El ayuno intermitente ha estado muy de moda en los últimos años. Hace unos días tratamos el tema, explicando qué es, cómo se hace, sus beneficios y perjuicios. Podréis ver el artículo AQUÍ.
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En esta ocasión vamos a enseñaros 6 maneras de hacer Ayuno Intermitente.
Se afirma que causa pérdida de peso, mejora la salud metabólica y quizás incluso prolonga la vida útil.
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No es sorprendente, dada la popularidad, que se hayan ideado varios tipos o métodos diferentes de ayuno intermitente.
Todos ellos pueden ser efectivos, pero el que mejor se adapte dependerá del individuo.
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Veamos esas 6 maneras de hacer Ayuno Intermitente.
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1. El Método 16/8: ayuna durante 16 horas cada día.
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El Método 16/8 consiste en ayunar todos los días durante 14 a 16 horas, y restringir su «ventana para comer» diariamente a 8 o 10 horas.
Dentro de la ventana de comer, puede caber en 2, 3 o más comidas.
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Este método también se conoce como el Protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en acondicionamiento físico Martin Berkhan.
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Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno.
Por ejemplo, si termina tu última comida a las 8 p. M. Y luego no come hasta las 12 del mediodía del día siguiente, técnicamente estarás ayunando durante 16 horas entre las comidas.
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En general, se recomienda que las mujeres solo ayunen de 14 a 15 horas, ya que parece que les va mejor con ayunos un poco más cortos.
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Para las personas que tienen hambre en la mañana y les gusta desayunar, al principio puede ser difícil acostumbrarse. Sin embargo, muchos salteadores de desayuno comen de forma instintiva de esta manera.
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Podrás tomar agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, y esto puede ayudar a reducir los niveles de hambre.
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Es muy importante comer principalmente alimentos saludables durante su ventana de comer. Esto no funcionará si comes mucha comida chatarra o cantidades excesivas de calorías.
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Personalmente, considero que esta es la forma más «natural» de hacer un ayuno intermitente.
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2. La dieta 5:2: rápido por 2 días a la semana.
La dieta 5:2 implica comer normalmente 5 días de la semana, mientras que restringes las calorías a 500-600 en dos días de la semana.
Esta dieta también se conoce como la dieta rápida, y fue popularizada por el periodista y doctor británico Michael Mosley.
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En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres coman 500 calorías y los hombres 600 calorías.
Por ejemplo, puedes comer normalmente todos los días, excepto los lunes y los jueves, donde comerías dos comidas pequeñas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 para los hombres).
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Como los críticos señalan correctamente, no hay estudios que prueben la dieta 5:2 en sí, pero hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.
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3. Eat-Stop-Eat: haz un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana.
Eat-Stop-Eat implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana.
Este método fue popularizado por el experto en acondicionamiento físico Brad Pilon, y ha sido bastante popular durante algunos años.
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Al ayunar de la cena un día, a la cena del siguiente, esto equivale a un ayuno de 24 horas.
Por ejemplo, si terminas la cena el lunes a las 7 pm y no comes hasta la cena del día siguiente a las 7 pm, entonces acabas de hacer un ayuno completo de 24 horas.
También puedes ayunar desde el desayuno hasta el desayuno, o desde el almuerzo hasta el almuerzo. El resultado final es el mismo.
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Se permiten agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, pero no alimentos sólidos.
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Si estás haciendo esto para perder peso, es muy importante que comas normalmente durante los períodos de alimentación.
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El problema con este método es que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil para muchas personas.
Sin embargo, no necesitas ir all-in de inmediato, comenzando de 14 a 16 horas y luego ascender desde allí está bien.
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4. Ayuno en días alternos: ayuna cada dos días.
El ayuno en días alternos significa ayunar cada dos días.
Hay varias versiones diferentes de este método. Algunos de ellos permiten alrededor de 500 calorías durante los días de ayuno.
Muchos de los estudios de laboratorio que muestran los beneficios para la salud del ayuno intermitente utilizaron alguna versión de esto.
Un ayuno completo cada dos días parece bastante extremo, así que no lo recomiendo para principiantes.
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Con este método, te acostarás muy hambriento varias veces por semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.
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5. La dieta del guerrero: rápido durante el día, comer una gran comida por la noche.
La dieta del guerrero fue popularizada por la experta en fitness Ori Hofmekler.
Se trata de comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día, y luego comer una gran comida por la noche.
Básicamente, ayunarías todo el día y te permitirías el gran festejo por la noche, dentro de una ventana para comer de 4 horas.
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La dieta del guerrero fue una de las primeras «dietas» populares en incluir una forma de ayuno intermitente.
Esta dieta también hace hincapié en las elecciones de alimentos que son bastante similares a las de una dieta paleo: alimentos completos y sin procesar que se parecen a lo que parecían en la naturaleza.
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6. Salto espontáneo de comidas: omite las comidas cuando sea conveniente.
En realidad, no es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener algunos de los beneficios.
Otra opción es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, cuando no tengas hambre o estés demasiado ocupado para cocinar y comer.
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Es un mito que las personas necesitan comer cada pocas horas o que alcanzarán el «modo de inanición» o perderán músculo. Aunque eso sí, sigo opinando que en gente que tenga un gran desgaste físico y/o que tenga por objetivo el incremento de la masa muscular, será importante alimentar al cuerpo.
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El cuerpo humano está bien equipado para manejar largos períodos de hambre, y mucho menos perder una o dos comidas de vez en cuando.
Entonces, si realmente no tienes hambre algún día, sáltate el desayuno y solo come un almuerzo y cena saludables. O si viajas a algún lugar y no puedes encontrar nada que quieras comer, haz un poco rápido.
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Saltar 1 o 2 comidas cuando te sientes tan inclinado es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.
Solo asegúrate de comer alimentos saludables en las otras comidas.
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Y PARA TERMINAR…
Hay muchas personas que obtienen excelentes resultados con algunos de estos métodos.
Dicho esto, si ya estás contento con tu salud y no ves mucho margen de mejora. Siéntete libre de ignorar todo esto de manera segura.
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El ayuno intermitente no es para todos. No es algo que alguien deba hacer. Es solo otra herramienta en la caja de herramientas que puede ser útil para algunas personas.
Algunos también creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como los hombres. Puede ser una mala elección para las personas que son propensas a los trastornos alimentarios.
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Si decides probar esto, ten en cuenta que también necesitas comer sano.
No es posible atracarse con la comida chatarra durante los períodos de alimentación y esperar perder peso. Menos aún esperar mejorar la salud.
Las calorías aún cuentan, y la calidad de la comida sigue siendo absolutamente crucial.
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