La Biomecánica de los Ejercicios Abdominales

Desde que se imventó el ejercicio, los abdominales han sido la base de cualquier programa de entrenamiento. Durante años hemos realizado ELEVACIONES DE TRONCO pensando (erróneamente) que de esta forma lograríamos bajar reducir barriga y esculpir nuestro vientre. Pero cuidado, porque este ejercicio NO es el mejor ni más indicado para muchos. En este nuevo artículo trataremos sobre la Biomecánica de los Ejercicios Abdominales, en especial el comentado.

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FLEXIÓN DE CADERA Vs FLEXIÓN ESPINAL

Las elevaciones de tronco son el ejercicio más realizado por muchos y durante años. Cuando alguien nos manda o pide hacer abdominales, rápidamente (muchos) se pondrán a hacer este tradicional ejercicio, el cual consiste en pasar de estar tumbados a estar sentados, elevando la espalda (tronco en general) hasta la vertical. Este movimiento se le conoce por FLEXIÓN DE CADERA y se realiza mediante los iliopsoas, situados al fondo de la cavidad abdominal, y que no son visibles debido a su posición.

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Los músculos abdominales, aquellos que se ven cuando la persona tiene un abdomen desarrollado y sin apenas grasa subcutánea, son los rectos del abdomen y los oblicuos.
Adquirir fuerza en ellos requiere de una FLEXIÓN ESPINAL y no de cadera como sucede con las elevaciones de tronco.
La flexión se da cuando doblas la espina dorsal, acercando la caja torácica (la zona del pecho) a la pelvis.

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¿QUÉ TIENEN QUE VER LAS PIERNAS Y LAS CADERAS CON LOS ABDOMINALES?

Para trabajar los abdominales de forma efectiva, debes reducir la flexión de la cadera (actividad del iliopsoas) lo máximo posible, de forma que puedas aislar los abdominales y contraerlos al máximo. Esto se consigue mediante la correcta colocación de las piernas y las caderas. Aquí tienes tres posiciones habituales, de peor a mejor:

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Piernas Estiradas

100% de máxima tensión en el iliopsoas. Es la peor posición paratrabajar los abdominales.

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Caderas en ángulo de 45º y piernas flexionadas en ángulo recto

Tensión en el iliopsoas entre el 70 y 80% de la máxima. Está mejor que la anterior opción para trabajar los abdominales, pero es mejorable.

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Piernas y Caderas en ángulo recto

Tensión del iliopsoas entre el 40 y 50% de la máxima. Es la mejor opción para trabajar los abdominales sin que además nos repercuta además en la espalda baja.

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LA FORMA MÁS ÓPTIMA DE TRABAJARLOS

1. Túmbate boca arriba en plano.

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2. Coloca las manos tras la nuca a la altura de las orejas, pero sin tirar de la cabeza para no perjudicar el cuello y cervicales. Deja los codos siemprehacia atrás, y fija tu mirada a un punto fijo al techo.

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3. Apoya los gemelos en un banco o silla de forma que te quede un ángulo de 90º en los flexores de tus piernas (ángulo recto).

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4. Suelta todo el aire para eliminar el reflejo del diafragma que reduce la actividad en los músculos abdominales.

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5. Dobla la espina dorsal y acerca la caja torácida a la pelvis, sin despegar la zona lumbar del suelo.

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6. Contrae al máximo los abdominales en la parte superior del movimiento.

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7. Libera la tensión de losabdominales, toma aire y baja completamente eltorso para acto seguido volver a contrraer.

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Todo el movimiento debe tener un recorrido de aproximadamente entre 10 y 20 centímetros, ya que los abdominales son músculos muy cortos.

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¿QUIERES MÁS INTENSIDAD DENTRO DE ESTE EJERCICIO?

Podría ser que estés habituado a este ejercicio, y por tanto no sientas un buen trabajo en la zona abdominal. Aquí te damos tres alternativas:

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1. Estira los brazos, dejándolos en total verticalidad (manos hacia el techo). Fijando la mirada a un punto fijo al techo, «dispara» ambas manos (sin flexionar los brazos en ningún momento) a ese punto fijado. La cabeza siempre en estática y cuello rígico. El resto del movimiento, sería todo tal cual contamos en los anteriores puntos.

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2. Lo mismo que en el primer punto, pero sujetando con ambas manos un peso. El resto, de igual forma.

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3. Cambia de ejercicios. Tienes infinidad de ellos. La cuestión es cambiar cada poco tiempo, darle nuevos estímulos al abdomen (como a cualquier otro músculo de tu cuerpo).

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