Un plan simple de cómo perder peso rápido en 3 sencillos pasos y basados en la ciencia, junto con numerosos consejos para perder peso de manera efectiva. Todo esto apoyado por la ciencia (con referencias).
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Hay muchas maneras de perder mucho peso rápido. Sin embargo, la mayoría de ellos te dejarán con hambre e insatisfecho, te harán perder masa muscular, o incluso te dejarán sin fuerza ni energía para tu día a día.
Si no tienes fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncies a estos planes rápidamente.
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El plan descrito te hará:
- Reducir tu apetito significativamente.
- Te hará perder peso rápidamente, sin hambre.
- Mejorará tu salud metabólica al mismo tiempo.
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1. Reducir en Azúcares y Almidones
La parte más importante es reducir los azúcares y almidones (carbohidratos).
Cuando haces eso, tus niveles de hambre bajan y terminas comiendo muchas menos calorías.
En lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comenzará a alimentarse de la grasa almacenada.
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Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de su cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.
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No es raro perder hasta 3 a 4 kilos (a veces más) en la primera semana de alimentarte de esta forma. Todo ello por la pérdida de la grasa corporal como del peso del agua.
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Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres con sobrepeso u obesas.
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El grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta la plenitud, mientras que el grupo bajo en grasa tiene calorías restringidas y hambre.
Corta los carbohidratos y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre.
En pocas palabras, cortar carbohidratos pone la pérdida de grasa en el piloto automático.
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2. Comer Proteínas, Grasas Saludables y Verduras
Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasa saludable, y verduras bajas en carbohidratos.
La construcción de tus comidas, de hacerla de esta manera, automáticamente llevarás tu ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20 a 50 gramos por día.
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Fuentes de Proteína
- Carne: Carne de res, pollo, cerdo, cordero, etc.
- Pescados y Mariscos: Salmón, Trucha, Camarón, etc.
- Huevos: Huevos enteros con la yema son los mejores.
La importancia de comer mucha proteína no puede ser exagerada.
Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.
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Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%. Reducir el deseo de comer bocadillos nocturnos a la mitad y hacer que estés tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos por día. Y esto solo agregando proteínas a tu dieta.
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Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
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Verduras bajas en carbohidratos
Brócoli
Coliflor
Espinacas
Los tomates
Col rizada
Coles de Bruselas
Repollo
Acelgas
Lechuga
Pepino
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No tengas miedo de cargar tu plato con estos vegetales bajos en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin tener que consumir más de 20 a 50 carbohidratos netos por día.
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Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable.
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Fuentes de Grasa
Aceite de oliva, lino y coco
Aguacate
Frutos secos
Pescados azules
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Intenta comer 2 a 3 comidas al día. Si te encuentras con hambre por la tarde, agrega una cuarta comida.
No tengas miedo de comer grasa, ya que tratar de consumir carbohidratos bajos a la vez que alimentos bajos en grasas, será una perfecta receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.
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3. Levantar pesas 3 veces por semana
No necesitas hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero sí se recomienda.
La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Hacer un calentamiento y realizar un correcto plan de entrenamiento. Para los que aún no lo sepan, cuanta mas tonificación muscular, mas grasa podréis quemar.
Si eres nuevo en el gimnasio, pide consejo a un entrenador personal, o al monitor del gimnasio (cada vez menos frecuentes en los gimnasios).
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Al levantar pesas, quemarás muchas mas calorías de las que imaginas, y evitarás que tu metabolismo disminuya, lo que es un efecto secundario común de perder peso.
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal.
Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces será suficiente hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar. Cualquier actividad donde te haga moverte, será buena.
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Opcional: Hacer una «CARGA DE CARBOHIDRATOS» una vez por semana.
Puedes tomar un día libre por semana donde comas más carbohidratos. Muchas personas prefieren un día de fin de semana. Elije tu el tuyo propio pero sin salirte de ese día, porque si empiezas a hacerlo más de una vez por semana, no verás resultados en este plan.
