Aún seguimos con la creencia de que para la definición es aconsejable realizar ejercicios con cargas de peso reducidas, y a muchas repeticiones. En este artículo os vamos a dar unas Pautas para un Entrenamiento de Definición Muscular para que tengáis en cuenta cuando confeccionéis vuestros programas.
En cualquier plan de entrenamiento de definición, el objetivo del mismo es perder toda la grasa subcutánea posible. Pero además, manteniendo la mayor cantidad de músculo que podamos. Todo ello para poder vernos con mas formas.
Muchos desean lograr una máxima definición muscular, pero además seguir aumentando de músculo. Esto, sintiéndolo mucho, es muy difícil para aquellos que van de forma natural (sin química). Por supuesto, para los iniciados (principiantes) es más fácil, pero para los más avanzados, tema complicado.
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La mayor parte de la gente asidua al gimnasio se pasan la mayor parte del año trabajando con entrenamientos de volumen o de fuerza.
Y cuando éstos asiduos al gym desean verse más marcados para lucirse en la playa, suelen cambiar sus programaciones de entrenamiento por las conocidas rutinas de definición.
¿Qué son las rutinas de definición muscular?
Una rutina de definición muscular es un programa de entrenamiento donde el principal objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal. Eso sí, manteniendo la mayor cantidad de músculo. Para muchos (por no decir «para todos») es importante no perder mucho de lo que tanto les ha costado ganar.
Debes tener claro que es muy difícil mantener todo el músculo obtenido cuando eres un practicante natural. Lo bueno noticia es que aunque pierdas algo de músculo, cuando te definas aparentarás más grande y tonificado debido a la pérdida de grasa corporal (viéndose la piel más pegada al músculo).
La ilusión o el sueño de muchos es poseer una cintura estrecha con unos amplios hombros, un abdomen marcado, y unas bonitas piernas. Todo ello proporciona una visión más estética que lo que podamos ver en un hombre de 100 kilos cargado de músculo pero también grasa.
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ANTES DE CONTINUAR, te recordamos una vez más que el punto clave para definición muscular es la dieta.
La dieta debería ser el pilar más importante para todos, sea cual sea el objetivo. Pero sobre todo en la parte de la alimentación, tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese último grado de definición muscular. Aquí es como con las matemáticas: o ingieres menos calorías de las que quemas en tu día a día, o quemás más calorías de las que ingieres día a día. Eso sí, mucha atención al tipo de calorías que ingerís.
Uno de los objetivos de entrenamiento es conseguir vaciar las reservas de glucógeno muscular para inducir a nuestro organismo a utilizar los depósitos de ácidos grasos difíciles de movilizar. Por lo tanto, debemos seguir entrenando intensamente. De todas formas, si os sobrepásais con la intensidad y/o tiempo de entrenamiento, y lleváis una dieta muy baja en calorías, correréis el riesgo de quemar más músculo del deseado.
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Normas a seguir en tu rutina de definición muscular
En las rutinas de definición el consenso sobre como debemos entrenar no está tan claro como en otros tipos de rutinas.
Desde hace décadas existe la falsa creencia de que cuando entrenas para definición debes utilizar pesos bajos, aumentar mucho el número de repeticiones y limitar al máximo el tiempo de descanso entre series.
ESTO ES UN GRAVE ERROR. Debes de saber que si quieres mantener el músculo que tanto te ha costado ganar, debes darle a tus músculos un buen estímulo para mantenerlos tal y como te lo has ganado.
¿Y cuál es el estímulo necesario para mantener tu masa muscular? Seguir utilizando grandes pesos en tus entrenamiento (siempre con buena ejecución, siendo tú mismo quien controle los pesos, y que no sean éstos quienes te controlen a ti). Por lo tanto, olvídate de las interminables series a baja intensidad.
¿Cuántos días de entrenamiento a la semana son necesarios?
Por lo general, en este tipo de rutinas se entrena de 4 a 6 días a la semana. Buscamos aumentar el volumen de entrenamiento para gastar a la semana un número de calorías más elevado que durante nuestra etapa de volumen.
¿Con qué frecuencia entrenaremos cada músculo?
Se entrena cada músculo 1 a 5 veces a la semana. Sí, has leído bien: hasta cinco veces a la semana porque las rutinas FULL BODY, donde se trabaja el cuerpo entero en cada sesión, pueden resultar excelentes para definir. Eso sí, éste tipo de rutinas deberían hacerse por un periodo corto de tiempo (NO TE EXCEDAS).
¿Cuántas series por cada ejercicio debo hacer, y cuántas repeticiones por cada serie?
Dependerá del sistema de entrenamiento que utilices. Puede ser muy variable, según éste.
Nuestro consejo es que pruebes diferentes tipos de rutinas, y descubras por ti mismo cuál es la mejor para ti. Ten por seguro que incluso rutinas de bajas repeticiones usando grandes pesos pueden ser efectivas para definir. ¿Te choca lo comentado? Ante entrenamientos pesados, más demanda de energía necesitaremos, por lo que con una acorde dieta (ajustada a tus necesidades), será la cuenta para hacerte quemar más grasa (nuestro «combustible»).
