entrenamiento de la fuerza del corredor, debido a su realización simple, con muy poco equipamiento necesario y a que es un ejercicio con diferentes propósitos. Específicamente, puede realizarse para desarrollar fuerza, el cual ayuda a la prevención de la lesión , y utilizarse como ejercicio de rehabilitación del tendón de Aquiles o de los músculos de la pantorrilla que se hayan lesionado. Este ejercicio no debe realizarse si el corredor está sufriendo los efectos iniciales de la lesión, pero puede llevarse a cabo con seguridad después de su cicatrización , determinada por la evaluación subjetiva del nivel de dolor o por la evaluación de una imagen objetiva (RNM)
Añadir un componente excéntrico o negativo al ejercicio (la elongación del músculo) añade valor a este ejercicio específico en la pantorrilla y tendón de Aquiles. Los movimiento excéntricos son valiosos debido a que los músculos pueden manejar mucho más peso excéntricamente y al contraerse. También se mantiene la hipótesis de que el fortalecimiento del músculo es mayor cuando se realizan movimientos de contracción excéntrica y que estas contracciones se adaptan mejor para desarrollar fibras de contracción muscular rápida.
CONSEJO TÉCNICO: El ejercicio debe realizarse hasta notar que los músculos de la pantorrilla comienzan a producir quemazón. No lo haga hasta la fatiga a no ser que sólo realice una serie.
