Los mejores ejercicios isométricos para ganar fuerza, según expertosy que podrán ayudarte a ganar más fuerza en todo el cuerpo.
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¿Sabes qué son los ejercicios isométricos?
Podríamos realizar estos ejercicios partiendo de cualquier ejercicio de musculación (con o sin pesas, o simplemente con nuestro propio peso corporal), bien en la parte concéntrica o excéntrica, aguantando o manteniendo en esa parte (tensando el músculo o músculos implicados) durante un determinado tiempo (10 a 20 segundos por ejemplo).
Por ejemplo, de las famosas «planchas» (llamadas también «lagartijas», «flexiones» y «fondos» en el suelo, y que trabajaríamos principalmente el pectoral, tríceps y deltoide anterior), quedaros en la parte excéntrica del músculo (es decir: con la flexión de brazos en la parte baja), y aguantaríamos en esa posición durante 10 a 20 segundos. Aquí tendríamos un ejercicio isométrico muy bueno para pectoral.
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Los expertos dicen que pueden ser la clave para ganar más fuerza (y por lo tanto, más músculo), y es por esto que se recomienda agregarlos en tu rutina diaria.
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No son de esos ejercicios que te hacen sudar como nunca, tampoco vas a sentir que te quedaste sin aire y vas a morir a la mitad de tu rutina. Más bien se basan en la tensión en los músculos, bien en su parte concéntrica o en la excéntrica, y podría llevar a conseguir grandes resultados sin tener que moverte demasiado, o saltar por todos lados.
Suena simple, pero en realidad no lo es. Los ejercicios isométricos también producen ese «calentón» y temblor en los músculos cuando trabajan muy duro, demostrando que mantener una posición puede ser tan difícil y efectivo como levantar pesas o hacer burpees. La «plancha abdominal«, por ejemplo, son uno de los mejores ejercicios de abdomen y para fortalecer el cuerpo, y son de los ejercicios isométricos más populares.
Lo que estos ejercicios buscan es colocar al cuerpo en posiciones que activan las fibras musculares, además de que mantienen la tensión por un periodo de tiempo que ayuda a trabajar los músculos de forma diferente a cuando usas pesas (y ya deberías saber que tener variedad es muy importante).
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¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isométricos?
- Un estudio de 2016 encontró que, después de 8 semanas de entrenamiento, la presión arterial alta se reduce.
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- Un estudio de 2014 reveló que las personas mayores aumentan su umbral y resistencia al dolor por medio de estos ejercicios.
. - Aumentan la altura de tus saltos, fuerza de las piernas y la habilidad de patear un balón (que es esencial para practicar deportes o realizar otros entrenamientos).
. - Aumentan la fuerza y la resistencia.
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- No requiere de ningún tipo de equipo.
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Los ejercicios isométricos más recomendados
Antes de empezar, es importante que recuerdes algunos tips:
- Debes apretar bien cada músculo implicado para mantener la tensión.
. - La respiración es muy importante, no debes aguantar mientras haces los ejercicios.
. - Los ejercicios solo funcionan si los haces de la forma correcta.
. - No hagas solo isométricos, sino que alterna con otros tipos de ejercicios (de movilidad) para un trabajo más completo en tus músculos.
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EJERCICIOS
Press inclinado contra la pared
Este ejercicio trabaja los hombros, pectoral y tríceps.
Empieza en una posición de estocada baja.
Coloca las manos en la pared a la altura del pecho, inclínate contra la pared y empuja.
Mientras más te inclines, más se enfoca el ejercicio en los hombros. Mientras más erguido, más se activa el pecho.
Prayer Pose
Este ejercicio activa el pecho.
Coloca las palmas de las manos juntas y a la altura del pecho, con los codos abiertos y apuntando hacia el suelo.
Desde ahí, aprieta las manos, una contra otra, con tanta fuerza como puedas, evitando levantar los codos.
Podrás hacerte 3 a 5 series, y en cada serie harás una única repetición aguantando durante 10 a 20 segundos.
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Plancha Alta
Este ejercicio activa el core, pero también la espalda.
Colócate en una posición de lagartija, apoyando únicamente las manos y las punteras de tus pies sobre el suelo.
Los manos deberán quedarte aproximadamente justo debajo de los hombros, y apuntando hacia el frente.
Mantendrás todo tu cuerpo como una «TABLA», es decir: recta desde el torso, caderas y piernas. No eleves caderas (será algo normal cuando vemos que no aguantamos en esta posición).
La espalda recta y los ojos apuntando hacia el suelo.
Una vez estés colocado, procura conectar «MENTE-MÚSCULO», haciendo por meter el vientre todo cuanto puedas y tensarlo a la vez… aguantando en esta posición durante el tiempo que puedas o el que te marques o marquen.
Respira profundamente para activar el core.
Podrás hacerte 3 a 5 series, aguantando durante 20 y 30 segundos.
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Self-arm wrestling
Con este ejercicio le daremos un buen trabajo a nuestros bíceps y tríceps.
Dobla el brazo derecho en un ángulo de 90 grados, pegando el brazo al costado.
Con la mano del otro brazo (brazo izquierdo si seguimos nuetro ejemplo), sujeta la mano o muñeca del brazo que hemos flexionado (derecho), y empuja una contra otra lo más fuerte que puedas.
El bíceps derecho evita que el antebrazo «caiga», y el tríceps izquierdo debe tratar de empujar el brazo derecho hacia abajo.
Al término, haríamos lo mismo pero cambiando los brazos.
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Plancha Abdominal
Este ejercicio es para tu core.
Empieza en una posición de lagartija, pero apoyando únicamente los antebrazos en el suelo en lugar de las manos, además de las punteras de tus pies.
Mantén la espalda recta y contrae los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
Respira profundamente para activar el core.
Podrás hacerte 3 a 5 series, aguantando durante 20 y 30 segundos.
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Sentadilla bajaEn este ejercicio trabajaremos en profundidad los glúteos, cuádriceps y abductores.
Colocados de pie, con los pies separados a la anchura de tus hombros, y si lo hacemos apoyando la espalda (al completo) sobre una pared, MEJOR.
Bajarás hasta optar la posición de estar sentado en una silla imaginaria, colocando flexores de las rodillas (por atrás) en un ángulo de 90 grados.
Ya en esta posición, aguantaremos durante el tiempo que nos marquemos o nos hayan indicado, sin despegar la espalda de la pared así como tampoco nos ayudaremos colocando manos sobre los muslos (las manos en las caderas, tras la nuca, o si queremos hacerlo más intenso, brazos estirados en horizontal a nuestro frente y que de esta forma involucraríamos también los deltoides-hombros).
Muy importante que mantengamos la cabeza bien derecha, mirando siempre al frente y sin «retorcerla».
Si quisiéramos más intensidad en este ejercicio e implicar más en la parte externa del muslo (abductores), abriremos ligeramente rodillas (no los pies) y tensaremos piernas a la vez. Incluso podríamos colocarnos (si disponemos de ello) una banda o goma elástica a la altura de las rodillas, con la tensión justa que nos haga unir las rodillas pero que nosotros lo evitaríamos manteniendo rodillas ligeramente abiertas.