Por supuesto, también debes tener en cuenta tu tipo somático:
- Ectomorfo: complexión delgada. Facilidad para adelgazar, dificultad para desarrollar y engordar.
- Mesomorfo: conplexión fuerte. Facilidad para desarrollar masa muscular.
- Endomorfo: complexión «gordo». Facilidad para coger peso y grasa, dificultad para adelgazar.
Puede haber «mezclas» somáticas: ecto-endomorfo, endo-mesomorfo, etc.
Sin duda alguna, la genética es muy importante a la hora de elegir tu rutina de definición, y también a la hora de obtener resultados. Muchos creen que si a una persona le fue bien un plan de entrenamiento concreto, a éste le irá igual de bien. CRASO ERROR. Como solemos decir muy a menudo, «cada cuerpo es un mundo», y lo que va bien a unos no significa que pueda ir igual de bien a otros. Es por ello que os recomendamos a aquellos que no tengáis conocimientos en las programaciones de entrenamiento, poneros en manos de un profesional. Si sabes entrenar (más o menos), puedes incluso contratar los servicios online de un entrenador personal. Aquí os invito a que nos pidáis información (sin ningún compromiso), pudiendo escribirnos a la dirección de correo [email protected]
¿De cuánta duración deben ser las rutinas?
Recomiendo a menudo cambiar de programaciones cada 4 a 6 semanas (NO MÁS DE 8 SEMANAS). A este periodo de tiempo lo denominamos como MESOCICLO. Por tanto, haz por trabajar por mesociclos, y a cada cuál (dentro de ese periodo de tiempo), cambia de sistema para darle de nuevos estímulos a tus músculos, y así poder seguir mejorando.
Dentro de un mesociclo buscamos lo siguiente con el fin evitar una adaptación del organismo a los mismos esfuerzos:
- ADAPTACIÓN: comprendida en la 1ª a dos primeras semanas, donde iremos tanteando con cada ejercicio, las cargas de peso, etc.
- PROGRESIÓN: comprendida en las 2 a 3 (incluso 4) siguientes semanas, y aquí es donde iremos mejorando tanto en la fuerza como en la resistencia.
- ABSORCIÓN: y aquí estaríamos en nuestra última semana, donde veríamos el resultado global del mesociclo, y un estancamiento (a veces no nos damos cuenta de ello). Momento ideal para darle el cambio a nuestro cuerpo, darle de nuevos estímulos con el cambio de plan, y seguir progresando.
¿Debo hacer aeróbico o cardio?
El ejercicio aeróbico es importante en nuestro periodo de definición. Eso sí, tampoco os excedáis con ello. Todo dependerá (sobre todo) de cada uno y su actividad diaria (general), tipo de entrenamiento (musculación), su genética, tipo de dieta, entre otros factores a tener muy en cuenta. Si te excedes, no te quepa la menor duda de que perderás masa muscular.
RESUMIENDO
Repasemos los puntos más importantes para obtener un buen resultado en tus fases de definición, pérdida de grasa y mantenimiento del músculo:
1) Sigue los principios básicos de nutrición.
- comer varias veces al día
- elegir fuentes de macronutrientes de calidad
- evitar todo aquello que sepas que NO te ayudará en nada. Como por ejemplo: frituras, dulces y bollería, sal y azúcar, bebidas con alcohol y azucaradas, etc
- beber 2 a 3 litros de agua al día (valen infusiones y tés)
- etc…
2) Reduce tu consumo de carbohidratos.
Excepto en el desayuno y después de entrenar. Aumenta la cantidad de proteína para evitar el catabolismo muscular (destrucción muscular). Las grasas se mantendrán moderadas, pero ni se te ocurra eliminarlas (hablamos de GRASAS BUENAS, claro: frutos secos, pescados azules, frutas tipo aguacate, aceite de oliva virgen o de lino en crudo, etc).
3) Varía de rutinas.
Más intensas, usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes, reducir el tiempo de descanso entre series… con el objetivo de quemar mas calorías durante la sesión de pesas. Pero también podrás combinar con entrenamientos pesados, llevando una dieta hipocalórica (controlada). Recuerda que a cada uno le vendrá mejor un tipo de entrenamiento u otro.
4) Aeróbicos post-entrenamiento.
Las sesiones de aeróbicos post-entrenamiento (tras la sesión de musculación) toman más importancia. Dependerá de cada persona, como ya comentamos más arriba, pero puedes hacerte sesiones de 20 a 30 minutos de aeróbicos entre 3 y 5 días a la semana, o emplear técnicas de cardio de alta intensidad HIIT (sin excederte en tiempo).
5) Dieta Suplementaria.
Muchos tenéis la creencia de que los suplementos podrán ayudaros con el fin de esforzaros menos. Los suplementos pueden ser una buena ayuda, pero como complemento a la DIETA y al ENTRENAMIENTO. Debes buscar lo más acorde a tus circunstancias con el fin de mantener tu masa muscular, ayudarte en la pérdida de grasa, y si lo ves necesario,algo que te ayude a recuperarte mejor durante el entrenamiento y entre los días de gimnasio.
