Dejaste de hacer ejercicio y como consecuencia has cogido unos kilos extra, perdido tono muscular, y aumentado tu % de grasa. Éstas son las consecuencias del parón. Quereis volver a cuidaros, empezar con el ejercicio, pero ¿Cuánto tiempo necesitas para ponerte en Forma tras un tiempo parado? Os enseñaremos cómo poneros a tono de nuevo en un periodo de tiempo corto.
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Fernando Sartorius (de él tengo uno de mis primeros libros relacionados con este campo), comenta que basta un plan de 90 días. Un plan cincelado con disciplina y regularidad, para poner a tono la silueta y musculatura.
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Estudios como el del científico danés Mads Rosenkilde así lo avalan. Ahora bien, si lo que quieres es mantener en el tiempo tu nueva condición física, has de ser constante y riguroso, porque un parón en tus hábitos alimentarios y deportivos por una mera lesión o por alguna rutina familiar y profesional que te obligue a abandonar temporalmente el entrenamiento, es suficiente para llevar abajo todo lo ganado.
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Algunos monitores de fitness se decantan por la teoría de que alguien que suele realizar ejercicio dos o tres veces por semana percibe un notable deterioro en su forma física después de cuatro semanas de inactividad. Sin embargo, otros expertos, desde un plano médico, aseguran que es imposible dar plazos fijos, pues, como matiza Manuel Moya Ramón, director del Máster de Rendimiento Deportivo y Salud de la Universidad Miguel Hernández, “no todo el mundo gana o pierde esa condición física a la misma velocidad, ni esa pérdida o ganancia afecta por igual a todas las capacidades. Depende de la actividad, los años de práctica, la genética, etc.”.
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Detectar la señal de alarma
Independientemente del tiempo que tu cuerpo necesite para oxidarse, lo que está claro es que ciertas capacidades físicas disminuirán si no las trabaja, y te darás cuenta de ello con solo estar atento a las señales de tu cuerpo.
El primer síntoma de que te estás excediendo en tu parón deportivo se refleja en el sistema cardiovascular, “en una pérdida de eficiencia ante las actividades cotidianas, es decir, un incremento de la frecuencia cardíaca ante esfuerzos relativamente ligeros”, como apunta el doctor Moya Ramón. Si sientes ahogo en mitad de una cuesta, o después de subir las escaleras hasta un tercer piso te quedas sin aliento, es obvio que tu fondo está algo tocado. Aun así, el sistema cardiovascular suele mantenerse más o menos estable y es otra parte del cuerpo la que sufre las consecuencias más visibles: los músculos.
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“Los aspectos más relacionados con la fuerza muscular son los que suelen verse afectados en mayor medida”, afirma el profesor de la Miguel Hernández. Cada cuerpo es un organismo único y no hay una pauta exacta para todos. Sin embargo, “si su entrenamiento está orientado a la fuerza, perderás masa muscular a partir de dos semanas sin entrenar. Pero si lo está hacia la resistencia, notarás el deterioro a partir de los dos meses”, según explica la entrenadora personal Flor Martínez.
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¿Perder músculo engorda?
La masa muscular está completamente ligada al metabolismo. Como muchos de vosotros sabréis, a más músculo más necesidad calórica. Por lo tanto, al disminuir el músculo gastaremos menos calorías en reposo, y las acumularemos en forma de grasa. Así que si sustituyes tus sesiones aeróbicas por ir del sillón al coche y del coche al sillón, y no modificas nada de tu dieta, probablemente acabes constatando que los pantalones se te han quedado estrechos.
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En la guía Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte, publicada por el Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior del Deporte, se establece que el menú para un deportista en un día de entrenamiento ronda las 3.000 calorías aproximadamente. Y que durante el ejercicio de larga duración (más de 60 minutos) debería tomar entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora, «ya que esto ayuda a retrasar la aparición de fatiga y mantiene el rendimiento”.
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Si no entrenas y eres mujer, el consumo energético diario estará entre 1.500 y 2.000 calorías como máximo, dependiendo de tu edad, metabolismo, peso y constitución. Mientras que si eres hombre con vida sedentaria, tu límite no debe llegar a las 2.500 calorías. Con estas cifras, debes alterar tu alimentación durante el tiempo en que no hagas deporte o ejercicio. De lo contrario, a parte de perder tu resistencia, también engordarás.
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Sin prisa, pero sin pausa
Si has pasado entre 4 y 8 semanas sin ejercicio y no has modificado tu dieta, podríamos decir que tu condición física se habrá ido al traste. Pero no temáis, porque hay esperanzas de que recuperes tu anterior condición física.
En este punto son básicas las sugerencias que aporta Adrián Ruano, triatleta y entrenador oficial de la Federación Española de Triatlón en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid: “Cuando queremos volver a recuperar la forma después de un parón, hay dos consejos básicos:
- tener paciencia
- llevar una progresión en el entrenamiento
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El primero está relacionado con el deportista, que debe hacer un trabajo mental para dosificar sus ansias de entrenar y sus ganas de intentar recuperar el tiempo ‘perdido.
El segundo depende más del entrenador, quien durante los primeros días debe dirigir la situación para desarrollar la actividad de forma gradual en volumen y en intensidad, porque si no, lo único que conseguiremos será caer en una lesión por una falta de adaptación”.
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Así, por ejemplo, si eres de los que acudía al gimnasio todos los días, tendrás que aceptar que en estos nuevos inicios tu cuerpo responderá mejor y con más seguridad si comienzas poco a poco: dos días a la semana. La máxima en esta etapa es sin prisas, pero sin pausa.
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“El tiempo necesario para recuperar de nuevo la forma dependerá de muchos factores, así como también la intensidad y frecuencia con las que podremos empezar a realizar actividad. Es obvio que a más tiempo de inactividad, mayor será el tiempo de recuperación. ¿Una aproximación? Por 4 meses de parón, 3 semanas de trabajo», zanja Ruano.
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Esto, obviamente, no es igual para todos. No es lo mismo llevar entrenando 4 meses que 4 años. «El deportista que lleva más tiempo ejercitándose volverá más rápidamente a un estado de forma decente”, explica el triatleta, y así es.
«Si eres un deportista profesional acostumbrado a correr una hora y media al día, habría que retomar la actividad con un límite de treinta minutos. O si perteneces a la categoría de deportistas de corta distancia y nivel medio que puedes llegar a recorrer 200 km semanales en bici, será suficiente con 80”, puntualiza.
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De todas formas, amplía horizontes y piensa en el deporte no solo como un tratamiento para perfeccionar tus parámetros estéticos, sino como un método de positivismo personal. Lo ideal sería tener el objetivo de sacar algo de tiempo cada día para poder hacer un poco de ejercicio aeróbico, ya sea nadar, caminar-correr, gimnasio, o montar en bicicleta.
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El beneficio de ese rato que logremos sacar para nosotros mismos será un aporte para nuestra salud física y mental. Esta sentencia viene avalada por varias investigaciones científicas, como la del profesor Michael Ridding, del Instituto de Investigación Robinson de la Universidad de Adelaida (Australia), en la que se concluyó que 30 minutos de actividad intensa son suficientes para generar cambios positivos en el cerebro, mejorar su estimulación y su plasticidad.
¿Quién no tiene media hora al día? Seguro que de algún modo u otro lograríamos sacar cada día ese tiempo. Pero también seríamos capaces de sacar una buena excusa para no llevarlo a cabo.
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