Para los que somos asiduos al gimnasio, podemos vernos frente a diversos ejercicios donde, dentro de uno mismo, nos encontraremos con diferentes Tipos de Agarre en el Entrenamiento con Pesas.
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Muchos son los que me han preguntado las diferencias. Alguno incluso me ha llegado a debatir, alegando estar haciendo lo mismo.
En éste artículo quiero detallar qué diferencias hay con los diversos agarres dentro de un mismo ejercicio.
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Imagínate: estás haciendo Dominadas en barra para Espalda, con un agarre ampllio y PRONADO (palmas de las manos mirando al frente o hacia abajo).
Por otro lado, te das cuenta que a tu lado hay otra persona haciendo el mismo ejercicio, pero con un agarre mas estrecho y en SUPINO (palmas de las manos mirando hacia atrás o arriba).
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¿Quién lo está haciendo de la forma más correcta?
¿Cuál es la diferencia entre los diferentes tipos de agarre de levantamiento de pesas?
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Cuando haces un ejercicio, la posición de tus manos (incluso del cuerpo en general) afecta en todo lo que haces. Tus músculos no trabajan aisladamente sino que involucran otros músculos, además de trabajar desde diferentes ángulos el mismo músculo.
Un pequeño cambio en la forma en que agarras una mancuerna, barra, agarre de máquina, o cable de poleas, puede ser la diferencia entre el esfuerzo de un músculo más que en otro.
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Diferentes tipos de Agarre en los Ejercicios de Gimnasio
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Realmente no hay una manera correcta o incorrecta en el ejemplo que expongo mas arriba, así como en muchos otros. Diferentes estilos de agarre pueden trabajar una zona muscular más que otra.
Con las Dominadas del ejemplo anterior, el agarre PRONADO puede aislar los músculos de la espalda mejor que el agarre SUPINO en el que se involucran mas los bíceps.
Con esta diferencia de agarre en nuestro ejemplo, tema a parte de si aislamos mas la espalda o si involucramos otros músculos en mayor medida (bíceps en este caso), los músculos que se trabajan en el ejercicio son los mismos, independientemente del agarre. ¿Nos estamos repitiendo entonces, y por ende nos estaremos sobre-entrenando? NO, ya que lo que se consigue cuando se varía el tipo de agarre, es que hará que el trabajo se realce desde distintos ángulos. De esta forma conseguiremos reclutar la mayor cantidad de fibras musculares posibles de ese grupo muscular y que el trabajo sea más completo.
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Tipos de Agarres:
- PRONADO: palmas de las manos hacia abajo o al frente
- SUPINO: las palmas de las manos hacia arriba
- NEUTRO o SEMIPRONADO: manos enfrentadas
- AGARRE ALTERNO: una mano en pronado y la otra en supino
- EN FALSO: pulgares sobre la barra
- GANCHO: envuelves tu pulgar alrededor de la barra
- ANCHURA DEL AGARRE: veremos las diferentes anchuiras al coger la barra
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1. POR TODO LO ALTO (PRONADO)
Los ejercicios donde realicemos el ejercicio por encima de la cabeza es cuando las palmas de las manos miran hacia afuera (pronado) cuando agarras la barra.
A menudo se usa cuando se hacen ejercicios para la espalda, como dominadas o jalones, tirones frontales (pull over en polea alta) o press con barra, máquina o mancuernas.
También se utiliza para hacer ejercicios de bíceps como CURL INVERTIDO.
Y no nos olvidamos de los PRESS para pectoral, ya sea con mancuernas, barra o en máquina.
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Cuando utilizas el agarre por encima de la cabeza, también estás trabajando los músculos extensores de la muñeca (parte superior del antebrazo), especialmente cuando se hace curl invertido.
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2. PALMITAS HACIA ARRIBA (SUPINO)
Tus palmas miran hacia ti con mirada desafiante.
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Se utiliza principalmente con ejercicios de bíceps como flexiones de brazos (curl de bíceps con barra o mancuernas) y extensiones invertidas en polea alta (para tríceps).
También se puede utilizar para hacer ejercicios de espalda y hombro, como las dominadas o jalones con manos en supino, press de hombros y pectoral con agarre inverso, etc. No nos olvidemos del remo con barra con agarre supino, aunque la desventaja de éste ejercicio sería que tus bíceps se involucran al levantar el peso.
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3. ¿MARTILLEAMOS? (NEUTRO O SEMIPRONADO)
Tus palmas se enfrentan entre sí.
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La «empuñadura de martillo» se usa principalmente cuando se hacen curl de bíceps, que conoceréis por llamarlo CURL MARTILLO. Pero también se puede usar para hacer otros ejercicios.
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Cuando se utiliza un agarre de martillo (SEMIPRONADO), los extensores de muñeca están mucho más involucrados debido a la posición de la muñeca.
Un aspecto negativo de la empuñadura del martillo es que si tienes los extensores de tus muñecas débiles, se fatigarán antes que los bíceps.
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Remos, press para hombro y pectoral, patadas de tríceps o extensiones con cuerda en polea alta, entre otros. Todos estos ejercicios se realizan con este tipo de agarre (semipronado), y puede hacer que trabajen nuestros músculos incisores de diferente forma.
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4. ALTERNANDO
El agarre alternativo es donde una mano se coloca debajo y una mano se coloca sobre (mano generalmente fuerte sobre la mano débil debajo).
