Sin importar qué clase de ejercicios haces para entrenar tus abdominales, seguro que tu rutina necesita de una actualización, por lo que os vamos a enseñar cómo entrenar tus abdominales con 8 técnicas que han sido subestimadas, y que te harán sentir un mejor trabajo en tu abdomen.
El entrenamiento de abdominales es una de las actividades más individualizadas en el entrenamiento para fuerza. En la búsqueda de esa forma perfecta, quienes van a los gimnasios hacen tantos movimientos que a veces es difícil creer que todos apuntan a la misma meta. Algunos pueden sostener la misma posición de manera perfecta por mucho tiempo, mientras otros se mueven agitando codos y rodillas. Unos usan pesos, otros usan máquinas, y varios confían únicamente en la gravedad y la tensión.
¿Creéis que todas estas personas han “resuelto” los secretos para la “tableta de chocolate”? EN ABSOLUTO… incluso podríamos decir que la mayoría de quienes van a los gimnasios (desde gente avanzada y experimentados, hasta los principiantes) pueden beneficiarse de al menos una de las siguientes técnicas.
No debemos olvidarnos de un factor muy importante: la ALIMENTACIÓN (pilar mas importante), pero éste punto sería para otro artículo.
Técnicas para entrenar abdominales
1.- ARQUEA LA ESPALDA
Probablemente éstas serán unas palabras que no verás en ningún otro artículo de entrenamiento por un tiempo. Esto es porque has pasado mucho tiempo aprendiendo a mantener la espalda recta durante los levantamientos, las sentadillas y un sin fin de ejercicios. El problema es que debes desaprender estas técnicas mientras haces rutinas para abdominales. Si mantienes una espalda solo ligeramente arqueada o recta durante movimientos dinámicos esto quiere decir que los abdominales no tendrán posibilidad de contraerse por completo.
De hecho es común ver a algunas personas hacer ejercicios con cables en los que se produce una flexión a la altura de la cadera, no en la cintura. Cuando flexionas la cintura, puedes tener una contracción total de los músculos abdominales, mientas los de la espalda baja se estiran. Manteniendo la espalda recta y flexionando las caderas realmente obstaculizas el entrenamiento de tus abdominales porque no puedes contraer completamente la parte baja de la espalda y los abdominales al mismo tiempo. Todo lo que obtienes es una contracción isométrica que es valiosa pero no lo que estás buscando.
Seguro, algunos expertos te dirán que al hacer elevaciones de tronco (abdominales) pones en riesgo la parte baja de la espalda, pero la verdad es que están exagerando un poco, esa inflamación persistente de la espalda no viene de hacer abdominales, más bien de hacer siempre la misma rutina durante meses a la vez.
DIVERSIFICA. Tu espalda está hecha para flexionarse, así que puedes hacer los abdominales si quieres, pero asegúrate de salir del plano sagital y haciendo movimientos de rotación y laterales.
2.- APUNTA A REGIONES DIFERENTES
Algunos dirán que es imposible aislar el músculo abdominal en porciones como baja y alta, y tienen un poco de razón. Ciertamente el aislamiento puro es imposible, pero definitivamente puedes enfatizar una región por sobre otra, tal y como te enfocas en los pectorales superiores cuando trabajas en el banco inclinado.
El trabajo de fuerza en los abdominales transversos es quizás el furor en estos días, pero todavía es muy valioso saber cómo enfocarte en las partes alta y baja para que puedas crear una rutina que ponga el enfoque donde lo quieres.
Para enfocarte en la parte alta de manera más directa, estabiliza la parte baja del torso de manera que tus caderas funcionen como una bisagra mientras curvas la parte superior del abdomen, llevando tus costillas hacia la pelvis. Un buen ejemplo de movimiento para los abdominales superiores es el que se hace con ayuda de cables en donde la parte baja del cuerpo no se mueve. Para apuntar a la parte baja, es simplemente lo contrario: la parte superior del cuerpo no se mueve y levantas las piernas, lo que flexiona tu pelvis hacia arriba. Un buen ejemplo de esto es el levantamiento de piernas colgado.
