¿Qué métodos cardiovasculares derriten la grasa más rápido? ¿Cuáles son los beneficios y qué métodos son mejores cuando se trata de entrenamiento aeróbico? Hablaremos en detalle en este mismo artículo, e incluiremos ejemplos de actividades aeróbicas y pautas a seguir.
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Perder grasa corporal y ponerse en la mejor forma posible requiere de cierta actividad aeróbica (además de dieta, y porqué no, ejercicio con cargas de peso).
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La variedad de métodos aeróbicos disponibles y las diferentes formas de ejercicio cardiovascular son muchas, lo suficiente como para causar confusión en aquellos que desean perder el exceso de peso para marcar sus músculos logrados a base de esfuerzo.
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La pregunta es: ¿cuáles son los mejores métodos de ejercicio aeróbico? ¿Hay una manera perfecta de perder grasa a través de medios cardiovasculares, y si es así, qué es? Por su propia naturaleza, la actividad aeróbica requiere que la grasa se use como fuente primaria de combustible, y que los carbohidratos y las proteínas se utilizan en menor medida. Por lo tanto, es obvio que para perder grasa , será necesario realizar cierto grado de trabajo aeróbico.
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Sin embargo, el tipo de trabajo aeróbico necesario para la pérdida de grasa es un tema abierto a mucho debate. Las actividades aeróbicas (que generalmente se realizan con intensidad moderada, aunque se ha demostrado que los aeróbicos de mayor intensidad queman más calorías) constituyen cualquier forma de ejercicio que sea repetitivo, lo suficientemente largo y lo suficientemente duro como para desafiar al corazón y los pulmones a usar oxígeno como fuente de combustible para sostener el cuerpo durante un período más largo (15 a 20 minutos o más).
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Las actividades aeróbicas pueden incluir:
• Remo
• Carrera
• Caminar
• Ciclismo
… y variaciones en estos (lo que comparten estos métodos es que utilizan los grupos musculares más grandes del cuerpo).
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El objetivo de este artículo es determinar las mejores formas de ejercicio aeróbico para quemar grasa, al mismo tiempo que se explica las razones por las que estos métodos son efectivos.
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Con el ejercicio aeróbico, el oxígeno, las grasas y los carbohidratos se combinan para producir trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de combustible básica para todas las células. Sin embargo, dado que la grasa es una fuente de combustible más eficiente para la actividad aeróbica, ya que el cuerpo tiene mayores reservas de grasa (que se movilizan más fácilmente en presencia de oxígeno) en comparación con los carbohidratos y las proteínas, se utilizará preferentemente durante la actividad aeróbica, que dura más tiempo que la actividad anaeróbica que utiliza glucógeno de ráfaga corta. Entonces, la actividad aeróbica realizada a una intensidad moderada (50-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima [MHR], o dentro de la zona de quema de grasa mitológica) parece quemar más grasa real, pero ¿ayuda con mayores pérdidas de grasa a largo plazo?
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Algunos investigadores sugieren que no. [1]
Parece que el ejercicio aeróbico, a un mayor porcentaje de MHR (75% o más), quema más calorías totales, lo que se traduce en mayores pérdidas totales de grasa. (La frecuencia cardíaca máxima se calcula fácilmente restando tu edad a 220).
Mientras el ejercicio se realice dentro de la zona aeróbica (usando oxígeno) y no tenga una naturaleza anaeróbica (en lugar de tomar carbohidratos como combustible), cuanto más alta sea la intensidad, mejor. Si se usan más calorías totales, a diferencia de una cantidad de grasa comparativamente pequeña, como es el caso de los aeróbicos de baja intensidad, estas calorías tienen menos probabilidades de ser almacenadas y las pérdidas de grasa serán mucho mayores.
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Con los aeróbicos de mayor intensidad, el cuerpo finalmente quema un porcentaje menor de calorías de grasa de un número mucho mayor de calorías totales, por lo que al final se utilizarán más calorías de grasa. Esto no quiere decir que los aeróbicos de baja intensidad sean inútiles. Como se explica más adelante, tienen su lugar. Sin embargo, si uno quiere quemar el mayor grado de grasa corporal en el menor tiempo posible, los aeróbicos de mayor intensidad parecen ser el método superior. Pasemos ahora a los beneficios de los aeróbicos de alta intensidad en comparación con los de baja intensidad.