Esta empuñadura se utiliza principalmente para el peso muerto principalmente. Aunque cada vez más podemos ver que se realizan otros ejercicios con agarre alterno (dominadas-jalones, press, etc).
Se cree que cuando se utiliza un agarre alternativo, especialmente con peso muerto, se puede levantar mucho más peso. ¿Será cierto? En Peso Muerto nos dará mas seguridad en el agarre, pero en otros ejercicios (los citados mas arriba), se trabajaría cada porción desde diferentes ángulos.
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5. EN FALSO
El agarre falso es un agarre bastante común al hacer press de banca, dominadas-jalones, etc.
También es uno de los agarres más peligrosos utilizados.
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Normalmente, cuando te tumbas sobre el banco, sujetas la barra colocando el pulgar alrededor de la barra y apoye la barra en la palma de la mano. ¿Verdad?
Aquí, en lugar de envolver tu pulgar alrededor de la barra, apoya el pulgar a lo largo de la barra (como un pulgar hacia arriba). De esta forma tendremos la barra mejor aposentada sobre la palma de la mano, pudiendo realizar el ejercicio con mayor empuje.
El peligro aquí es que nada impedirá que la barra se salga de la palma de tu mano y pueda caer sobre tu pecho. Mucho cuidado con este agarre.
Podría ser mejor usar el «agarre falso» solo en los ejercicios de máquina.
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6. GANCHO
Con un agarre de gancho, envuelves tu pulgar alrededor de la barra y usas tu dedo índice, grande y anular para fijar tu pulgar a la barra.
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El agarre de gancho se utiliza principalmente cuando se realizan movimientos explosivos, arranques y levantamientos de peso muerto.
Esto ayuda a mantener la barra en su lugar cuando se realizan ejercicios de potencia como la limpieza y el tirón.
La desventaja del agarre de gancho es que si no estás acostumbrado, es probable que al final acabes quitándote algo de piel del pulgar.
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7. ANCHURA DEL AGARRE
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Podemos encontrarnos que, cuando cogemos la barra, no sabemos si coger mas ancho o mas estrecho. Ya sea en press de pectoral u hombros, dominadas-jalones para espalda, remo barra para espalda, incluso curl bíceps con barra. ¿Puede influir en el trabajo sobre el músculo? Pues aunque trabajaremos el músculo principal, sí que puede influir.
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Los tres anchos comunes son:
- ANCHO: un palmo mas ancho de tus hombros
- MEDIO: anchura de tus hombros, o ligeramente mas abierto
- ESTRECHO: ligeramente más estrechos que el ancho de tus hombros
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Por ejemplo, en un press banca para pectoral:
1) con agarre amplio, nos dará mas trabajo a las fibras musculares de la parte exterior, dándonos mas amplitud. Por otro lado, aislaremos mas el trabajo en éste, maximizando la participación del pecho, y sin incidir tanto en los tríceps.
2) en un press cerrado (agarre esrecho), nos ayudaría a centralizar más el trabajo en la parte interna. Yo suelo decir de forma mas vulgar que «nos ayuda a cerrar el ‘canalillo’ entre pectoral y pectoral«. En este caso, los tríceps se verán mas implicados.
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Con un curl de bíceps con barra y agarre amplio, estás involucrando más de la cabeza interna (corta) del bíceps. El agarre ancho implicaría mucho más los bíceps.
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Los Resultados del uso de varios tipos de agarre
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• Ejercicios para la espalda
Se mueve como el tirón hacia abajo, hacia arriba y hacia atrás, las dominadas-jalones realmente se enfocan en el dorsal.
El agarre estrecho apuntará a los costados, así como trabajará también los bíceps.
El remo con mancuerna, polea baja o máquina con agarre neutro, enfatizará los músculos romboides y trapecio.
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• Ejercicios de Pecho
Para enfatizar realmente los músculos pectorales, usa agarres anchos.
Los tríceps se verán mas involucrados con agarre estrecho. Aunque también habrá mas reclutamiento de fibras en pectoral cuanto mas variemos con los agarres.
El Press estrecho o cerrado aumentará principalmente la carga de trabajo del tríceps.
El Press con mancuernas y agarre neutro quitará algo de presión sobre el hombro.
Esto será útil para las personas con problemas de hombro.
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• Ejercicios de Hombro
Un press de hombro con barra y llevándola al frente, agarre MEDIO-ESTRECHA, trabajará la parte frontal del hombro, el deltoides anterior.
Un agarre más ancho se centrará más en la parte media del hombro.
Las elevaciones frontales con mancuernas neutrales trabajarán la parte anterior del deltoides más que las otras zonas de éste grupo muscular.
Las elevaciones laterales con mancuernas y con los pulgares hacia tu cuerpo, se enfocarán en los músculos del manguito rotador.
Estos pequeños músculos ayudan a mantener saludable la articulación de su hombro.
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• Ejercicios de Bíceps
Para aislar los bíceps, hacer curl con barra con mano en SUPINO (palma de la mano hacia arriba).
El curl de martillo es más bien un curl de bíceps neutro. Ayuda en el trabajo de la porción larga del músculo.
Con el curl invertido (agarre PRONADO), trabajarás los músculos del antebrazo y el braquiorradial, más que los músculos del bíceps.
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• Ejercicios de Tríceps
Las extensiones de tríceps con manos en pronado, trabajarán la cabeza lateral del tríceps (parte externa del brazo).
La extensión del tríceps con agarre supino (invertido) trabajará la cabeza larga, la parte posterior del brazo.
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