Algunos movimientos para abdominales funcionan para ambas partes, como los abdominales estándares, en donde tu pelvis y costillas se mueven una hacia la otra, lo que efectivamente apunta a ambas partes del músculo. Los movimientos oblicuos son aquellos en los que estás rotando y girando o trabajando el plano lateral, tal como pasa en las flexiones laterales. Para atacar de manera más profunda a los abdominales transversos debes usar levantamiento adecuado de peso y movimientos anti gravedad como planchas.
3.- HAZ UN ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Quizás pienses que el trabajo para los abdominales consiste en un grupo de ejercicios, cada uno hecho por 3 sets de 20 repeticiones. Aunque es cierto que esa es una rutina de ejercicios, está bastante lejos de ser la más óptima.
Piensa esto: ¿Siempre que vas al gimnasio levantas el mismo peso, durante las mismas repeticiones que la vez anterior? No -trabajas para hacer más repeticiones, más peso y variaciones más retadoras. Y cuando alcanzas una meta, te pones otra.
La sobrecarga es la base de la construcción muscular y la fuerza, y hacerlo conscientemente es la fundación de un trabajo progresivo. Así es como logras tus levantamientos más pesados, y es el mismo enfoque que debes tener a la hora de trabajar los abdominales.
Aumentar la sobrecarga puede incluir tres factores:
Aumentar la resistencia
Hacer más repeticiones con una determinada resistencia
Disminuir el tiempo de descanso entre sets
Esfuérzate en mejorar algunas de esas variables en cada rutina en vez de seguir con las 20 repeticiones en 3 sets. Cada cierto tiempo cambia por completo todo lo que estás haciendo y haz una rutina con movimientos completamente diferentes.
4.- COMIENZA CON UN MOVIMIENTO CON PESO
Los abdominales contienen un gran porcentaje de fibras musculares de contracción lenta, más que otros grupos musculares, pero eso no significa que debas abandonar el enfoque de repeticiones lentas o moderadas que se enfocan en las fibras de rápida contracción pues de hecho, éstas conforman la mitad de tu musculatura media.
Para apuntar a las fibras de rápida contracción y construir los deseados chocolates conformados por los abdominales de tres dimensiones, comienza con un movimiento con peso con repeticiones lentas de la misma manera en la que entrenas otras partes del cuerpo. Escoger un peso que puedas hacer por 8 a 12 repeticiones es un buen comienzo. Hay múltiples opciones para ti en el gimnasio que te permiten añadir resistencia, incluyendo una variedad de máquinas y ejercicios con cables.
También podrías utilizar movimientos de alta dificultad donde las planchas y la gravedad realmente trabajen en tu contra. Otra opción es aumentar la dificultad de cualquier ejercicio en donde uses el peso corporal que puedes hacer por más de 15 repeticiones: aumenta el ángulo del banco inclinado por ejemplo, o mantén tus brazos rectos sobre tu cabeza durante los sit-ups.
5.- MANTÉN LA CONTRACCIÓN
Levantar peso es una cosa, pero mantenerlo arriba lleva el reto a otro nivel. Ese es el concepto detrás del entrenamiento de mantener la contracción, lo que puede hacerse con cualquier parte del cuerpo cuando conscientemente aprietas el músculo al final del rango de movimiento.
Compara un set de 20 abdominales en donde solo haces el movimiento de manera normal a uno en donde sostienes la contracción por una cuenta. Sigue siendo fácil? Intenta algunos levantamientos de pierna colgados sosteniendo tus piernas rectas por un segundo al llegar a arriba. Verás que el último será mucho más difícil.
Seguro, puedes terminar haciendo menos repeticiones, pero harás que el músculo trabaje más duro, que es realmente lo que quieres que pase. Alcanzar una cantidad determinada de repeticiones no debería ser tu meta principal cuando se trata de entrenar abdominales. La calidad y la dificultad del movimiento es, ha sido y será siempre lo más importante!