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Beneficios del ejercicio aeróbico
Todas las formas de entrenamiento aeróbico brindarán muchos beneficios similares, mientras que los métodos de alta intensidad y baja intensidad (aunque ambos dentro de la llamada zona aeróbica para quemar grasa) tienen beneficios específicos para sus respectivas funciones.
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Para determinar la intensidad exacta necesaria para beneficiarse de un método aeróbico específico, primero es importante determinar las frecuencias cardíacas (FC) más bajas y más altas. El extremo inferior de la zona objetivo es el 55% de su FC. El extremo superior de la zona objetivo es el 80% de su FC. Use la calculadora de arriba para determinar estos números (o simplemente reste su edad de 220, luego multiplica el resultado por .55 y .80, respectivamente).
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El ejercicio aeróbico (independientemente de la intensidad) ayudará a:
• Fortalece los músculos involucrados en la respiración, para ayudar a la función pulmonar.
• Aumente el número total de glóbulos rojos en el cuerpo para permitir una mayor facilitación de oxígeno en todo el cuerpo.
• Fortalece el músculo cardíaco, lo que mejorará el corazón en reposo y la eficiencia de bombeo.
• Reduce el estrés y la tensión, y aumenta el bienestar mental.
• Aumentar la circulación en todas las áreas del cuerpo.
• Aumentar la autoestima.
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La actividad aeróbica de intensidad de baja a moderada ( 50-75 por ciento de FC):
• Normalmente proporcionan menos impacto en las articulaciones , lo que lo hace ideal para personas obesas y / o no aptas.
• Quema la grasa directamente (a diferencia de las calorías totales) y se puede hacer por un período más largo.
• Puede ser utilizado como recuperación activa de sistemas de entrenamiento más intensivos.
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La actividad aeróbica de mayor intensidad ( 70-85 por ciento de FC):
• Se quemará más calorías totales y más grasa total como resultado.
• Aumentará la tasa metabólica (durante y después del entrenamiento ) en mayor grado que los aeróbicos de menor intensidad.
• Ofrezca beneficios de acondicionamiento físico tales como resistencia mejorada, fuerza y rendimiento atlético.
• Ayuda en la prevención de la osteoporosis.
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Métodos de entrenamiento aeróbico y sus ventajas
Una vez que se ha decidido la intensidad aeróbica apropiada (según los objetivos de entrenamiento), se puede elegir el tipo de ejercicio aeróbico que se utilizará. Algunos tipos son naturalmente de una intensidad más alta, mientras que otros son más bajos en intensidad; algunos son adecuados para objetivos deportivos específicos, mientras que otros son mejores para alcanzar la grasa corporal baja para la definición física.
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Las claves para elegir una buena actividad aeróbica incluyen encontrar una que sea agradable y efectiva para garantizar que se use de manera consistente y con buenos resultados.
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1. Caminar (quema 300-400 calorías por hora)
Una vez pensado como un ejercicio aeróbico perfecto para la quema de grasa y la salud en general, caminar ahora se considera uno de los métodos aeróbicos menos efectivos.
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Aunque es ideal para principiantes o aquellos con lesiones o que son obesos, caminar no es probablemente la mejor forma de ejercicio para perder peso y lograr una buena condición física, ya que es de una intensidad mucho menor en comparación con otros métodos.
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Se piensa que cuanto menor es la intensidad de una actividad, menor es la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo (también se piensa que 15 minutos de ciclismo quemarán más calorías que una caminata de 45 minutos a un ritmo moderado).
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Además, el metabolismo aumentará en promedio solo una o dos horas después de caminar, a diferencia de la actividad aeróbica de mayor intensidad, donde puede aumentarse hasta 24 horas o más.
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Caminar se puede utilizar para los siguientes fines:
• Ayudar con la quema de grasa en los obesos (que no pueden usar otros métodos).