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Es importante atenerse a las fuentes saludables de carbohidratos como la avena, el arroz, la quinoa, las patatas, las batatas, las frutas, etc.
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Ten en cuenta que las comidas trampa o las comidas con carbohidratos NO son necesarias, pero pueden aumentar algunas hormonas para quemar grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.
Podrás ganar algo de peso durante tu día de carga. Puedes estar tranquilo ya que la mayor parte del peso será de agua y lo perderá nuevamente en los próximos 1 a 2 días.
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¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar las calorías siempre que se mantengan los carbohidratos muy bajos y te adhieras a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
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Hay muchas herramientas excelentes en Internet que puedes usar para hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que estás comiendo. Busca una que te guste y te sea fácil de usar.
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El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20 a 50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.
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10 consejos para perder peso de la forma más fácil (y más rápida)
Aquí hay 10 consejos más para bajar de peso aún más rápido:
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1. Comer un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías durante todo el día.
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2. Evitar bebidas azucaradas y zumos de frutas. Estas son las cosas que más engordan que puedes poner en tu cuerpo, y evitarlas puede ayudarte a perder peso.
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3. Beber agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses.
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4. Elije alimentos amigables con la pérdida de peso (ver esta LISTA con los 20 alimentos amigables). Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa. ç
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5. Comer fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área del vientre. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
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6. Beber café o té. Si eres un bebedor de café o té, toma la cantidad que desees, ya que la cafeína puede aumentar tu metabolismo en un 3 a 11%.
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7. Comer en su mayoría alimentos enteros, sin procesar. Basa la mayor parte de tu dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más abundantes y mucho menos propensos a causar una sobrealimentación.
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8. Come tu comida lentamente. Los «comedores rápidos» ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hará sentir más lleno y aumenta las hormonas para bajar de peso.
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9. Pésate todos los días. Los estudios muestran que las personas que se pesan todos los días tienen muchas más probabilidades de perder peso y mantenerlo por un tiempo prolongado. A mi personalmente NO me gusta tal idea, porque daría lugar a demasiada obsesión, y posible frustración cuando vemos que la báscula no se mueve, o de hacerlo lo hace en nuestra contra.
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10. Duerme bien cada noche. Dormir mal es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que cuidar de tu sueño es importante.
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Qué tan rápido perderás (y otros beneficios)
Puedes esperar perder entre 2 y 5 kilos de peso (a veces más) en la primera semana, y luego perder peso de manera constante.
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Si eres nuevo con las dieta, entonces las cosas probablemente sucederán rápidamente. Cuanto más peso tengas que perder, más rápido lo perderás.
Durante los primeros días, puede que te sientas un poco extraño. Tu cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede llevarte tiempo acostumbrarse a quemar grasa.
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Esto se conoce como «gripe baja en carbohidratos» o «gripe ceto» y generalmente termina en unos pocos días. Para mi se necesitan tres. Agregar algo de sal extra a tu dieta puede ayudar con esto.
Después de los primeros días, la mayoría de las personas dicen sentirse muy bien, con incluso más energía que antes.
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A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:
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- El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos.
- Los triglicéridos tienden a bajar.
- El colesterol LDL (el malo) pequeño y denso baja.
- El colesterol HDL (el bueno) sube.
- La presión arterial mejora significativamente.
- Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasas.
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No necesitas morir de hambre para perder peso
Si tienes una condición médica, habla con su médico antes de hacer cambios, ya que este plan puede reducir tu necesidad de medicamentos.
Al reducir los carbohidratos y disminuir los niveles de insulina, cambiarás el entorno hormonal y hará que tu cuerpo y tu cerebro «quieran» perder peso.
Esto lleva a reducir drásticamente el apetito y el hambre. Esto elimina la razón principal por la que la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales de pérdida de peso.
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Se ha comprobado que esto hace que pierdas hasta 2 o 3 veces más peso que una dieta típica baja en grasas y con pocas calorías.
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Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la bajada inicial por el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la báscula de un día para otro.
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