6.- NO DESCANSES ENTRE REPETICIONES
Cuando entrenas con cables o máquinas, es muy fácil dejarse llevar y hacer un descanso entre repeticiones. Cuando la gravedad gana de esta manera, toda la fuerza que has generado al final del rango de movimiento se disipa al instante, y el estímulo del músculo trabajado desaparece.
Mientras esto es fácil de ver en una máquina de prensas para pecho, es menos obvio en los ejercicios para abdominales, especialmente en los que usan el peso corporal. Durante los ejercicios en los que estás acostado de espalda, mantén tus omoplatos fuera de la colchoneta en el descenso. Llegar completamente al piso te permite comenzar el próximo movimiento en una posición de descanso.
Recuerda, hacer un movimiento de manera más difícil puede significar que no harás un determinado número de repeticiones, pero por otro lado, considera que estás manteniendo la tensión en el músculo por la duración completa del set, lo que al final mejora la calidad del mismo.
7.- NO PERMITAS QUE LOS FLEXORES DE LAS CADERAS TOMEN EL CONTROL
Seguramente has escuchado esto anteriormente, ¿pero qué rayos significa? Los flexores de las caderas son un grupo de músculos que se originan en la parte baja de la espalda y la región pélvica y se insertan en la parte superior del muslo. Puedes por equivocación estar trabajando éstos músculos pensando que haces movimientos para la parte baja de los abdominales.
De esta manera sabes si estás trabajando tus abdominales bajos: cuélgate de una barra manteniendo tu cuerpo derecho. Ahora eleva las rodillas a un ángulo de 60°. Notas cómo tu espalda sigue estando recta y no ha comenzado a arquearse? Esa es una pista de como los abdominales bajos aún no están comprometidos. Son más que todo los flexores de las caderas los que trabajan para elevar tus piernas. Ahora continúa subiendolas hasta el punto en el que tus muslos estén paralelos al suelo, tan alto como puedas, allí es cuando los abdominales realmente comienzan a trabajar.
También, cada vez que anclas la parte baja de las pernas o los pies cuando haces abdominales en banco inclinado, es fácil hacer el levantamiento con los muslos en vez de usar los abdominales para levantar el torso. Esa es una señal segura de que los flexores de las caderas están bastante comprometidas en el movimiento. Para desactivar los flexores durante el ejercicio, levanta los pies del piso llevándolos a un ángulo de 90° con tus caderas, y mantén tus espinillas paralelas al piso.
8.- HAZ DE TODO UNA PLANCHA
Seguramente has tratado las planchas, en las que tensas los abdominales para resistir la urgencia de la espalda de moverse por una determinada cantidad de tiempo. Pero no tienes que estar en una posición boca abajo siempre para trabajar los abdominales transversos. De hecho, puedes hacer un número de ejercicios de pie con el mismo efecto de una plancha.
Un número de entrenadores de fuerza han apuntado en los últimos años que hay una serie de movimientos que asemejan los resultados de las planchas. Los push-up son en definitiva unas planchas en movimiento, por ejemplo. El levantamiento de peso muerto y las sentadillas ambas asemejan una plancha al final. Lo mismo que un levantamiento seguro por encima de la cabeza o inclusive uno pesado para bíceps. Contraer los abdominales aumentará la fuerza del área mientras te ejercitas y con el tiempo se convertirá en un movimiento natural. Tensa el área abdominal de manera consciente mientras hagas cualquier ejercicio de pie como levantamientos y encogimiento de hombros.
El cinturón para peso puede ser un enemigo de este movimiento si lo mantienes puesto durante todas las rutinas, así que úsalo sólo en los levantamientos pesados. No solo tus músculos no estarán tan activos durante los ejercicios con el cinturón puesto, si no que terminará teniendo el efecto contrario pues tendrás mayor inclinación a perder el control de sus músculos abdominales.
¿Quieres más confirmación? Franco Columbu, poseedor de unos de los mejores abdominales de la historia, no los trabajó nunca directamente. En vez de eso, los contraía conscientemente durante cada otro ejercicio que realizaba. ¿Entiendes? ¡Ahora, hazlo!