• Como actividad de bajo impacto para los lesionados.
• Actividad moderada para fines de recuperación (cuando las actividades de mayor intensidad pueden resultar en un sobreentrenamiento).
• Como una acumulación hasta un método de aeróbicos de mayor intensidad. Un buen programa de caminatas para principiantes podría ser el siguiente:
• Frecuencia: tres veces por semana.
• Intensidad: 50-70 por ciento de MHR.
• Duración: 20-45 minutos por sesión.
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2. Correr (quema alrededor de 600 calorías por hora)
Un método de mayor intensidad en comparación con caminar, correr es una forma eficiente, aunque de alto impacto, de perder grasa corporal y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
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El principal beneficio de correr para propósitos de pérdida de peso es que es de intensidad suficientemente alta para quemar un mayor número de calorías, al tiempo que estimula la tasa metabólica durante un período más largo después.
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Para propósitos de quemar grasa, la variación en la carrera que podría considerarse es el jogging, ya que este método, aunque es de mayor intensidad aeróbica, no cruza el umbral anaeróbico para quemar carbohidratos como fuente principal de combustible.
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Correr, al igual que caminar, involucra toda la parte inferior del cuerpo, solo que en una escala mucho mayor. Específicamente, funciona con los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuadriceps y los músculos gastrocnemios y sóleos (pantorrillas) para proporcionar un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo.
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Correr también recluta armas, por lo que proporciona un efecto adicional de quema de calorías.
Correr puede ser usado para los siguientes propósitos:
• Para entrenar aeróbicamente a una mayor intensidad, y quemar más grasa como resultado.
• Para reclutar fibras musculares en las piernas, lo que podría agregar definición y mejorar la forma muscular.
• Como deporte específico significa mejorar la condición física y el rendimiento deportivo.
• Como un medio para aumentar la tasa metabólica por hasta 24 horas.
• Puede ayudar a prevenir la osteoporosis debido a su naturaleza de alto impacto. Programa de principiantes en ejecución:
• Frecuencia: tres veces por semana.
• Intensidad: 65-85 por ciento de MHR.
• Duración: 20-30 minutos por sesión.
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3. Ciclismo (quema alrededor de 600 calorías por hora)
El ciclismo involucra los mismos músculos que el correr, pero tiene la ventaja adicional de ser de menor impacto, por lo que es ideal para prácticamente cualquier persona (con la exclusión de aquellos con ciertas lesiones).
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Se puede hacer en una bicicleta estática (la opción preferida para aquellos que desean quemar grasa corporal específicamente, ya que podría haber menos distracciones con este método), o en la carretera.
Cualquiera de estos enfoques se adaptará a casi cualquier persona (independientemente de los objetivos cardiovasculares) ya que la resistencia se puede cambiar para adaptarse a las preferencias en el nivel de intensidad.
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El ciclismo también es ideal para HIIT (como se explicará más adelante) ya que la resistencia se puede cambiar de menor a mayor de manera rápida.
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Para los culturistas, el ciclismo también puede crear definición en los músculos frontales cuádruples, lo que permite una mayor separación en el momento de la competición.
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El ciclismo como actividad aeróbica puede ser útil por las siguientes razones:
• Es una forma de bajo impacto, alta intensidad para despojar la grasa corporal.
• Mejora la condición física y el rendimiento deportivo.
• Ayuda a tallar detalles en los cuádriceps. Un programa de ciclismo para principiantes:
• Frecuencia: tres veces por semana.
• Intensidad: 65-85 por ciento MHR.
• Duración: 30-45 minutos por sesión.
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4. Remo (quema alrededor de 840 calorías por hora)
Remar en una máquina proporciona un excelente entrenamiento total del cuerpo, además de ser una excelente forma de eliminar la grasa corporal.
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Podría considerarse el ejercicio perfecto, ya que trabaja todos los músculos principales del cuerpo, es de mayor intensidad que caminar y de menor impacto que correr, y quema más calorías por hora que cualquier otro ejercicio aeróbico de uso común (alrededor de 840 por hora) .
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Remar como una actividad aeróbica puede ser útil por las siguientes razones:
• Quema una mayor cantidad de calorías que cualquiera de los otros métodos aeróbicos comunes.
• Un entrenamiento total del cuerpo.
• Una forma de bajo impacto y alta intensidad para mantenerse en forma y quemar grasa.
• Mejora la condición física y el rendimiento deportivo.
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5. Natación (quema alrededor de 600 calorías por hora)
Al igual que el remo, la natación proporciona un excelente entrenamiento corporal total, mientras que quema una gran cantidad de calorías. También es un impacto muy bajo, ya que el cuerpo está trabajando en un entorno sin peso (agua) y, como resultado, hay poco riesgo de lesiones.
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El uso del golpe de estilo libre común funcionará bien para la mayoría de las personas, pero si es posible, use una variedad de movimientos para poner énfasis en los diferentes grupos musculares: este cambio de intensidad ayudará a quemar más calorías.
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La natación es una gran actividad aeróbica para:
• Disminuyendo la posibilidad de lesiones, ya que es el impacto más bajo de todos los métodos aeróbicos.
• Trabajando todos los grupos musculares principales del cuerpo.
• Mejora la condición física y el rendimiento deportivo.
• Quema una gran cantidad de calorías y ayuda a perder grasa.
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6. Salto con Cuerda (quema más de 1000 calorías por hora)
Aunque es una actividad de gran impacto, saltar la cuerda puede proporcionar un gran entrenamiento aeróbico si se realiza correctamente. También puede agregar definición a las pantorrillas y los hombros , ya que trabaja estos grupos musculares con bastante fuerza.
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Probablemente uno de los métodos aeróbicos más difíciles, saltar la cuerda correctamente implica una tremenda cantidad de habilidad, fuerza, concentración y paciencia.
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No se usa comúnmente como un método aeróbico, la cuerda para saltar quema un mayor número de calorías por hora que el remo (más de 1000) y es mejor usarla por períodos más cortos, ya que podría causar lesiones por impacto en la parte inferior de la pierna o la cadera si se realiza de forma continua largo.
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Una vez dominado, saltar la cuerda es una forma efectiva de:
• Quema una gran cantidad de calorías.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis por su alto impacto natural.
• Mejore una amplia gama de componentes de habilidad, que incluyen fuerza explosiva, resistencia y velocidad (la cuerda para saltar del boxeador como parte integral de su entrenamiento).
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7. HIIT
HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad, pero que sus siglas proceden de esto mismo en inglés) es una de las formas más nuevas y efectivas de quemar grasa corporal.
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Como muchos han experimentado, HIIT ofrece una opción aeróbica intensiva, que toma una fracción del tiempo en completarse en comparación con los métodos cardiovasculares más tradicionales.
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Como su nombre indica, HIIT incorpora tanto el trabajo aeróbico de alta intensidad con un componente de muy alta intensidad para proporcionar un efecto máximo de quema de grasa, y un aumento de la tasa metabólica que puede durar más de 24 horas después del entrenamiento.
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El entrenamiento aeróbico regular (aunque es beneficioso para la quema de grasa) puede colocar al cuerpo en un estado estable, ya que se mantiene el mismo ritmo en todo momento. Esto significa que el cuerpo se ha ajustado a la velocidad a la que va y tratará de conservar calorías.
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Con HIIT, se puede evitar el problema del estado estacionario ya que la intensidad cambia cada minuto aproximadamente.
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Un ejemplo de un entrenamiento HIIT es el siguiente: Utilizando el ciclismo como método aeróbico, trabaje a un ritmo de intensidad moderada a alta (75-80 por ciento de MHR) durante dos minutos. Cambie rápidamente la intensidad para que la tasa de trabajo se incremente significativamente (más del 90 por ciento de MHR) durante 30 segundos a un minuto. Repita este proceso hasta por 30 minutos. Correr, remar o nadar también son métodos que se pueden usar en un contexto similar con HIIT.
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HIIT es perfecto para:
• Aumentar las hormonas de la quema de grasa como la epinefrina y la norepinefrina.
• Suprimiendo los niveles de insulina.
• Aumentar la tasa metabólica más que otros métodos de cardio. Pautas de entrenamiento aeróbico
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Empezar gradualmente
Al igual que con cualquiera de los entrenamientos, el ejercicio aeróbico se debe realizar lentamente durante las etapas iniciales del entrenamiento, especialmente si uno tiene sobrepeso o no está entrenado. Caminar sería una actividad perfecta para el aprendiz novato, ya que es mucho menos exigente que muchos de los otros métodos y tiene un impacto relativamente bajo.
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Entrenar demasiado duro puede causar lesiones o agotamiento. También es importante comenzar gradualmente al comienzo de un entrenamiento (si la actividad es de una intensidad más alta) para calentar los músculos y lubricar las articulaciones para el trabajo por delante.
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Trabajo dentro del rango de frecuencia cardíaca objetivo
Aunque el concepto de una zona de quema de grasa ha sido desacreditado, aún es importante mantenerse dentro de un rango de frecuencia cardíaca objetivo específico para garantizar que el cuerpo esté trabajando a su máxima capacidad. Usando la fórmula dada anteriormente, uno podría determinar los límites inferior y superior del rango de frecuencia cardíaca objetivo y planificar la sesión en consecuencia.
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Trata de trabajar en el extremo superior si es posible para obtener mayores beneficios. Trabajar por debajo del rango de frecuencia cardíaca objetivo producirá muy poco efecto, mientras que entrenar más allá podría provocar lesiones.
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No te sobrepases
El Cardio debe hacerse de forma segura en todo momento. Tratar de hacer demasiado probablemente tendrá un efecto opuesto a lo que se estás tratando de lograr.
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Se producirá la quema de grasa y otros beneficios para la salud, siempre y cuando la sesión no dure más de 45 minutos a una hora (esto generalmente se acepta como el período de tiempo apropiado para una persona que goza de buena salud).
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Ir más allá de esto podría llevar a una lesión por esfuerzo repetitivo (según el tipo de actividad utilizada) y quemar una gran parte de los músculos, lo que en última instancia hará que el metabolismo se ralentice, lo que restringirá la pérdida de grasa. Junto con un programa de entrenamiento con pesas (la mejor manera de lograr una condición física total es combinar el aeróbic y el entrenamiento con pesas), el cardio deberá controlarse cuidadosamente para que no se produzca un entrenamiento excesivo.
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Hacer lo suficiente para producir un efecto (el significado de la intensidad, el tiempo y la frecuencia)
Para aprovechar al máximo cualquier programa de entrenamiento aeróbico, es mejor planificar la intensidad, el tiempo y la duración para garantizar un efecto de entrenamiento suficiente. Estas variables cambiarán según la etapa uno y los objetivos específicos que tengan.
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Para un programa aeróbico de acondicionamiento físico general (para un aprendiz moderadamente bien condicionado) que trabaja en un ciclo, la intensidad estaría entre el 70 y el 85 por ciento del MHR, el tiempo estaría entre 45 minutos y una hora y la frecuencia sería cuatro veces a la semana. Para un aprendiz menos avanzado, se requeriría menos.
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Beber agua antes, durante y después del entrenamiento
Dado que el entrenamiento aeróbico hace que se pierda una gran cantidad de líquido a través del sudor y el calor del cuerpo, es importante beber agua antes, durante (dependiendo de la duración del entrenamiento) y después del ejercicio. El entrenamiento aeróbico sin suficiente ingesta de agua (especialmente en el calor) puede provocar deshidratación y una reducción del rendimiento, por lo que debe mantenerse hidratado en todo momento.
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Conclusión
Para ponerse en forma, generalmente se acepta que se necesitará algo de entrenamiento aeróbico. Sin embargo, el tipo de capacitación y los métodos utilizados diferirán de una persona a otra, y para lograr resultados superiores es importante seleccionar una actividad que funcione para obtener la mejor ventaja. Se espera que este artículo haya dejado en claro los beneficios que ofrece el entrenamiento aeróbico y los métodos disponibles.
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Referencias
Carerra, M & Vani, N. (2006). «El mejor ejercicio para bajar de peso».
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